Seguramente muchos de vosotros, incluso aunque no seáis aficionados al Yoga, habréis escuchado hablar o incluso habréis visto la asana o postura del perro boca abajo de Yoga. Esta es una de las posturas más habituales en las sesiones de los distintos tipos de Yoga, y se utiliza para conseguir un buen estiramiento de toda la cadena posterior (incluyendo musculatura de la espalda y de la parte de atrás de nuestras piernas), pero también como postura de descanso.
Menos conocida, pero igualmente importante, es la postura del perro boca arriba de Yoga o Urdhva Mukha Svanasana. Esta postura complementa a la del perro boca abajo al ser un contraestiramiento a ella. Te explicamos todo lo que tienes que saber para hacer el perro boca arriba de Yoga de forma correcta.
La técnica correcta para hacer el perro boca arriba de Yoga
Para realizar la postura del perro boca arriba de Yoga, partimos de una posición en decúbito prono (tumbados boca abajo), con los codos flexionados y pegados a los costados, y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
Desde esta posición, metemos las puntas de los pies hacia dentro para apoyarnos sobre los dedos (también podemos hacerlo sobre los empeines, pero es un poco más incómodo) y empujamos con manos y pies hacia arriba hasta que todo nuestro cuerpo queda suspendido en el aire y estamos apoyados solo en nuestras extremidades.
Tanto nuestras piernas como nuestras caderas se encuentran en el aire, y nuestro peso se encuentra repartido entre manos y pies. Nuestra columna está erguida mientras mantenemos los hombros atrás y abajo y proyectamos el pecho hacia delante.
Inspiramos profundamente y, al soltar el aire, arqueamos nuestra espalda hacia atrás con una extensión lumbar, llevando también ligeramente hacia atrás la cabeza y el cuello. Nos mantenemos en esta postura unos segundos y volvemos a bajar al suelo.
Beneficios y puntos clave del perro boca arriba de Yoga
La postura del perro boca arriba de Yoga nos ayuda a mejorar nuestra circulación, al mismo tiempo que trabajamos nuestros brazos y espalda. La musculatura de piernas y glúteos se encuentra activa, ayudándonos a mantener una postura correcta.
Una buena idea, como decíamos, es hacerla de forma combinada con el perro boca arriba y después descansar en la postura de Balasana o postura del niño, en la que relajamos toda nuestra espalda.
Al realizar el perro boca arriba de Yoga debemos asegurarnos de que no hiperextendemos nuestros codos (no "se salen hacia fuera" al extenderlos) y de que las manos se encuentran directamente debajo de los hombros, como si fueran "los vecinos de arriba", y no más adelante.
Abrir bien los dedos de las manos y tener la sensación de que empujamos el suelo con ellas nos ayudará a mantener la postura durante más tiempo. Si te duelen las muñecas al realizar esta postura, puedes probar a utilizar unos agarres especiales, además de realizar un buen calentamiento y fortalecimiento de muñecas y antebrazos.
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