El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT por sus siglas en inglés) es aún poco común en los gimnasios comerciales, pero sí está presente en la élite del rendimiento. Controlando la velocidad a la que movemos la carga podemos saber si estamos más o cerca del fallo, afinando así mucho más el estímulo del entrenamiento. ¿Qué es el VBT, para qué podemos utilizarlo y cómo programarlo?
Qué es el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (Velocity-Based Training)
El entrenamiento de fuerza está directamente relacionado con la velocidad a la que movemos el peso. Solemos utilizar porcentajes de una repetición máxima (%1RM) para determinar la intensidad, siendo así un 80% de 1RM un peso que supone el 80% del peso que podríamos mover solamente una vez.
Si somos capaces de levantar 100kg en press de banca, pero solamente una vez, ese es nuestro RM (repetición máxima). A partir de ahí, el 80% de 1RM serían 80kg, el 60% de 1RM serían 60kg y así podríamos ajustar el peso que levantamos. El problema es que no todos los días nos encontramos en las mismas condiciones físicas, estando algunos días más fuertes que otros.
Un día que hayamos dormido poco y que estemos más débiles el mismo peso nos supondrá más fatiga que otro día que hayamos descansado bien y nos encontremos muy bien físicamente. Es ahí donde entra la velocidad de levantamiento, que nos puede decir el porcentaje de carga que estamos levantando en ese mismo momento, según su velocidad.
Una de las mejores formas de programar el entrenamiento de fuerza
Gracias a este descubrimiento donde se observó que la velocidad a la que movemos la carga va disminuyendo según nos acercamos a la fatiga, se comenzó a investigar cómo se podía programar el entrenamiento de fuerza en base a ello.
A día de hoy son muchas las investigaciones que se ocupan de ello, aportando datos que nos permiten un entrenamiento de precisión, simplemente observando la velocidad a la que se levanta una carga.
No es necesario realizar test ni nada similar. En el mismo calentamiento ya podemos ver cómo nos encontramos y se pueden ajustar las cargas que vamos a mover ese día. Eso sí, se utiliza con ejercicios globales como sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas y similares. No es útil para el entrenamiento típico de hipertrofia en máquinas.
¿Cómo se mide la velocidad?
Para medir la velocidad a la que se mueve la barra necesitamos un dispositivo que se sitúa o en nuestro antebrazo o en la barra. Dicho artilugio calcula cuánta distancia ha recorrido la barra y el tiempo que ha tardado en hacerlo.
Sabiendo la distancia y el tiempo que ha llevado completarla, podemos obtener la velocidad de ejecución. También existen aplicaciones móviles que nos permiten hacerlo de manera manual, siguiendo la misma lógica. La ventaja de un dispositivo frente a una aplicación móvil es su rapidez y su feedback inmediato.
Para qué utilizar el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT)
Cuando entrenamos fuerza debemos de mover la carga lo más rápido posible, sea la carga que sea. Si la carga es muy elevada desde fuera veremos como la barra se mueve más lenta, pero nuestra intención es que ese peso se mueva lo más rápido posible, sea cual sea la velocidad real de la barra.
Utilizar un dispositivo para medir la velocidad del levantamiento puede motivarnos a levantar un 10% más rápido. El hecho de ver la velocidad a la que movemos la carga en un dispositivo nos hace querer levantar más rápido. Solamente por eso ya merece la pena utilizarlo.
Además, el control de la fatiga dará un salto de calidad si controlamos la velocidad de nuestros levantamientos. Con cualquier ejercicio podemos comprobar cómo la primera repetición se realiza más fácil y rápido, pero a medida que nos acercamos al fallo muscular la carga se va moviendo más lenta. Vamos perdiendo velocidad en cada repetición.
Esa pérdida de velocidad indica que nos estamos fatigando y que nos vamos acercando al fallo muscular. Si somos capaces de saber según la velocidad la fatiga que estamos acusando nuestros entrenamientos serán de muy alta calidad, ya que daremos el estímulo adecuado sin fatigarnos.
