El otro día encendí la televisión un momento para ver cómo presentaba un libro sobre deporte y cómo lograr un cuerpo diez una actriz famosa. Está bastante de moda mostrar ciertos "trucos" en un libro con el apoyo de un entrenador personal. En base a esta entrevista que le hicieron sobre el libro, hoy os quiero contar la verdad sobre la tonificación muscular.
Muchas personas, de ambos sexos pero mayoritariamente mujeres, cuando comienzan a ir al gimnasio siempre piden conseguir "un cuerpo tonificado y marcado". Pero la verdad sobre la tonificación muscular es muy distinta de lo que piensan muchas personas.
La realidad sobre el término tonificar
Cuando hablamos de tonificar, generalmente las personas siempre piensan en el mero hecho de marcar la musculatura, hecho que se consigue eliminando la grasa corporal existente hasta lograr tener un porcentaje graso bajo, unido a una previa hipertrofia muscular.
El problema es que todas las personas piensan, partiendo de una base inicial bastante nula, que cuando vamos al gimnasio por primera vez (ya sea con sobrepeso o con infrapeso) podemos tonificar (crear músculo "limpio" o crear músculo mientras eliminamos grasa) y esto realmente no es tan sencillo.
Conseguir una tonificación muscular, como podemos deducir de los dos párrafos anteriores, está compuesto por dos fases que son totalmente antagónicas. Una fase de hipertrofia muscular en la que conseguiremos aumentar nuestra masa muscular y otra fase de pérdida de grasa.
Con lo cual, podríamos decir que la acción de tonificar como tal, no existe. A excepción de los neófitos que parten con cierto sobrepeso, casos en los cuales, durante los primeros meses de gimnasio son capaces de eliminar grasa mientras aumentan un poco su masa muscular, el resto de personas tendremos que realizar etapas.
Dependiendo de las prisas que tengamos, podremos hacer pequeñas etapas que denoten pequeños cambios prolongados en el tiempo, o bien realizar etapas grandes como realizan los culturistas, eso depende de las preferencias de cada persona en particular.
Claves para conseguir una buena tonificación muscular
Cuando vamos a un gimnasio, generalmente si el monitor no tiene ganas de enseñar la complejidad del cuerpo humano a las chicas y chicos nuevos que se apuntan al gimnasio, suele ofrecer a sus clientes una serie de rutinas de tonificación, las cuales generalmente consisten en realizar multitud de ejercicios, con poco peso, a altas repeticiones y además, complementar dicho entrenamiento con ejercicio cardiovascular. Como comprenderéis el camino correcto no es este, podríamos decir que para tonificar nuestro cuerpo necesitamos seguir los pasos que describo a continuación:
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Si tenemos sobrepeso: si partimos de una situación de sobrepeso u obesidad, el primer paso es realizar una etapa en la que eliminemos gran parte de nuestra grasa corporal. Esta etapa no debe consistir en innumerables horas de ejercicio cardiovascular, sino que debe componerse de ejercicios de musculación intensos y bien planificados, acompañados de una dieta hipocalórica. El ejercicio cardiovascular puede ser un apoyo para ir más deprisa en esta fase, pero no es estrictamente necesario en todos los casos. Os recomiendo esta entrada: Cardio vs pesas, ¿qué es mejor para quemar grasa?
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Si estamos delgados: otro caso puede ser que partamos de una situación en la que estamos delgados, pero tenemos algo de flacidez. En este caso podríamos decir que tenemos un peso por debajo de lo normal, pero sin embargo no disponemos de una figura musculosa y tonificada, sino que además tenemos algo de grasa. En estos casos, lo que deberíamos hacer sería comenzar a entrenar rutinas de fuerza e hipertrofia, intentando mantener un superávit calórico moderado. Ya que, si somos novatos, no necesitaremos un gran exceso calórico para comenzar a ver beneficios, debido a que la intensidad de nuestros entrenamientos no será muy elevada hasta que controlemos bien la técnica de los ejercicios.
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Para las chicas: generalmente las chicas se piensan que por coger una mancuerna de más de 5Kg van a crear un cuerpo de una auténtica culturista y esto no es así. Si vuestro objetivo es generar "tono muscular" y acabáis de comenzar a ir al gimnasio, partiréis de una base prácticamente nula, con lo cual, el trabajo que debéis realizar es exactamente el mismo: rutina de pesas intensas seguido de una alimentación hipo o hipercalórica, dependiendo de si primero debéis hacer una fase de quema de grasa o si necesitáis directamente comenzar a crear masa muscular. Os recomiendo leer: Mujeres y testosterona: ¿por qué entrenando con pesas no te convertirás en Hulk?
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No excedernos con el ejercicio cardiovascular: si nos excedemos realizando ejercicio cardiovascular muy intenso y prolongado, lo que conseguiremos será eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para vernos tonificados o tonificadas. No hay más que aplicar la lógica ¿qué tipo de cuerpo tiene un maratoniano? ¿y un sprinter?. Efectivamente los maratonianos suelen tener cuerpos muy delgados y fibrosos, pero con escasa masa muscular, mientras que un sprinter, generalmente cuenta con un buen tono muscular.
