Ganar masa muscular no es un proceso difícil, pero desde luego sí que es un proceso lento. El volumen de entrenamiento es la variable fundamental a la hora de generar el máximo crecimiento muscular, por lo que si dispones de más de tres días es mejor que optes por otro tipo de rutina o división muscular. En el caso de que tengas tres días para entrenar a la semana, esta rutina está diseñada para optimizar esas sesiones.
Rutina de tres días de entrenamiento para ganar masa muscular
En esta rutina estaremos dándole prioridad a tres ejercicios; el peso muerto, las sentadillas y el press banca, y los combinaremos con otros ejercicios enfocados a pulir otros grupos musculares de modo que consigamos ganar fuerza en ejercicios multiarticulares muy globales, mientras ganamos masa muscular.
En caso de que dispongas de poco tiempo, tiene sentido que agrupes los seis ejercicios de cada día de entrenamiento en tres superseries, de modo que hagas los dos ejercicios sin descansar y descanses una vez que los termines.
Es conveniente que en todas las series dejes entre una y tres repeticiones en recámara. De esta manera te asegurarás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para progresar, y lo suficientemente baja como para que acumules demasiada fatiga.
Ten en cuenta que el entrenamiento podrá servirte como estímulo para ganar masa muscular, pero también será conveniente que prestes atención a tu dieta, de modo que esta sea hipercalórica y relativamente alta en proteínas.
Por último, cuida también la técnica de todos los ejercicios, porque si te lesionas entrenando no solo dejarás de conseguir resultados, sino que perderás una parte significativa de los que ya tenías.
Programación de tres días
|
Día A - ejercicios |
series y repeticiones |
descanso |
|
|---|---|---|---|
|
press banca plano |
3 x 6 - 10 |
2'30" - 3' |
|
|
curl de bíceps mancuernas |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
|
|
press militar barra |
3 x 6 - 10 |
2'30" - 3' |
|
|
crunch abdominal |
3 x 15 - 20 |
2' - 2'30" |
|
|
hip thrust en máquina de femoral |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
|
|
extensiones de tríceps polea alta |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
|
día b - ejercicios |
series y repeticiones |
descanso |
|
|---|---|---|---|
|
peso muerto convencional |
3 x 6 - 10 |
2'30" - 3' |
|
|
press francés |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
|
|
extensiones cuádriceps máquina |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
|
|
curl araña mancuernas |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
|
|
elevaciones laterales mancuernas |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
|
|
press pallof |
3 x 10 - 15 (por lado) |
1'30" - 2' |
|
día c - ejercicios |
series y repeticiones |
descanso |
|
|---|---|---|---|
|
sentadilla convencional |
3 x 6 - 10 |
2'30" - 3' |
|
|
pec-deck |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
|
|
remo estrecho polea baja |
5 x 8 - 12 |
2' - 2'30" |
|
|
curl isquios en máquina |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
|
|
face-pull polea baja |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
|
|
rueda abdominal |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
En Vitónica | 21 alimentos que puedes consumir antes de entrenar para cargarte de energía
En Vitónica | ¿Cuánta proteína tengo que tomar al día si quiero ganar masa muscular? (Y ocho recetas ricas en este macronutriente)
Imágenes | iStock
