La mayoría de las personas que entrenan en el gimnasio realizan sus repeticiones sin diferenciar entre la fase concéntrica y la fase excéntrica. Debido a ello están perdiendo gran potencial de mejora en cada repetición. En este capítulo te describimos una técnica avanzada que se centra en la fase excéntrica, la gran olvidada.
En qué consiste la fase concéntrica y la fase excéntrica: breve descripción
La fase concéntrica es el movimiento de la repetición donde nosotros empujamos o tiramos de la carga. En un press de banca la fase concéntrica es cuando nosotros empujamos la barra desde el pecho al techo. En una dominada la fase concéntrica es cuando tiramos de nuestro cuerpo para subirlo a la barra.
La fase excéntrica es la contraria, siendo la fase en la que la carga nos empuja o tira de nosotros. En un press de banca la fase excéntrica es cuando la carga va desde el techo al pecho. En una dominada la fase excéntrica ocurre cuando el cuerpo desciende de la barra la suelo.
Ambas fases son igual de importantes para el aumento de la fuerza y la masa muscular. Lo curioso es que somos más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica. Eso nos permite mover más peso en la fase excéntrica, y es en lo que se centra la técnica avanzada que te proponemos a continuación.
Técnica avanzada 2:1
Esta técnica no tiene un nombre como tal, por lo que la llamaremos técnica 2:1. Recibe ese nombre porque realizaremos la fase concéntrica con dos piernas o dos brazos, mientras que la fase excéntrica la haremos con una pierna o un brazo. Es como cuando no podemos más y nuestro compañero nos ayuda en la fase concéntrica, pero no es necesario que lo haga en la excéntrica.
Al hacerlo de esta manera soportaremos más kilos en la fase excéntrica que en la concéntrica al tener que aguantarla con un solo brazo o pierna. Es excelente para aumentar la fuerza, incrementar la masa muscular y prevenir lesiones.
Vamos a ver tres ejemplos para visualizar esta técnica. A partir de ahí se puede extrapolar a cualquier máquina o ejercicio que lo permita. Los ejercicios de ejemplo son: flexión de piernas, extensión de piernas y empuje de pecho en máquina.
Flexión de piernas en máquina
Para ejecutar la técnica 2:1 realizamos la fase concéntrica (cuando llevamos los talones al glúteo) con las dos piernas. Una vez llegamos al final del recorrido soltamos una de las dos piernas y aguantamos la fase excéntrica (los talones van del glúteo hacia el lado contrario) durante unos segundos.
Extensión de piernas en máquina
La ejecución es la misma, realizamos la fase concéntrica con dos piernas y la fase excéntrica con una pierna. Extendemos las rodillas a la vez hasta llegar al punto final. Una vez ahí aguantamos la carga lentamente con una pierna hasta volver al punto inicial. Repetimos el movimiento y vamos alternando la pierna que aguanta la fase excéntrica.
Empuje de pecho en máquina
En esta ocasión realizamos la técnica 2:1 con los brazos. De igual forma que en los ejemplos anteriores, realizamos el empuje de pecho con los dos brazos. Una vez que tenemos los brazos extendidos liberamos un brazo y aguantamos la fase excéntrica con un solo brazo. Repetimos el movimiento ahora con el otro brazo.
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Vídeos | Luke Hoffman, Lucas Negro
