Para muchas personas la espalda es una parte del cuerpo que no tiene tanta importancia a la hora de entrenar como la puede tener el pecho o los brazos. Pero, como hemos comentado en anteriores ocasiones, es importante compensar, y por ello los músculos de la espalda deben estar entrenados al mismo nivel que los pectorales. Por este motivo en este post vamos a detenernos en cómo trabajar la espalda mediante poleas.
A la hora de trabajar en el gimnasio, existen infinidad de rutinas y de técnicas de entrenamiento. Las poleas son una manera de trabajar el cuerpo. La gran mayoría de rutinas las suele incluir, pero no al mismo nivel que lo hacemos con el peso libre como las mancuernas o las kettlebell. Por ello nosotros vamos a destacarlas a continuación.
Beneficios de trabajar con poleas
Antes de nada, es muy importante que tengamos en cuenta lo que va a suponer para nosotros trabajar con poleas. En este caso nos queremos detener en algunos de los beneficios que nos va a ofrecer el entrenamiento mediante esta técnica:
- Al trabajar en polea, el peso no se mueve de manera directa, si no que se hace a través de la polea. Esto nos permitirá aprovechar mucho más el ejercicio, sobre todo en la fase excéntrica, ya que con el peso libre tenderemos a dejarnos llevar. En la polea esto no sucederá, ya que contendremos más el retorno, y con ello conseguiremos mejores resultados, pues no pararemos de hacer trabajar a los músculos.
- La intensidad a lo largo del ejercicio varía, ya que los diferentes movimientos que vamos a realizar en la polea son totalmente variables en función de la postura y la fase en la que estemos del movimiento. Esto hará que el entrenamiento sea más dinámico y que tengamos alerta a los músculos durante todo el ejercicio.
- Al trabajar con poleas, la tensión es constante, debido a que la carga no la levantamos directamente, por lo que en cualquier fase, la resistencia que se nos va a ofrecer es elevada, y por ello los resultados serán mucho mejores.
- El trabajo con polea es mucho más controlado en cada momento, lo que nos dará una mayor seguridad a la hora de realizar cualquier ejercicio, ya que los movimientos son más eficaces y hay menos lugar a desviarnos de la ruta marcada.
- La polea nos permite un trabajo más rico y variado, ya que podemos incluir diferentes agarres y apliques, que nos ayudarán a variar el ángulo de trabajo muscular.
Una vez conocidos los beneficios que nos ofrecerá esta manera de trabajar, es necesario que nos demos cuenta de que las poleas ponen a nuestra disposición infinidad de ejercicios para trabajar la espalda. Nosotros en esta ocasión vamos a destacar cinco, que nos servirán para enriquecer nuestros entrenamientos y aumentar las posibilidades a nuestro alcance.
Jalón con polea alta al pecho
En primer lugar nos vamos a detener en el jalón con polea alta al pecho. Es un clásico a la hora de trabajar la espalda. Es importante que tengamos en cuenta que no hay que hacerlo, o no es recomendable llevarlo a cabo por detrás de la nuca. El movimiento al pecho es más natural, y con ello el riesgo a correr es mínimo.
Para ello, colocaremos en una polea un agarre abierto, que nos permita colocar ambas manos con una apertura un poco más ancha que nuestros hombros. Nos sentaremos en la base de la polea, y agarraremos con ambas manos la barra para elevar la carga mediante la acción de los músculos dorsales.
El ejercicio parece sencillo, ya que consiste en llevar la barra al pecho. Pero la técnica es muy importante, pues debemos evitar arquear la espalda o echarnos mucho hacia atrás para darnos impulso. Si esto sucede, lo ideal es bajar la carga. Debemos estirar los brazos al máximo, y desde arriba, mediante la acción de los dorsales, atraer el peso hacia nosotros con un movimiento controlado y concentrado en la parte de la espalda.
Jalón con polea alta y agarre cerrado
Como segunda alternativa, vamos a detenernos en un ejercicio similar, solo que en este caso, el jalón será con agarre cerrado. En el anterior ejercicio trabajábamos más la parte más externa de los músculos dorsales, mientras que en este lo haremos con la parte central de la espalda. De este modo reforzaremos los músculos que rodean la columna vertebral.
Para ello usaremos un agarre cerrado, que nos obligará a agarrar con amabas manos por delante del pecho, y sin abrir más de lo que es la parte central del pectoral. La ejecución es similar a la anterior, ya que debemos atraer la carga hacia nosotros llevando las manos al pecho, y para ello activaremos los músculos dorsales interiores.
Es importante que el movimiento se realice de manera precisa y conscientes del trabajo muscular que estamos buscando. Para conseguirlo, no arquearemos la espalda ni nos impulsaremos mediante movimientos de la espalda hacia atrás. Aquí juega un papel muy importante la carga, pues si nos pasamos, tenderemos a arquear los hombros hacia adelante, y dejaremos de trabajar la parte que queremos.
