Siempre se ha dicho aquello que las últimas repeticiones en una serie son las que cuentan. Es cierto que, tal y cómo explicaremos en este artículo, las últimas repeticiones en una serie gozan de unas condiciones a nivel fisiológico que debemos entender y tener en cuenta. No obstante tampoco sería correcto desmerecer las primeras repeticiones durante una serie ya que, al fin y al cabo, son las que nos llevan hasta las últimas.
Para entender por qué es habitual decir que las últimas repeticiones de una serie son las que más estímulo producen debemos entender cómo funciona la tensión mecánica. Para ello debemos hablar de tres principios o fenómenos: el principio del tamaño, la relación longitud-tensión y la relación fuerza-velocidad.
El primero de todos explica cómo se activan los diferentes tipos de fibras y el orden en el que lo hacen durante una contracción muscular o varias. Sin profundizar demasiado diremos que durante la contracción muscular primero se activan las fibras musculares lentas o de bajo umbral y después las rápidas o de alto umbral.
El segundo principio es la relación longitud-tensión que relaciona la longitud de una fibra muscular y la tensión mecánica que sufre al someterse a diferentes grados de estiramiento. Básicamente, este es el principio que defiende la importancia de realizar rangos completos de recorrido en los ejercicios.
No obstante, nosotros en este artículo nos centraremos en la relación fuerza-velocidad, que será la que nos permita entender por qué las últimas repeticiones durante una serie son tan importantes de cara a la hipertrofia.
¿Qué es la relación fuerza-velocidad?
La relación fuerza-velocidad es la relación que existe entre la velocidad a la que se contrae una fibra muscular y la fuerza que produce. Cuando la velocidad a la que se contrae un músculo se reduce y se hace más lenta debido a la fatiga acumulada, la fuerza producida y la tensión mecánica aumentan debido al mayor tiempo que permanecen entrelazados los puentes de actina y miosina, dos de las proteínas de nuestras fibras musculares que provocan la contracción muscular.
Esto explica por qué es más útil hacer, por ejemplo, sentadilla con peso libre o prensa que sentadilla con salto. Tanto en un caso como en el otro el reclutamiento fibrilar puede ser máximo, pero la tensión mecánica que se produce durante las sentadillas con salto puede ser menor ya que es más difícil que la velocidad de ejecución se reduzca lo suficiente como para beneficiarse del fenómeno que comentábamos antes respecto a la actina y miosina.
Hablamos de ejecución lenta debido a la fatiga, no debido a una intención nuestra
Cuando decimos "velocidad lenta" nos referimos a la pérdida de velocidad que se va a experimentar sí o sí conforme nos acercamos al fallo muscular. Piensa que en una serie de 12 repeticiones la primera repetición es imposible que se ejecute a la misma velocidad que la décimo segunda. De hecho, si la velocidad de ejecución durante una serie es uniforme, es señal de que la intensidad es muy baja y no podemos esperar grandes estímulos de ella y por lo tanto hipertrofia.
De esta manera, no nos referimos en ningún caso a realizar una ejecución lenta de forma deliberada. Esto significaría que nos estamos conteniendo y que por lo tanto no estamos produciendo la máxima fuerza por lo que la tensión mecánica se reduciría.
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