La planificación del entrenamiento de fuerza abarca desde variables de entrenamiento importantes como el volumen, la intensidad o la frecuencia, hasta otras consideraciones a tener en cuenta como la hora a la que entrenamos. ¿Es igual entrenar por la mañana que por la tarde a nivel fisiológico? ¿Existe una hora óptima para entrenar fuerza y ganar masa muscular? Parece que sí, pero siempre primará nuestro estilo de vida y preferencias que lo que diga la ciencia sobre este apartado.
El sueño es clave para aumentar la fuerza y la masa muscular
El descanso adecuado es parte fundamental de ese entrenamiento invisible que se hace fuera de la sala de pesas. La falta de horas de sueño nos afectará a nivel físico y mental, alterando cualidades como la conexión neural entre músculo y mente, fundamentales para levantar pesado.
La cantidad de horas recomendada para adultos es de siete u ocho horas nocturnas de forma ininterrumpida, o al menos llegar a ellas en cada ciclo de 24 horas con una siesta. Dormir menos de seis horas y media, o más de ocho horas y media, genera una cascada de mecanismos que no será favorable para mejorar la fuerza y la masa muscular.
Ritmos circadianos: relojes internos
Una vez que dormimos la cantidad de horas adecuadas, y nos vamos a la cama a la misma hora cada noche, nuestros relojes internos se sincronizan con los relojes externos basados en los ciclos de día y noche. En cada uno de esos ciclos se repiten una serie de acontecimientos en nuestro organismo que nos ayuda a despertarnos y a dormir.
Siguiendo esos ritmos circadianos podemos deducir que entrenar muy tarde en el día no es recomendable porque nuestro cuerpo comienza a liberar melatonina y otros mecanismos que nos preparan para dormir. Nada más despertarnos se genera un pico de cortisol, hormona del estrés.
En medio de esos dos mecanismos fisiológicos ocurren muchos otros como el pico más alto de temperatura corporal o de presión sanguínea. Teniendo en cuenta todos esos procesos que se repiten cada día, si tenemos bien sincronizados nuestros relojes internos, podemos encontrar la mejor hora del día para entrenar fuerza y ganar masa muscular.
¿Existe una mejor hora para ganar fuerza y masa muscular?
Más allá de que pueda existir una mejor hora para ganar fuerza y masa muscular, siempre deberemos priorizar nuestra preferencia y no cambiarla porque exista una ligera diferencia con la que nuestro ritmo circadiano nos podría ayudar.
A partir de las 14.30h comienzan a sucederse picos máximos de coordinación, tiempo de reacción y fuerza muscular. Para Hayes y colaboradores el pico de fuerza muscular se produce a las 16.30h - 17.00h.
Es una recomendación muy general puesto que una persona que se despierta a las 06.00h tendrá una fisiología diferente que aquella que se despierta a las 09.30h. Sin embargo, en el apartado siguiente veremos un abanico más amplio y cómo adaptarlo según a la hora que nos despertemos.
En cualquier caso, sí parece que hay algo de consenso, a falta de mayor número de estudios, que establecen que el mejor momento para entrenar fuerza y aumentar la masa muscular es a primera hora de la tarde, ya que es el momento donde se produce el mayor rendimiento neuromuscular.
Por la tarde mejor que por la mañana
En una de las investigaciones de calidad que se centra en este tema encontraron después de 24 semanas de entrenamiento que se obtenían mayores mejoras al entrenar por la tarde. El grupo de mañanas realizaba su entrenamiento entre las 06.40h y las 10.0h de la mañana, mientras que el de tarde hacía el mismo entrenamiento entre las 16.30 y las 20.00h.
Por la tarde también se obtuvieron en otro estudio mayores señalizaciones anabólicas musculares, parte indispensable para ganar masa muscular. Las ganancias de fuerza también se obtuvieron en el grupo de tarde frente al vespertino en la investigación de Malhotra y colaboradores.
En la tarde también se encuentran picos mayores de testosterona y menores de cortisol, escenario perfecto para entrenar fuerza. Además, posteriormente al entrenamiento provoca estimulación alta de testosterona y los niveles de cortisol generado por el entrenamiento se recuperan más rápido por la tarde.
La temperatura corporal central es más alta por la tarde que por la mañana, lo que se vincula con mejor velocidad de conducción nerviosa y rendimiento en el entrenamiento.
Todos estos factores en su conjunto parecen apuntar a que entrenar fuerza por la tarde, entre las 14.30h y las 20.30h, afectará de forma positiva a las ganancias de masa muscular. Curiosamente, o no, la mayoría de récords deportivos se rompen a primera hora de la tarde.
Este rango de horas entre las 14.30h y las 20.30h se recomienda para personas que duermen entre las 12.00h de la noche y las 08.00h de la mañana. En el caso de que despiertes antes o después puedes sumarle seis o siete horas a la hora en que te despiertas y ese será un buen momento para entrenar fuerza.
Dormir bien y entrenar bien: la mejor fórmula para ganar fuerza y masa muscular
La ciencia se encarga de limitar el error, pero no podemos seguirla en su totalidad porque hay muchas opciones dentro de cada humano. ¿Y si entreno dos veces al día? ¿Es lo mismo si soy principiante que si soy avanzado en el entrenamiento de fuerza?
Cada vez hay más evidencia que afirma que entrenar después de comer y antes de que nuestro cuerpo se prepare para el sueño, nos permitirá una mayor eficiencia neuromuscular. Esta recomendación es muy genérica, ya que si vivo en Andalucía (sur de España) con temperaturas superiores a los 40º a las 16.00h no nos apetecerá nada ir caminando al gimnasio.
Por tanto, lo más importante es que duermas entre siete y ocho horas, que tengas una rutina diaria de comidas y entrenamientos, y tu cuerpo sabio sabrá cuándo tiene que prepararse para comer, para entrenar y para dormir. Unos relojes internos bien sincronizados con los relojes externos serán el mejor aliado para ganar fuerza y masa muscular, por encima de la hora en la que entrenamos.
¿Puedo hacer algo si entreno por la mañana para acercarme a los mecanismos fisiológicos que se producen por la tarde?
Si no podemos entrenar a la hora óptima según nuestro ritmo circadiano puedes utilizar tres estrategias que serán muy útiles: cafeína, entrenar siempre a la misma hora y calentamiento más largo.
El consumo de unos 3mg/kg de peso de cafeína mejora el funcionamiento neuromuscular a los 30 - 45 minutos de su ingesta. Entrenar siempre a la misma hora hará que tu cuerpo se adapte en mayor o menor medida a ello. El calentamiento sirve para aumentar la temperatura, lo que se hace fundamental si se entrena por la mañana.
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