Podemos incluso decidir no entrenar un día si llegamos a entrenar y vemos que la velocidad a la que movemos una carga determinada es muy inferior a lo normal. En ese caso podemos estar aún fatigados de sesiones anteriores, o peor aún, sobreentrenados.
Cómo utilizar el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT)
Podemos obtener los mismos resultados con menor fatiga en el entrenamiento de fuerza si en lugar de ir al fallo, o cerca, realizamos la mitad de las repeticiones posibles. Es decir, si hemos puesto una carga que nos permitirá realizar seis repeticiones (ninguna más), realizaremos solamente tres.
Para saber a la velocidad a la que estamos moviendo la barra es necesario algún dispositivo o aplicación que mida la velocidad del desplazamiento. Una vez tenemos ese dispositivo podemos elaborar nuestras velocidades en cada levantamiento y con diferentes pesos.
Existen tablas genéricas que indican cuántas repeticiones podemos hacer según la velocidad a la que la barra se mueve. Por ejemplo, si levantamos 100kg de sentadilla trasera a 0,55m/s en la primera repetición quiere decir que podríamos realizar seis repeticiones con ese peso. Si la velocidad de la primera repetición fuese de 0,46m/s podríamos realizar cuatro repeticiones.
Puedes consultar la relación entre la velocidad del levantamiento y las repeticiones posibles del hip thrust, press de banca, dominadas, remo tumbado y otros ejercicios. Recalcamos que son datos genéricos y que lo ideal es ir aprendiendo cuáles son nuestras cargas y nuestra velocidad asociada.
Utiliza la pérdida de velocidad para medir la fatiga
Una vez que tenemos clara cuál es la velocidad a la que levantamos cada carga en los ejercicios podemos utilizar la pérdida de velocidad para medir la fatiga. La primera repetición será la más rápida, la segunda será más lenta y así irá disminuyendo hasta la última.
Haciendo solamente la mitad de las repeticiones posibles podremos mejorar la fuerza en mayor medida que si vamos al fallo muscular. Se debe a que el estímulo recibido ya es suficiente y podremos entrenar incluso al día siguiente ya que la fatiga ha sido mínima.
Si realizamos la primera repetición a 1m/s podremos calcular a partir de ahí cual es la pérdida de velocidad. Un 10% de pérdida de velocidad serán 0,10m/s por lo que cuando realicemos una repetición a 0,9m/s (1m/s de la primera repetición menos 0,10m/s de pérdida) habremos perdido el 10% de velocidad.
Así podremos calcular el 20% de pérdida de velocidad, el 50%, etc. Sabiendo que es suficiente con realizar la mitad de las repeticiones posibles (si puedo hacer un máximo de seis repeticiones realizaría tres, que son la mitad) no deberemos de perder más de un 20%-30% de velocidad en la serie.
En el caso de levantar la primera repetición a 1m/s, deberíamos de dejar de hacer repeticiones cuando la velocidad fuese de 0,7m/s como máximo. Si seguimos la velocidad irá disminuyendo cada vez más, lo que supone acumular más fatiga y no mejorar el estímulo.
¿El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad es para mí?
Programar en base a la velocidad del levantamiento es lo óptimo para cualquier persona que busque aumentar su fuerza. Sin embargo, dependerá de nuestro nivel atlético y de cómo afrontamos nuestros entrenamientos. Si cuentas con cierto nivel y quieres dar un salto de calidad, hazte con un dispositivo que mida la velocidad en tus levantamientos.
Si aún no tienes un nivel de fuerza elevado o no sueles programar tus entrenamientos de fuerza puede ser suficiente con entrenar sin llegar al fallo. Poco a poco te puedes ir conociendo tus pesos levantados y tus sensaciones y saber si te faltan una o tres repeticiones para alcanzar el fallo muscular.
El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad no consiste más que en eso, pero realizado de una forma más profesional. Es un tema muy complejo que a su vez depende de cada persona y ejercicio, por lo que la información aportada en este artículo es muy global. El objetivo del artículo es introducirnos en esta fantástica herramienta del entrenamiento de fuerza.
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