Optar por realizar nuestros entrenamiento siempre con el mismo peso, el mismo número de series y el mismo número de repeticiones, es uno de los peores errores a la hora de "programas" nuestra rutina. Saber conjugar el volumen, la intensidad y el descanso es lo que conocemos como periodización del entrenamiento.
La periodización es básica si queremos que nuestro entrenamiento dé resultados y no quedarnos a las puertas de nuestros objetivos.
¿Qué es la periodización ondulada?
Como ya sabemos, el volumen, la intensidad y la frecuencia son algunos de los factores en base a los cuales planificamos y estructuramos nuestra rutina de entrenamientos, y es precisamente esta planificación lo que se conoce con el nombre de periodización.
Existen dos tipos de periodización: la periodización lineal, en la cual se comienza con un alto volumen de entrenamiento e intensidad media para llegar al final de la planificación con una intensidad elevada y un volumen más bajo; y está la periodización ondulada, en la cual vamos a dedicar menos tiempo al trabajo de hipertrofia, fuerza y potencia, pero por el contrario los vamos a trabajar de forma más frecuente.
Además, en el año 1997 William Kraemer sugirió la posibilidad de un tipo de periodización ondulada diaria, que consistiría en conjugar a lo largo de la misma sesión de entrenamiento distintas cargas para trabajar tanto fuerza como potencia e hipertrofia.
Fases de la periodización ondulada
En toda periodización de una rutina de entrenamientos vamos a poder distinguir diversas fases en las que el volumen aumente, las cargas bajen o suban, etc... En la periodización ondulada, podemos distinguir tres fases:
En la primera fase, el volumen de entrenamiento (entendido éste como el número total de series por el número total de repeticiones, es decir, la cantidad total de trabajo realizado ya sea en una sesión o en una semana) será superior a la intensidad.
En la segunda fase, la intensidad (siendo ésta, en su definición más pura, el grado de esfuerzo que nos supone la realización de un determinado ejercicio) aumenta en detrimento del volumen que desciende.
Y finalmente, en la tercera fase, el volumen descenderá al nivel más bajo posible (siempre dentro de unos mínimos) al tiempo que buscamos una intensidad de entrenamiento máxima. A esta fase se la conoce con el nombre de "peak" (en gente que compite es lo que se denomina "puesta a punto").
"Cualquiera que sea el objetivo de tu volumen semanal, los resultados óptimos se alcanzan abordando una periodización donde el número de series se manipulan de forma estratégica a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Entendiendo que entrenar repetidamente con un alto volumen nos llevará inevitablemente a un sobreentrenamiento. De hecho, la evidencia muestra que el volumen tiene más relación con el sobreentrenamiento que la intensidad."
Brad Schoenfeld
Beneficios de la periodización ondulada
En primer lugar, debemos señalar que uno de los principios más extendidos en los entrenamientos es que cuanto más a menudo entrenes una cualidad, más mejorará dicha cualidad, por lo que una de las ventajas de la periodización ondulada es que al trabajar de forma más frecuente fuerza, potencia e hipertrofia, mejores resultados obtendremos a lo largo del tiempo.
Este tipo de periodización, también nos permite una mayor flexibilidad de adaptación a factores externos a la planificación y que pueden afectar a los entrenamientos como pueden ser los cambios de humor o los estados de ánimos.
También, la síntesis proteica muscular (lo que ocurre cuando se reparan las fibras musculares dañadas en el entrenamiento y el músculo "crece") alcanza su nivel máximo aproximadamente a las 24 horas, volviendo a niveles normales pasadas unas 36 horas, por lo que entrenar con mayor frecuencia propiciará un incremento de la síntesis proteica a lo largo de la semana.
Perjuicios de la periodización ondulada
Como todo en la vida, este modelo de periodización no está exento de quienes señalan algún aspecto negativo. A ese respecto encontramos dos estudios (Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes de Painter y colaboradores del año 2012 y Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity de Hartmann y colaboradores del año 2009) en los que señalaban como aspecto negativo de la periodización ondulada el aumento de la fatiga, especialmente debido al entrenamiento de la hipertrofia.
Ejemplo de rutina de periodización ondulada
| Semana 1 | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Día 1: Intensidad moderada (70-75% 1RM) | ||
| Sentadillas | 4 | 8 |
| Press militar | 4 | 8 |
| Fondos tríceps | 3 | 8-10 |
| Curl de bíceps | 3 | 8-10 |
| Día 2: Potencia (60% 1RM) | ||
| Cargada | 5-6 | 3-4 |
| Press banca | 5-6 | 3-4 |
| Día 3: Intensidad muy alta (90-95% 1RM) | ||
| Sentadillas | 4 | 2-3 |
| Press banca | 4 | 2-3 |
| Dominadas lastradas | 4 | 2-3 |
| Semana 2 | Series | Repeticiones |
| Día 1: Intensidad moderada (70-75% 1RM) | ||
| Peso muerto | 4 | 8 |
| Press inclinado mancuernas | 4 | 8 |
| Remo con barra | 4 | 8 |
| Extensiones tríceps a una mano | 2 | 12 |
| Curl bíceps mancuerna | 2 | 12 |
| Día 2: Intensidad suave (60-65% 1RM) | ||
| Circuito en máquinas con 5-6 ejercicios | 3 | 12-15 |
| Abdominales | 3 | 15 |
| Día 3: Intensidad alta (80-85 1RM) | ||
| Sentadillas | 4 | 6 |
| Press banca | 4 | 6 |
| Dominadas lastradas | 4 | 6 |
Bibliografía consultada | FOOTBALL: Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program (Charles Poliquin, 1988)
Imágenes | iStock
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