Recientemente se ha publicado en diferentes medios de comunicación un artículo que habla sobre los beneficios de realizar ejercicio físico muy intenso comparándolo con la práctica de horas de ejercicio convencional. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) está en auge.
Si que es cierto que en la última década han sido muchos los estudios que se han realizado comprobando efectivamente que también debemos trabajar a intensidades moderadas y vigorosas, ya que suponen una serie de estímulos que no nos proporciona el ejercicio de baja intensidad.
Según el Dr Michael Mosly unas pocas y cortas series de ejercicio intenso que conlleven a penas unos minutos a la semana pueden ayudar a obtener beneficios para nuestra salud. Pero cuánto nos beneficiamos de esta práctica dependerá principalmente de nuestra genética.
Jamie Timmos, profesor de biología de la Universidad de Birmingham y conocedor de la metodología HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) también afirma que 3 minutos de ejercicio máximo a la semana durante 4 semanas resultan en un significativo aumento en parámetros que determinan la salud.
Estos parámetros determinantes de un buen estado óptimo de salud que se utilizan en las investigaciones son la sensibilidad a la insulina y la capacidad aeróbica. La insulina es vital en la homeostasis hormonal. La resistencia a la insulina es uno de los grandes problemas que nos encontramos en las enfermedades metabólicas.El otro parámetro, la capacidad aeróbica, un buen predictor de la salud del individuo que se utiliza en numerosas investigaciones en las que se relaciona el ejercicio físico y la salud.
Por tanto, mediante esta metodología (HIIT) se pretenden mejorar los valores de la sensibilidad a la isnulina y la capacidad aeróbica que incidirán de forma positiva en la salud del indivuo. No obstante, la viabilidad de esta metodología depende también de la genética del indivuo, según comenta Timmons. Y esto es así porque determinará la respuesta del individuo a este estímulo del ejercicio en concreto.
Se realizaron una serie de pruebas para poder prever cuales serían los individuos que no responderían de la forma esperada. Y esta prueba lo que haría sería simplemente diferenciar unos pocos genes que serían los que permitirían o no al individuo responder a este estímulo. Hay personas que bajo un determinado estímulo pueden mejorar su capacidad aeróbica mientras que otros no.
¿Cómo se realiza el entrenamiento?
Las personas que si que preveían que responderían de forma adecuada realizaban un breve calentamiento en bicicleta estática de 2 minutos para después realizar una serie de 20 segundos al máximo seguido de un descanso de 2 minutos y otra serie de 20 segundos al cien por cien para volver a descansar y realizar una última serie de 20 segundos al máximo. En total 3 series de 20 segundos a intensidad máxima.
Una de las razones de la efectividad de esta metodología HIIT podría ser debida a que existe una mayor activación muscular a nivel general, de hasta el 80% de las fibras musculares del cuerpo comparándolo con la activación de una caminata desde el 20 al 40%. Además, también se crea una importante demanda de oxígeno conocida como EPOC.
Debemos tener precaución
Normalmente la población en general es alarmista en cuanto a intensidad del ejercicio se refiere. Se suele infravalorar la fisiología de nuestro organismo y las personas se ejercitan a intensidades relativamente bajas, ya sea entrenamiento cardiovascular o entrenamiento con cargas.
No es difícil ver a muchos personas en un centro deportivo entrenando en una bicicleta cardiovascular como si estuvieran sentados en el sofá de su casa o trabajando en máquinas de pesas con apenas resistencia a vencer, pudiendo realizar innumerables repeticiones y con prácticamente nulo efecto.
No obstante, esta metodología HIIT presentada según estos profesionales no se puede tomar a la ligera. Para poder trabajar al máximo de nuestra capacidad primero deberíamos cerciorarnos de que efectivamente somos aptos para ello, independientemente de la edad que tengamos.
Uno de los métodos para asegurarnos de ello sería una prueba máxima de esfuerzo. Esta es necesaria para cerciorarnos de nuestra aptitud, o al menos un electrocardiograma firmado por un especialista indicando que somos aptos para la realización de ejercicio vigoroso.
De lo que si estamos seguros es de la efectividad del entrenamiento interválico de alta intensidad en cuanto a salud se refiere. Siempre y cuando seamos aptos para ello (sin patologías asociadas), desde luego que los beneficios serán significativos. Además, uno de los problemas del siglo XXI es la falta de tiempo, por lo que este tipo de entrenamiento es altamente eficiente.
Referencia I Can three minutes of exercise a week help make you fit?
Imagen I Joint Base Lewis McChord
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chicadieta
Creo que muchos se están perdiendo el punto. Primero que nada, el título de los "e minutos a la semana" es engañoso. Si leen bien, no es un minuto de ejericio por sesión, es un minuto acumulado de alta intensidad por sesión. Si a eso le incluyes el tiempo de descanso activo entre los esfuerzos, el calentamiento y el enfriamiento, te viene a dar casi 10 minutos por sesión.