Conclusiones finales sobre la tonificación muscular
Explicado todo esto, siento deciros que efectivamente el término "tonificar" no representa ninguna acción que se consiga mediante una única rutina de gimnasio en pocas semanas. Espero que las chicas que estéis leyendo este artículo, si algún día un monitor os intenta "vender" una rutina de tonificación, le plantéis cara y le expliquéis estos términos.
El cuerpo es complejo y desde Vitónica siempre intentamos haceros ver que moldear nuestro cuerpo a nuestro antojo, no es cuestión de un mes o dos meses. Necesitamos seguir un estilo de vida saludable compuesto siempre de una dieta equilibrada, ejercicio físico moderado y un descanso apropiado.
Las claves para conseguir el cuerpo que estás buscando, se encuentran detrás de varios días, durante meses, realizando un esfuerzo apropiado, siendo constantes y sobre todo, disfrutando del camino diario que cada día nos acerca más a esa meta que nos proponemos.
En Vitónica | Pautas para eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura
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Ángel Gardachal
Gracias a Dios que pones esto tan claro.
El caso es que cuando se lo intento explicar a mi amiga, es imposible. Ella se queda en "solo quiero poner durito esto (tocándose la piel de encima del triceps)".
Tanto hombres como mujeres debemos trabajar intensamente en el gimnasio, y las chicas nunca han sido una excepción.
Y no hablemos de la nutrición...Siempre me responden "yo como de todo y variado". Y yo les digo "¿pero cuanto?"
En cuanto te metes en el rollo de superavit y deficit calórico, dejan de escuchar. Tod@s queremos un cuerpo bonito, pero lo queremos en 1 mes, sin cansarnos en el gimnasio y sin contar calorias. En definitiva, sin esfuerzo.
¿Sabemos que no funciona así verdad? ;)
Lara
La verdad es que cada vez estoy considerando más en serio el hacer una especie de "cruzada pro pesas" entre las chicas. Con las madres, el tema es (casi) imposible, y no será porque no he insistido lo suficiente con la mía. Y con el resto de amigas/conocidas que tengo, la cosa es parecida: aeróbico, aeróbico y más aeróbico.
En mi gimnasio somos pocas las chicas que hacemos rutinas de pesas, de hecho, a primera hora de la mañana suelo estar sola en la zona de peso libre (el 99% de los días), el resto chicos, y eso que en la zona de máquinas hay mujeres pero no pasan de coger mancuernas de peso bajo-medio. Un press de banca con barra es impensable para la mayoría, por desgracia.
Tanto el artículo de José como el comentario de neliam lo han dejado bien claro, si no hay base (en este caso músculo), no hay tonificación posible. Empezar la casa por el tejado nunca da resultados, y menos en el mundo del fitness, pero claro, eso conlleva un esfuerzo, una dedicación y un sacrificio que no todos están dispuestos a pagar. No obstante, es igual o más importante que se sigan recordando este tipo de cosas porque, poco a poco, la gente irá cambiando de opinión. Y sin duda alguna, somos nosotros (la gente aficionada al deporte) los que tenemos que echar por tierra esos mitos.
No hace falta cargarse 200kg a la espalda para hacer una sentadilla, pero por descontado vas a conseguir unos muslos y unos glúteos más tonificados (tanto estética como funcionalmente) si cambias alguna sesión de running por una rutina de pierna ;)
hetairepublic
Yo no me canso de decirselo a mi madre. Si no consigues masa muscular (en triceps por ejemplo) siempre vas a tener la piel flacida. Pero ella erre que erre con ir a las sesiones esas cardio samba o como se llame. En fin...
chisposo
Yo tambien he tenido esa pelea cuado he estado de monitor,pero las chicas que me han hecho caso y han seguido estan supercontentas,sobre todo una madre de 50 y pocos que le enseñe ejercicios funcionales faciles y pilates y poco a poco ha ido mejorando y ya se podia hacer fondos y sentadillas con un poco de peso y su movilidad y calidad de vida mejoro mucho!
joxan39
Por descontado estoy totalmente de acuerdo con el articulo y con todos los comentarios, aunque me gustaria hacer una matizacion:
La definicion de "tono muscular" es "contracción parcial, pasiva y continua de los músculos". Asi, los musculos que sujetan la mandibula tienen tono, los musculos que mueven los ojos tienen tono... y nunca he visto a nadie mover pesas con las mandibulas o el ojo (y me asustaria si lo viera)
A lo que voy es que el concepto tan vendido de "tonificacion muscular" no existe. Si existe el concepto de "musculos fuertes y bajo porcentaje de grasa subcutanea" (o "cuerpo de cardio" como lo llama un conocido, sic), que es lo que se consigue cuando ejercitas el cuerpo con pesas fundamentalmente con pesos libres.
