Si deseas combinar los beneficios que aporta el entrenamiento interválico de alta intensidad con los de las kettlebells, en este artículo te explicamos un entrenamiento de este tipo para que fortalezcas tu core o zona media de la mejor manera.
¿Qué debo tener en cuenta antes de realizar un entrenamiento HIIT?
Este método de entrenamiento ofrece numerosos beneficios pero sobre todo a aquellos deportistas con experiencia en el entrenamiento. Además, estos beneficios es capaz de aportarlos en un tiempo más reducido que usando métodos de entrenamiento más tradicionales.
Esta menor inversión de tiempo también tiene su precio y es que la intensidad que debemos imprimir a nuestros entrenamientos HIIT es máxima. Esta es una de las razones por la que personas con poco nivel no se beneficiarán del HIIT puesto que no serán capaces de alcanzar la intensidad requerida.
Además, este entrenamiento es muy demandante por lo que la fatiga periférica y central puede ser muy elevada en algunos casos por lo que es conveniente separar las sesiones al menos 48 horas.
Diseño del entrenamiento
Uno de los tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad es el de intervalos cortos. Este tipo de HIIT se caracteriza por intervalos de trabajo de 15 o más segundos e intervalos de descanso pasivo de 15 o menos segundos o de descanso activo de 15 o más segundos. La intensidad de este tipo de HIIT debe ser máxima o all out.
Para que la intensidad sea lo más alta posible debemos elegir ejercicios que nos ayuden a llegar a ese punto. Hacer sentadillas o planks no nos sirve. Los ejercicios serán los siguientes:
- Kettlebell swings
- Kettlebell thrusters
- Kettlebell snatches
En cuanto a los tiempos de trabajo y descanso, jugaremos con los tiempos que hemos comentado unas líneas más arriba.
Primera ronda
- Intervalos de trabajo: 15 segundos
- Intervalos de descanso: 15 segundos
Segunda ronda
- Intervalos de trabajo: 20 segundos
- Intervalos de descanso: 10 segundos
Tercera ronda
- Intervalos de trabajo: 25 segundos
- Intervalos de descanso: 15 segundos
Cuarta ronda
- Intervalos de trabajo: 30 segundos
- Intervalos de descanso: 15 segundos
Kettlebell swing
Un swing con kettlebell es uno de los ejercicios básicos que se pueden realizar con las pesas rusas. Es importante dominar la bisagra de nuestras caderas y disociar correctamente la columna lumbar y la pelvis. La clave está en saber usar nuestro core para mantener bajo control las fuerzas de inercia que provoca el movimiento pendular de la kettlebell.
Kettlebell thruster
El thruster con kettlebell es la combinación de una sentadilla con un press por encima de la cabeza.
En este ejercicio nuestro core debe gestionar las fuerzas que se transmiten del tren inferior al superior por lo que debemos mantenerlo activado no solo en la fase excéntrica o descendente sino también en la concéntrica.
Kettlebell snatch
Para la ejecución del snatch con kettlebell es importante el juego de manos para que el asa de la kettlebell gire dentro de la palma de nuestra mano sin generar fricción apenas.
Para realizar este ejercicio debemos extender fuertemente nuestras rodillas y caderas a la vez que tiramos de la kettlebell con nuestro brazo para elevarla. Para finalizar el movimiento debemos bloquear el codo y colocarnos debajo de ella.
Imágenes | Pexels
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