Hay vida más allá de tener en cuenta la cantidad de series, repeticiones, frecuencia, esquemas de entrenamiento y un puñado más o menos amplio de ejercicios a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento.
La información disponible sobre esto está tan masticada que parece que es lo único que hay que tener en cuenta para diseñar un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. Nada más lejos de la realidad puesto que hay muchas más cosas que saber a la hora de estimular nuestros músculos y es que lo mismo que cada uno necesita unas cosas para estimularse correctamente, también necesita otras para que no lo dañemos en exceso y nos suponga un lastre a la hora de entrenar.
Cada músculo puede ser más sensible o menos al daño muscular y esto depende de tres factores principales: la proporción del tipo de fibra que tengan, la capacidad de activación voluntaria y la longitud óptima de trabajo de sus sarcómeros.
- Los músculos con fibras de contracción rápida o de tipo II son más propensos al daño que los que tienen mayor cantidad de fibras de contracción lenta o de tipo I.
- Los músculos con un alto grado de activación voluntaria tienden a sufrir más daño, sobre todo si coincide que contienen una mayor proporción de fibras de tipo II. Por activación voluntaria debemos entender que en estos músculos somos capaces de reclutar una gran cantidad de sus fibras musculares.
- Por último los sarcómeros o si lo simplificamos, nuestras fibras musculares, tienen una longitud óptima en la que trabajan. Hay músculos cuyos sarcómeros trabajan mejor en posiciones estiradas lo cual les predispone mucho a dañarse.
Dicho todo esto en este artículo vamos a analizar el caso concreto del cuádriceps así como qué tener en cuenta para entrenarlo sin dañarlo en exceso.
Qué tener en cuenta para entrenar correctamente tus cuádriceps
Paradójicamente todo el que entrena los cuádriceps en el gimnasio se queja de lo mismo: es duro y cuesta recuperarse mucho de ello. Es paradójico porque el cuádriceps, como veremos ahora, es posiblemente el músculo que más rápido se recupera de un entrenamiento. De hecho se recupera más rápido que músculos más pequeños como puede ser el bíceps o el tríceps, algo contrario a la creencia popular.
Por lo general el cuádriceps es un músculo cuyas porciones tienen una proporción de fibras equilibrada, es decir, en torno al 50% de fibras rápidas y 50% de fibras lentas. El recto femoral sin embargo, que es la única porción que atraviesa dos articulaciones, parece tener una proporción un poco mayor a favor de las fibras de contracción rápida. Primer punto para saber que el cuádriceps está bastante "protegido" frente al daño muscular.
Respecto a sus niveles de activación voluntaria, los cuádriceps son famosos por ser más difíciles de activar voluntariamente que otros músculos. De hecho, este efecto es extremadamente marcado y, si bien la mayoría de los demás músculos sufren un déficit de activación voluntaria de en torno al 5%, los cuádriceps habitualmente muestran déficits de entre el 15% y el 20%. Esto indica que no se recluta un número significativo de fibras rápidas en el cuádriceps y como son las que más sufren durante el entrenamiento, tenemos el segundo punto que nos indica que el cuádriceps es muy resistente al daño.
Por último, los sarcómeros de las porciones monoarticulares trabajan muy bien en estiramiento y los del recto femoral, al contrario. Si bien es cierto que esto nos indicaría que tienden a sufrir más el daño muscular, los dos puntos comentados hasta ahora compensan bastante este efecto.
Las conclusiones que debemos sacar son, por un lado, que el cuádriceps tolera muy bien altos volúmenes y frecuencias de entrenamiento y por el otro, que responde muy bien a ejercicios donde las fuerzas o demandas máximas suceden cuando está estirado tal cual sucede en las sentadillas, prensa o hack squat.
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