Es muy interesante lo que plantea Jose Alberto en el post: cuando eres neofito a nada que hagas ganas algo de masa y pierdes grasa, de ahi el engaño de creer que "estas tonificando". Lo se porque yo he pasado por ello
Grandisimo articulo
PD: Cada dia veo mas chicas en la zona de musculacion. La mayoria en maquinas o con mancuernas pequeñas, pero alguna ya hay haciendo pesos libres y con unos cuerpazos de envidia. Eso si, aun no he visto a ninguna haciendo sentadillas o peso muerto
entrenapedia
Claro, y sobre todo para las chicas que tienen miedo a coger pesas, pensad que incluso en reposo consume más calorías aquel con mayor masa muscular.
xactiu
Las chicas salvo excepciones piensan que las pesas son para los tíos, que si cojen las pesas se van a poner enormes, super anchas... Y para ser sinceros a la mayoría les falta musculatura, su truco de estar "buenas" es estar delgadas...
Da igual que estén fofas están delgadas...
Si supieran el esfuerzo que tienen que realizar para ponerse cuadrada tipo hulk... Pero bueno que llevo viendo esto en el gimnasio ya por muchos años y todo sigue igual.
danieldiazm
jose! deberías apuntarle a un post donde expliques los ciclos de calorías,como hacerlos, para ganar masa muscular y perder grasa, relativamente al mismo tiempo
danicci
Pues yo si he podido convencer a mi mujer para que incluya en su rutina ejercicios de fuerza, lo he conseguido enseñándole artículos vuestros. Pero con un amigo mío no hay manera de que lo entienda, está obsesionado con el spining y de ahí no hay quien lo saque.
oriolroda
Muy buena entrada.
Hay aun un gran desaconocimiento de como entrenar adecuadamente. Mucha gente continua saliendo a correr para quemar grasas, cuando es m uhco más eficiente hacer un HIIT que aumente tu metabolismo.
En todo caso yo soy partidario de no hipertrofiar demasiado y menos con pesos. El riesgo de lesión es demasiado alto. Prefiero entrenar con el própico cuerpo.
Voy a lincar esta entrada en nuestras redes sociales! Espero que no os moleste
oscarmike
Muchas gracias por este post, de verdad. Me pasa lo que apuntas en la segunda clave. Estoy por debajo de mi peso pero tengo grasa de más, debido a que hace años tenía mucho sobrepeso y se ha quedado acumulada en ciertas zonas, creo que favorecido por una mala postura a la hora de sentarme.
Actualmente entreno solamente cardio y además intento comer poco, mucha fruta sobre todo. He notado alguna mejoría, claro, porque la grasa la voy quemando, pero no creo que sea sano seguir bajando. Así que parece que lo estoy haciendo al revés xD. Tengo que introducir rutinas de fuerza e hipertrofia y comer más.
nataserluant
Hola a todos, mi nombre es Natalia, hace cinco meses que empecé en el gimnasio, iba dos días a la semana, hacía 30 minutos de cinta a un ritmo de 10 e inclinación variable, luego 15 minutos de cinta a inclinación máxima a velocidad de 7.5 y después 15 minutos de circuito.
Hace tres semanas le pregunté al monitor si lo estaba haciendo mal y me comentó que era mejor hacer musculación, antes que cardio para tonificar, así que me pesó y me hizo una rutina:
*10 minutos de calentamiento en cinta a ritmo 8
*Un circuito de musculación de unos 40 minutos (3 rutinas de 15 repeticiones). Un día abdominales y piernas y otro piernas.
*15 minutos de carrera y 15 de rampa, a los mismos ritmos que hacía.
Como he aumentado las idas al gimnasio a 3 veces repito la sesión que hice el primer día de la semana (piernas, piernas/abdominales y piernas).
Tengo 36 años, mido 1.75 y pesaba 67 hace cinco meses, cuando me pesó el monitor estaba en 65.5, edad metabolica de 26 años, la cuestión es que a las tres semanas me pesa de nuevo y he perdido 1 kg de peso, pero he aumentado la edad metabólica a 27, porque dice que he ganado un pelín de grasa y perdido masa muscular. ¿Que hago mal? ya que el peso que pongo en el circuito es en el que las cuatro últimas repeticiones de cada seríe me cuesta, ¿es que hago mucho cardio, debo meter más peso en las series? ¿que debo cambiar? Ya que lo que quiero es como bien dice este artículo tonificarme, jeje.
Un saludo.
natalia22
Hola, soy chica, mido 1,75 y peso 65 kg, soy muy deportista, siempre he hecho deporte pero tengo el cuerpo flacido y no se como llegar a conseguir un cuerpo totalmente tonificado y musculado. Quisiera saber como alcanzar mi objetivo.
dano.pandaz.3
Hola busco asesoría pues deseó bajar mi índice de grasa corporal pues aunque corro de 5 hasta 11km no he bajado mucho mi grasa corporal tengo mancuernas 6km y barra 22km pero no es mucho peso, estuve haciendo tapout xt y la verdad si baje pero no como deseó tal vez necesito dieta pero no tengo experiencia espero alguien me pueda asesorar muchas gracias