Una de las formas más accesibles para cuantificar el volumen de entrenamiento es el de contar las series semanales que realizamos por cada músculo. Es cierto que no es la manera más precisa de cuantrificar el verdadero estímulo que recibe el músculo ya que hay alternativas que tratan de ser más precisas en este aspecto, como el índice de estrés. No obstante, sí que es la manera más sencilla de gestionar y entender.
En este artículo te explicamos, por la experiencia de cientos de personas, el número de series que podrías hacer en cada grupo muscular para maximizar tu hipertrofia.
Series semanales para ganar masa muscular, sí, pero no te olvides de la intensidad y los descansos
Como decíamos, contar series semanales en los grupos musculares que entrenamos es una forma sencilla y accesible tanto para principiantes como avanzados, no obstante no podemos obviar la importancia que tienen otras variables como la intensidad del esfuerzo que imprimimos o los descansos que hacemos entre estas series.
La importancia de la intensidad
Cuando hablamos de intensidad nos referimos a la intensidad del esfuerzo, es decir, al que imprimimos en cada serie ya que no es lo mismo hacer 10 repeticiones sintiendo que podríamos haber hecho ocho más o sintiendo que podríamos haber hecho solo una o ninguna.
Si solo prestamos atención a la cantidad de trabajo que hacemos a través de las series cada semana, corremos el riesgo de no darle importancia a la intensidad y esta es sumamente importante.
Una buena forma de saber qué intensidad de esfuerzo imprimimos en cada serie es usando el RIR como herramienta de autorregulación. El RIR son las siglas de repeticiones en reserva y nos permite cuantificar cuantas repeticiones hemos dejado sin hacer al finalizar la última repetición de una serie. Para que la intensidad entre dentro de un rango apropiado y óptimo debemos acabar las series sintiendo que podríamos haber hecho, como mucho, cuatro repeticiones más.
La importancia de los descansos entre series
Dicho lo anterior, tampoco debemos obviar la duración de nuestros descansos entre series ya que cumplir con un descanso mínimo es clave para poder mantener el rendimiento y la intensidad altos durante el resto de la sesión.
Se sabe que cuando el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular los descansos largos son mejores que descansos cortos, por mucho que estos últimos aumenten la congestión muscular y den sensaciones "mejores" a los deportistas.
La garantía del éxito es un descanso de al menos minuto y medio entre series o más si es necesario. Un descanso que nos ayude a disipar la mayor parte de la fatiga implicará mayor rendimiento en series sucesivas y por lo tanto se traducirá en un estímulo uniforme y de calidad durante toda la sesión.
Las series semanales que debemos hacer en cada músculo según Mike Israetel
Mike Israetel es un entrenador con muchos años de experiencia y que ha trabajado literalmente con cientos de atletas diferentes. Esto le permitió hace unos años diseñar unas tablas donde recogía y recomendaba unas horquillas de series semanales para hacer según el grupo muscular.
Además, desglosó y clasificó la recomendación de series en función de cuatro conceptos:
- En verde, volumen de mantenimiento, es decir, el mínimo volumen de entrenamiento que se puede hacer si solo esperamos mantener las ganancias.
- En amarillo, mínimo volumen efectivo, es decir, el mínimo volumen que podemos realizar y con el cual esperar algún tipo de ganancias musculares.
- En naranja, máximo volumen adaptativo, es decir, el rango de series en el que deberíamos movernos si deseamos ganar masa muscular a un ritmo óptimo y sin extralimitarnos.
- En rojo, máximo volumen recuperable, es decir, el máximo volumen de trabajo que podemos hacer y del cual podemos esperar recuperarnos correctamente para no perder rendimiento en sesiones futuras.
Moverse en estas horquillas es un excelente punto de partida para descubrir cuánto trabajo necesitamos en cada grupo muscular. No obstante es eso, un punto de partida, ya que la selección de ejercicios, intensidad, genética, morfología corporal y circunstancias vitales de cada persona determinarán definitivamente cuánto volumen somos capaces de acumular y no solo eso, cuánto volumen realmente necesitamos para mejorar.
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Imágenes | Ridofranz en iStock, Sjale en iStock, Mike Israetel
