El dolor de espalda es uno de los males más comunes en nuestra sociedad: las malas posturas mantenidas durante todo el día, el hecho de pasar demasiado tiempo sentados, el poco tono muscular de nuestro cuerpo y la escasa actividad física en general pueden ser los causantes de este dolor que muchas veces suele tener una causa multifactorial.
¿Podemos mejorar nuestro dolor de espalda a través del ejercicio y del deporte? Esto es algo que va a depender de cada persona, de por qué se origine el dolor, pero por norma general el deporte sí que puede ayudarnos a encontrarnos mejor. Estos son los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres de dolor de espalda.
Si te duele la espalda, pasa primero por boxes
Lo primero es lo primero, y no podemos dejar de recomendaros que ante cualquier dolor persistente o molestia que no se pasa en un tiempo prudencial, especialmente si es en la espalda, acudáis a un profesional sanitario. Él será el encargado de valorar a qué se debe ese dolor y de estimar qué métodos son los adecuados para hacerlo desaparecer.
Encontrar el origen del problema es importante en estos casos: no es lo mismo en dolor de espalda de origen inflamatorio que uno causado por una mala postura. No tiene el mismo tratamiento una contractura por estrés que una protusión discal. El profesional médico debe ser quien nos diga debido a qué surge ese dolor y cuál es la mejor forma de tratarlo.
Es importante así mismo que contemos con un equipo multidisciplinar a la hora de tratar los dolores o lesiones de espalda: un fisioterapeuta y un entrenador físico trabajando juntos y de forma coordinada en un caso, cada uno en su área, permitirán obtener al paciente mejores resultados.
¿Qué actividades podemos practicar para evitar el dolor de espalda?
¿Existen deportes o actividades físicas que nos ayuden a mejorar o a prevenir el dolor de espalda? a continuación te hablamos de algunas de ellas.
Pilates para prevenir a través de una postura correcta
Si hay algo en lo que nos puede ayudar el método Pilates es en la mejora de nuestra postura, tanto dentro de la clase como en nuestro día a día. Y es que lo mejor del Pilates es que lo que aprendes en las sesiones te es muy útil fuera de ellas, en tu vida diaria: Pilates es el movimiento inteligente y seguro.
El fortalecimiento del core o zona central del cuerpo es uno de los principios del método Pilates, y sobre él se trabaja en todas las sesiones, de una manera o de otra. El fortalecimiento de la musculatura de nuestra zona central, tanto interna como externa, nos ayuda a llevar una postura adecuada durante todo el día, protegiéndonos así de posibles lesiones o patologías.
Además, Pilates también es movimiento consciente: conocer nuestro cuerpo, saber cómo se mueve y cómo se comporta en el espacio nos hará movernos de una forma más eficiente y segura, gastando menos energía y protegiendo nuestras articulaciones.
Yoga para movilizar toda nuestra columna
No se trata solo de una de las disciplinas más de moda en nuestros días, sino que además puede ser muy beneficiosa para mejorar nuestra fuerza, nuestra flexibilidad, el rango de movilidad de nuestras articulaciones y también nuestra respiración. El Yoga se erige además como uno de los complementos perfectos para todo tipo de deportes.
A través de las distintas secuencias formadas por diferentes asanas que podemos hacer en una sesión de Yoga, como por ejemplo la secuencia del saludo al sol, una de las más populares, realizamos extensiones y flexiones de la columna, movilizando cada uno de sus segmentos y pasando por cada una de las vértebras.
El trabajo de la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo nos ayuda también a mantener una postura más correcta durante el resto del día. Las asanas de inversión, por su parte, favorecen la liberación de la presión en la columna, sobre todo de la zona lumbar.
¿Cómo debes entrenar en el gimnasio para evitar el dolor de espalda?
El entrenamiento en el gimnasio, ya sea con máquinas, con pesos libres o con nuestro propio peso corporal, también nos ayuda a trabajar toda la musculatura de nuestra espalda y de la zona media de nuestro cuerpo, ayudándonos de este modo a prevenir posibles lesiones o patologías.
Dominadas para trabajar todo nuestro tren superior
A la hora de fortalecer nuestra espalda uno de los ejercicios más completos que podemos hacer son las dominadas, con las que trabajamos la musculatura de la espalda, la de nuestros brazos y además ponemos a prueba nuestra coordinación muscular.
Algo importante a tener en cuenta al hacer las dominadas es una correcta posición de partida que nos facilite el movimiento y, por supuesto, la retracción escapular que hará que la subida sea más sencilla al activar previamente la musculatura implicada.
Remos con peso libre o con poleas
El remo, con todas sus variantes, ya lo hagamos con peso libre o con poleas, es otro de los ejercicios que más nos ayudan a trabajar la musculatura de la espalda. Podemos elegir entre un montón de variaciones para entrenar la espalda de forma completa y para ir variando nuestras rutinas.
El remo invertido o el remo en TRX son dos de mis ejercicios favoritos para trabajar la espalda: en ambos trabajamos con nuestro propio peso corporal. En el caso del TRX, además, podemos variar el agarre para poner énfasis en diferentes zonas (con agarre abierto o cerrado, o incluso a una mano).
Peso muerto para trabajar toda nuestra cadena posterior
Otro de los básicos del gimnasio, que no debería faltar en ninguna rutina de entrenamiento y que nos ayuda a trabajar toda la musculatura de la zona central para proteger nuestra espalda es el peso muerto.
Si queremos centrarnos en el trabajo de espalda podemos optar por una versión del peso muerto conocida como rack pull: un levantamiento parcial que se centra en la última parte del movimiento del peso muerto (la barra no parte desde el suelo, sino que se encuentra ya a mitad de camino, aproximadamente a la altura de la rodilla, aguantada por el rack, de ahí el nombre) y que hace que el trabajo muscular se centre en isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y musculatura de la espalda.
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