La kettlebell o pesa rusa es un accesorio que cada día está presente en más gimnasios, pero que quizás poca gente sabe cómo utilizar para sacarle todo el partido y lograr un entrenamiento completo utilizando sólo este elemento.
Una de las mayores ventajas que presenta es la posibilidad de realizar casi todos los ejercicios de forma tanto bilateral como unilateral, lo cual nos permite corregir posibles descompensaciones musculares o realizar trabajo de rehabilitación en caso de haber sufrido alguna lesión.
Turkish Get Up
En primer lugar, el levantamiento turco o Turkish Get Up es un ejercicio que va a permitirnos conseguir un gran control, estabilidad y equilibrio especialmente en nuestro tren superior, ya que uno de los puntos principales que debemos tener en cuenta durante el levantamiento es que debemos mantener en todo momento la mirada fija en la kettlebell y la espalda lo más recta posible.
Además, una parte de nuestra anatomía que se va a beneficiar en gran medida con este ejercicio son nuestros hombros, ya que nos va a dar fuerza y estabilidad a todo el conglomerado de músculos, tendones y ligamentos que componen la articulación glenohumeral, y cuanto más fuerte sea ésta, menos riesgo de lesiones vamos a tener en general.
Por último, éste es un ejercicio que va a conferirnos un gran control sobre nuestro core, ya que la musculatura de nuestro segmento central va a ser fundamental si queremos mantener una correcta postura durante todo el levantamiento.
Kettlebell swing
El kettlebell swing podríamos equipararlo a una elevación frontal con mancuernas o discos, pero tiene algunos matices que, dada la estructura de una kettlebell, debemos puntualizar:
En primer lugar, debemos señalar que al movimiento de elevación frontal de la kettlebell le va a preceder un movimiento de flexión-extensión de cadera para dar el impulso necesario.
El agarre de la kettlebell debe ser firme pero al mismo tiempo permitir que la kettlebell gire ligeramente dentro de nuestra mano, ya que cuando la llevemos hacia el frente, ésta no debe "apuntar hacia abajo", sino precisamente hacia el frente.
El movimiento se puede realizar llevando la kettlebell hasta la altura del esternón (la variante rusa) o hasta la vertical por encima de nuestra cabeza (variante americana).
Cuando llevemos la pesa hacia abajo, recordar que debemos siempre realizar una ligera flexión de rodillas y adoptar durante una fracción de segundo una postura de semi-sentadilla.
Sentadilla sumo
Esta variante de la clásica sentadilla, realizada con una kettlebell, la realizaremos subidos sobre dos steps o bancos, de forma que al bajar la pesa no toque el suelo y "caiga" entre nuestros pies. Debido al movimiento, en el que vamos a bajar ligeramente más que en una sentadilla convencional, este es un ejercicio que aquellos que tengan algún tipo de limitación para realizar la sentadilla clásica quizás no puedan realizar.
Además de nuestro cuádriceps como músculo principal que va a intervenir en este ejercicio, también se activarán nuestro glúteos (especialmente en el momento de máxima contracción), por lo que cuando empecéis a realizar este ejercicio es posible que tengáis algunas agujetas.
Remo al mentón
Para realizar este ejercicio, debemos partir de la posición de pie con los brazos totalmente estirados y la kettlebell sujeta por el asa con ambas manos. A continuación, deberemos intentar llevarla hasta la altura de nuestro esternón (aunque el ejercicio se llame al mentón con llevarla hasta el mentón ya vamos a estar realizando el ejercicio de forma correcta).
Además, otro beneficio de llevar la kettlebell sólo hasta el esternón es que evitaremos que nuestros codos sobrepasen la horizontal de los hombros y con ello reduciremos el riesgo de lesiones.
La musculatura que interviene de forma principal en este ejercicio serían las cabezas frontal y lateral del deltoides, el trapecio y nuestros brazos.
Clean and jerk con kettlebell a una mano
El kettlebell clean and jerk va a incidir prácticamente en la misma musculatura que el clean and jerk que detallamos en nuestro especial de artículos sobre halterofilia, pero va a obligarnos a realizar un mayor trabajo de estabilización a nivel del core. ¿El motivo? Una kettlebell representa un elemento más "inestable" que la barra que utilizábamos en el clean and jerk propio de la halterofilia.
Otra diferencia que presenta la realización con kettlebell en lugar de con una barra es que vamos a poder trabajar de forma unilateral, lo cual nos va a ayudar a corregir descompensaciones o déficits de fuerza en uno u otro brazos.
Kettlebell snatch
Dos son las diferencias principales que vamos a encontrarnos en el kettlebell snatch con respecto al snatch con barra:
La primera de ellas es la mayor activación, al igual que ocurre en el clean and jerk con kettlebell, de toda la musculatura de nuestro core para corregir la inestabilidad que supone una kettlebell frente a una barra y la mayor dificultad de manejo.
La otra diferencia es que, al ser un ejercicio que se realiza de forma unilateral, el brazo que no maneja la kettlebell debe realizar la función de estabilización y equilibrio durante el movimiento.
Remo del renegado con kettlebell
El remo del renegado con kettlebell es un ejercicio que va a permitirnos realizar un gran trabajo de tren superior, ya que abarca diversas partes de nuestra musculatura y, por tanto, logra un trabajo global:
Espalda y brazos: como todo ejercicio de remo, el remo del renegado con kettlebell supone una buena forma de trabajar la musculatura de nuestra espalda. Además, nuestros brazos intervendrán de forma activa al realizar el movimiento del tirón de la kettlebell.
Hombros: debido a la forma que tiene la kettlebell, el principal trabajo que van a realizar nuestros hombros, y especialmente el manguito de los rodadores, es el de proporcionarnos una estabilidad en la posición sobre las kettlebell.
Core: el core va a ser fundamental para evitar una mala postura de nuestra espalda, y debido a la posición que adoptaremos debido al agarre de la kettlebell, el trabajo a nivel de estabilización que realizará nuestro core será superior a la versión de este ejercicio realizada con mancuernas.
Glúetos: nuestros glúteos jugarán también un papel importante en el trabajo estabilizador y como medio de evitar que nuestra cadera "se hunda".
Kettlebell halo
El kettlebell halo es un excelente ejercicio para trabajar la movilidad de nuestros hombros (al tiempo que la fuerza) y la estabilización de la musculatura de nuestro core, principalmente para evitar que al tiempo que realizamos el movimiento con la kettlebell nuestra espalda se arquee hacia atrás aumentando el riesgo de lesiones.
Peso muerto a una pierna con kettlebell
Como ya hemos comentado en muchas ocasiones, el peso muerto es un excelente ejercicio para ganar fuerza en nuestro inferior. Pero además, si incorporamos una kettlebell como elemento para su ejecución, y le añadimos el trabajo unilateral que supone realizar el movimiento a una pierna, los resultados pueden ser altamente beneficiosos:
En primer lugar, el trabajo unilateral va a permitirnos corregir y compensar posibles desequilibrios entre una pierna y otra, bien mediante la realización de más repeticiones con una pierna o bien mediante el uso de una kettlebell más pesada para la pierna "atrasada".
Además, al eliminar uno de los puntos de apoyo que tenemos, vamos a obligar a toda la musculatura de nuestra zona glútea a realizar un mayor trabajo de estabilización, por lo que mejoraremos el equilibrio.
Y por último, al ser más inestables posicionalmente, la musculatura de nuestro core deberá realizar también un mayor trabajo de estabilización y control postural para proteger nuestra espalda y mantenerla lo más neutra posible.
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