Pull over con polea
Como tercera alternativa, os proponemos el pull over con polea. Este ejercicio lo podemos realizar con diferentes agarres. Por un lado estaría la soga, que nos permite un mayor rango de movimientos y adaptabilidad, y por el otro la barra corta, que es mucho más rígida y con menor rango de movimientos. Ambas alternativas nos permitirán trabajar el pullo ver.
Para ello colocaremos la polea alta con el agarre. Lo importante es que nos situemos de la manera correcta. Debemos hacerlo de frente a la polea. Agarraremos con ambas manos el agarre correspondiente. Es esencial colocarnos con los pies ligeramente separados y la espalda recta. Debemos inclinarnos un poco hacia adelante, y para ello doblaremos las rodillas ligeramente y sacaremos el trasero hacia atrás.
La columna debe permanecer recta y los brazos estirados por encima de la cabeza. En esta postura, y sin arquear la espalda, atraeremos el peso hacia nosotros en dirección a la pelvis. Para ello activaremos la parte dorsal, que será la que aguante la tensión del ejercicio. Es muy importante controlar el recorrido, ya que es fácil incluir el hombro o arquear la espalda. Para evitarlo, lo recomendable es utilizar una carga adecuada, que nos permita controlar el movimiento.
Remo con polea baja
Como cuarta opción nos vamos a detener en el remo con polea baja. El remo lo podemos hacer con agarre abierto o cerrado. La diferencia entre ambos, es que trabajaremos con el abierto la parte más externa, y con el cerrado la parte central de la espalda. Además, podemos variar el agarre y hacerlo inverso o de la manera habitual para incidir de diferente manera en los músculos.
Para su realización, debemos sentarnos enfrente a la polea, que colocaremos baja en este caso. Los pies los apoyaremos en los soportes adecuados para ellos, y el trasero lo echaremos hacia atrás lo máximo posible, de manera que la espalda la mantengamos recta. Es importante que echemos el cuerpo lo más atrás posible, para que nos permita estirar al máximo los brazos, y así aumentar la tracción de la espalda.
En esta postura, lo que haremos será atraer hacia nosotros la carga. Para ello debemos hacerlo hacia el tronco, justo debajo del pecho. La manera de conseguirlo será mediante la acción de los músculos dorsales. La mejor manera de hacerlo es con movimientos lentos y controlados, notando la tensión en cada parte del ejercicio. Utilizar la carga adecuada es importante para evitar arquear la espalda o doblar los hombros hacia adentro.
Jalón abierto individual
En quinta posición nos vamos a detener en un ejercicio más complejo, pero muy eficaz. Se trata del jalón abierto individual. En este caso, cada parte de la espalda trabajará por separado. Para ello, debemos colocarnos en un arco de poleas, con una polea a cada uno de nuestros lados, pues vamos a agarrar con cada mano una de ellas.
Para su ejecución nos colocaremos de rodillas con el trasero descansado sobre las piernas y la espalda completamente recta. Con cada mano agarraremos una polea, y así será cómo vamos a ejecutar el ejercicio. Para ello partiremos con los brazos estirados a cada uno de los lados, para poder controlar la carga y trabajar como queremos.
De este modo, sin movernos, sin doblar la espalda, y sin levantarnos, lo que haremos será atraer hacia nosotros las poleas mientras elevamos la carga. Lo haremos con un movimiento de tracción hacia el tronco, mediante la activación de los músculos dorsales. Es importante controlar en cada momento el ejercicio y evitar tirones y giros de espalda hacia un lado u otro. Por ello la elección de la carga es fundamental.
Estos ejercicios nos ayudarán a mejorar la musculatura de la espalda. Es cierto que existen muchos más y variados, pero en esta ocasión queremos destacar algunos que pueden ser realizados por cualquier persona. Simplemente es importante mantener la correcta postura, para así conseguir los resultados buscados.
No olvidemos que a la hora de trabajar la espalda, es fundamental saber aislarla muy bien, ya que los hombros son fáciles de involucrar y a la larga podemos acabar por hacernos daño en esta parte, algo que ninguno de nosotros busca a la hora de entrenar. Empezar poco a poco, e ir evolucionando es lo esencial, ya que la carga es algo secundario, mientras que lo primario es el correcto desarrollo del ejercicio y su recorrido.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ HardXFit
Video 2 | Youtube/ Marc Rivero Vila
Video 3 | Youtube/ Pablo Pizzurno
Video 4 | Youtube/ Anabel Ávila
Video 5 | Youtube/ Jose Pablo Rocha MUTANT TEAM
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