Ahora, no se trata ni de sustituir una cosa por otra, ni de comparar atletas con personas sedentarias. Los beneficios hormonales y fisiológicos que se obtienen con el HIIT no se obtienen con ningún otro tipo de ejercicio. Simplemente no es comparable. Que sea una atleta o no quien lo hace lo que va a cambiar es la intensidad que alcancen, lo cual será siempre reltivo y dependerá de la persona. Si alguien lo hace por primera vez simplemente hay que respetar la regla de progreso de cualquier actividad física: empezar suave (en intensidad y tiempo) e ir aumentando poco a poco. Es como todo.
Una sesión de HIIT normal puede ir desde 8 minutos hasta 20, nunca más, y se puede hacer sólo 3 veces a la semana, pues es extremadamente extenuante a nivel energético. Cualquiera que diga que haga más que eso simplemente no lo está haciendo a la intensidad debida.
Es curioso ver cómo se tiende a rechazar de entrada todo aquello que no concuerda con nuestras creencias. Hay que hacer como sugiere Sergio: tener la mente abierta y entender que aquí se trata de beneficios comprobados. Esto no es nada nuevo, las investigaciones probando la eficiencia y los múltiples beneficios del HIIT (por ejemplo, para mantener y rejuvenecer la masa muscular en adultos mayores) datan de hace ya casi 30 años (si no más). No debemos negarnos a aceptar aquello que es nuevo sólo porque no cuadra con lo que sabemos. Si hiciéramos eso, el conocimiento no avanzaría jamás!
arrow
No quiero parecer cerrado de mente, pero dudo mucho que 3 minutos a la semana se puedan siquiera comparar a 1h30 diarias, 4 días a la semana= 6h semanales de ejercicio, combinando cargas con cardio. Cuando se sigan investigando estos cambios a nivel bioquímico y fisiológico, y den argumentos más contundentes, entonces será harina de otro costal...
cabito
Bueno, a mi es que me parece que lo que quiere decir el post es que estos entrenamientos funcionan en combinación con otros dias de entrenamiento normal, no es que tengamos que cambiar el de toda la vida por tres minutos ¿No?
15179
Como ya se ha comentado esto no es nuevo pero hay una serie de articulos más recientes, entre 2005 y un review de 2010( todos en ingles) que vienen a demostrar diferentes métodos de entrenamiento interválico para combatir la obesidad. Los resultados de algunos son espectaculares pero porque con gente muy desentrenada solo el hecho de incluir dieta y algo de ejercicio mejoran enormemente. Os dejo las referencias por si os interesan
Martin J. Gibala1, Jonathan P. Little1, Martin van Essen1, Geoffrey P.Wilkin1, Kirsten A. Burgomaster1, Adeel Safdar2, Sandeep Raha2 and Mark A. Tarnopolsky2Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.
Bradwell and Martin J. Gibala,Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser, Suzanne N.Six sessions of sprint interval training increases muscleoxidative potential and cycle endurance capacity in humans
Kirsten A. Burgomaster1, Krista R. Howarth1, Stuart M. Phillips1, Mark Rakobowchuk1,Maureen J. MacDonald1, Sean L. McGee2 and Martin J. Gibala1.Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans
Stephen H. Boutcher.Review Article.High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss PD: haced un post de entrenamiento Tabata
alberto__7
Ya tenia ganas de ver un articulo sobre los hiit, podriais hacer un post tambien dedicado al entrenamiento tipo tabata. Otra cosa, que opinas de los entrenamientos hiit en ayunas? he visto en varios estudios que promueven las hormonas y proteinas para aumentar la masa
bea157
En general soy bastante esceptica a este tipo de entrenamientos, o mas concretamente a sus beneficios con su escasa duracion.
A fin de cuentas puedes entrenar a alta intensidad o a intervalos durante un tiempo mas prolongado, pero bueno... quiza este equivocada y se este haciendo un gran descubrimiento delante de nuestras narices y nosotros sin enterarnos... nunca se sabe!
Sea como sea, mejor 3 minutos al dia de sprint que no 3 de zapping xD
escarpiiiiiin
A mi me da la imprsión de que estos resultados se han obtenido en comparación con personas que no hacen ejercicio, por lo que a los que por aquí andamos no nos vale como ejemplo para pensar que ahora vamos a pasar más tiempo en el gym duchandonos que haciendo ejercicio.
Creo que estos estudios pueden ser solo el principio de otros, donde cuando les de por estudiar más de tres mins. nos aporten a los que solemos hacer deporte algo más consistente.
Este estudio creo que lo único que nos aporta (que no es poco) es que reflexionemos sobre los beneficios de un ejercicio tipo hit. Yo ayer entrené una rutina de hit, y me encántó.
Un saludo.
Escarpiiiiiin hit del verano
15155
¿EPOC no es "enfermedad pulmonar obstructiva crónica"?
amets_3
me ha gustado ;) tanto que he leído un par de artículos (por encima), y me he fijado q los estudios los realizaban con personas sedentarias y/o lo q ellos llaman recreacionalmente activas. uno de ellos está enfocado a la diabetes, de forma q se concluye q la práctica del hiit sería positiva. supongo q habrán hecho o harán en el futuro este tipo d estudios con otros enfoques y con personas q tengan hábitos d entrenamiento. esos nos gustarían más, supongo ;)