Si tenemos en cuenta variantes, ángulos, agarres, máquinas o poleas, existen decenas de ejercicios, muchos más de los que cualquiera puede recordar. Pero hay un puñado de ellos que tienen historia y el nombre propio de su creador. Este es el caso del JM press que hace honor a su creador J.M. Blakley, uno de los mejores presbanquistas de todos los tiempos que en aquellos años formaba parte del que era y es probablemente el club de fuerza y powerlifting más fuerte del mundo.
Ya hemos mencionado alguna vez ese club, Westside Barbell, y a su recientemente fallecido fundador, Louie Simmons. Yo mismo empecé a entrenar powerlifting con todo lo aprendido de Louie.
Siendo el club más fuerte del mundo, esa gente tiene mucho que enseñarnos así que en este artículo vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre el JM press de J.M. Blakley, un ejercicio increíble para tríceps.
¿Qué es el JM press y cómo se ejecuta?
En el vídeo de arriba podemos ver el tutorial oficial del JM press explicado por el mismísimo Blakley.
Blakley cuenta que ni siquiera realizaba este ejercicio pensando que fuese algo "especial". De hecho, ni siquiera lo había bautizado con ningún nombre. Lo empezó a realizar por puro instinto al darse cuenta de que la clave para mejorar su press de banca eran los tríceps. Blakley no se equivocaba y es que fue capaz de hacer press de banca con 247 kilos. ¿Te sorprende la cifra? Bueno, pues hacía tres repeticiones con ese peso.
Si entramos en materia lo primero que hay que decir es que este ejercicio no es fácil de dominar. Las demandas sobre el codo son muy elevadas y el control de los hombros requiere de una gran estabilidad en esta articulación.
Las cabezas del tríceps protagonistas en este movimiento son la cabeza medial y lateral. Debemos dejar que la barra se desplace detrás de la cabeza para lograr el recorrido adecuado por lo que si eres de los que sufre molestias en los codos al hacer movimientos como el press francés, probablemente este ejercicio no sea para ti. Al menos por el momento.
Lo ideal para los que pueden tolerar este ejercicio es que se realice un agarre ligeramente más estrecho que los hombros y falso, es decir, con el pulgar sin rodear la barra.
Durante la fase excéntrica hay que buscar mantener los codos a unos 45º mientras se trata de mantenerlos altos y compactos. La barra debemos dirigirla hacia la parte superior del pectoral o incluso hacia el mentón. El descenso acaba cuando sentimos que ya no podemos flexionar más los codos al chocar entre si los bíceps y antebrazos.
Estos son los errores más comunes durante el JM press
- No terminar de bloquear los codos al final del movimiento.
- No realizar una pequeña pausa antes de empezar a empujar desde abajo.
- No respetar el recorrido de la barra bajando de forma caótica y empujando hacia una dirección aleatoria.
- Descender los codos haciendo que el movimiento se acabe pareciendo más a un press de banca normal.
- No inspirar profundamente antes de iniciar el descenso.
Tengamos además otras cosas en cuenta y es que aunque este ejercicio puede significar una gran diferencia para muchas personas, ya sea en lo que se refiere a la hipertrofia de sus tríceps o al rendimiento de su banca, lo cierto es que no podemos apostar todo ni a este ni a ningún otro ejercicio.
Si deseas unos tríceps completamente desarrollados procura complementar esto con otros patrones de movimiento que requieran de una extensión de codo con el hombro en diferentes posiciones:
- Hombros sin flexión de hombro como las extensiones de tríceps de toda la vida.
- Hombros con flexión de hombro parcial como el press cerrado o el press francés.
- Hombros con flexión completa como las extensiones katana o cualquier extensión de tríceps por encima de la cabeza.
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Imágenes | Michael DeMoya
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