Normalmente usamos el foam roller para estirar o aplicar un masaje al final del entrenamiento, pero con este pequeño artilugio podemos hacer entrenamientos de cuerpo completo desde cualquier sitio.
Si bien, no es una herramienta que nos vaya a permitir lograr un cuerpo musculado, ya que la resistencia que nos aplica es limitada, si podremos trabajar, tonificar y quemar un extra de calorías que, junto a una buena dieta, nos puede ayudar a quemar grasa y mejorar nuestra salud.
A continuación vemos 11 buenos ejercicios que podemos hacer con él:
Flexiones a una mano
Con el foam roller sobre una de nuestras manos cambiamos la altura de apoya y por tanto aumentamos la fuerza necesaria en una de nuestros brazos para realizar cada flexión. Es importante, obviamente, hacer las mismas flexiones con cada brazo para trabajar ambas partes con la misma intensidad.
Press Svend
Este curioso ejercicio consiste en apretar el foam roller entre ambas manos a medida que estiramos y contraemos los brazos. Se puede hacer también con discos y es una forma distinta de trabajar los pectorales con una contracción isométrica.
Flexiones a una mano con foam roller
Para añadir aún más complejidad a la flexión lo que hacemos en este caso es deslizar una de las manos sobre el roller para lograr que prácticamente todo el esfuerzo de la flexión recaiga sobre un solo brazo. Con el deslizamiento nos ayudamos un poco, pero el brazo libre será el responsable de levantarnos del suelo.
Sentadillas con foam roller sobre la cabeza
Si bien, en este caso, la resistencia y el peso para hacer la sentadilla no es muy alto la flexibilidad y equilibrio necesario para hacer este ejercicio correctamente si lo es. Comenzar con el foam roller puede ser una muy buena manera e progresar y habituarnos al movimiento antes de hacerlo con una barra.
Plancha con foam roller
A la plancha clásica podemos añadir un pequeño desplazamiento gracias al foam roller y aumentar así la dificultad e intensidad del ejercicio. Al igual que en la plancha normal es importante mantener la línea recta del cuerpo sin subir ni bajar la cadera durante el ejercicio.
Rodillas al pecho con foam roller
Otra opción a la hora de trabajar el core con el foam roller es la de llevar las rodillas al pecho deslizando los pies sobre él. Igual que podemos hacerlo con el fitball, este ejercicio nos ayudará a trabajar todo el abdomen con mucha intensidad.
Flexiones inestables con foam roller
Otra forma de trabajar el pecho con el foam roller es utilizando a este a modo de objeto inestable en el que apoyarse. De esta forma, además de trabajar el pecho, estamos trabajando nuestro equilibrio y coordinación.
Pistol squats con foam roller
Aprende a hacer pistol squats con el apoyo de un foam roller. Este ejercicio requiere de mucha fuerza y equilibrio por eso, disponer de un punto de apoyo nos ayudará a conseguir nuestro primer pistol squat.
Peso muerto a una pierna
Al igual que en el ejercicio anterior, otra forma de trabajar el equilibrio y la coordinación con un foam roller es usando este para hacer peso muerto a una pierna. Al no haber resistencia ya que no estamos usando peso debemos de ver este ejercicio como una forma de progresar hacia un peso muerto a una pierna con mancuernas, por ejemplo.
Elevaciones de cadera con foam roller
Una buena forma de trabajar los glúteos y femorales es usando un foam roller para hacer un buen de glúteos o elevación de cadera. Al estar la posición de las piernas ligeramente más elevada de lo normal estamos aumentando la dificultad del ejercicio.
Hiperextensión lumbar con foam roller
Para trabajar nuestra espalda podemos hacer esta hiperextensión que consta de tres pasos. Comenzamos con los brazos estirados y apoyados en el suelo mientras sujetamos el foam roller. Después lo elevamos, contraemos llevando hasta el pecho y volvemos a la posición inicial.
Imágenes | Amanda Jessop y Men's Health
