Existen decenas de ejercicios que podemos hacer para entrenar nuestros músculos del torso y aunque todos pueden aportarnos cosas diferentes o convenientes según nuestras necesidades y contexto, lo cierto es que cuando se trata de ganar masa muscular, unos pueden ser mejores que otros. Esto puede venir determinado por la disponibilidad de material, por nuestra morfología, proporciones y palancas articulares o simplemente por la biomecánica implícita de cada ejercicio.
En este artículo, no obstante, vamos a recomendarte el mejor ejercicio para cada músculo de tu torso suponiendo e imaginando que solo podemos elegir uno. Si este 2023 deseas ganar masa muscular, ten como referencia estas recomendaciones de ejercicios.
Los mejores ejercicios para nuestro tren superior: pectoral, dorsal, deltoides, bíceps y tríceps
Pectoral
Como hemos comentado más arriba, vamos a imaginarnos que solo podemos elegir un único ejercicio para cada grupo muscular. Lo ideal dependiendo del músculo en cuestión es tener la opción de variar los ejercicios y movimientos en base a las diferentes porciones que pueda tener, orientación de fibras o funciones.
En el caso del pectoral ya tenemos que hablar de dos porciones diferenciadas: la esternocostal y la clavicular. Además, desarrolla tres funciones: aducción en plano frontal, aducción en plano horizontal y flexo-extensión de hombro.
Estas características exigen cierto abanico de movimientos si lo que deseamos es un estímulo completo en nuestro pectoral, no obstante, si tuviéramos que quedarnos con uno solo elegiríamos los cruces de poleas ascendentes que combinan la aducción y la flexo-extensión de hombro. Esto implica que podemos conseguir un buen estímulo tanto en la porción esternocostal como en la clavicular.
Dorsal
El dorsal es probablemente el grupo muscular más complejo a la hora de entrenarlo ya no tanto por que tenga porciones diferenciadas como el pectoral, que no las tiene, y ya no tanto porque sea capaz de ejercer muchas funciones variadas, que tampoco, sino por la orientación de sus fibras.
Funciones realmente solo desarrolla dos, la extensión del hombro y la aducción del mismo. El tema es que es tan grande que ocupa gran parte de la espalda teniendo varios orígenes en la columna vertebral y una sola inserción en el hombro. Esto hace que las fibras, como si de un abanico se tratase, tienen diferentes orientaciones en función de donde hagamos zoom. Esto provoca que los ejercicios necesarios para estimularlo correctamente puedan ser varios.
Además, entrenar bien el dorsal puede resultar técnicamente complejo sobre todo cuando realizamos ejercicios tan simples como los remos, en los que muchas veces tendemos a retraer las escápulas y esto lejos de aportar al dorsal, le resta, ya que involucramos musculatura interescapular como el trapecio y no el dorsal.
Dicho todo esto, si tenemos que elegir un buen ejercicio este sería el jalón unilateral acabando con una ligera flexión lateral de columna. Se enfatiza la aducción de hombro, aunque también hay cierto grado de extensión. Si además no dejamos que nuestro hombro se descuelgue durante la fase excéntrica, es decir, que se eleve al volver a la posición inicial, estaremos aislando a la perfección nuestro dorsal sin dejar que se involucren otros músculos de la espalda.
Deltoides
Respecto al deltoides, en esta ocasión vamos a centrarnos en la cabeza lateral que es la que suele necesitar un trabajo específico ya que la porción anterior y la posterior suelen recibir estímulo con los presses y las tracciones respectivamente.
No obstante, no hay ningún secreto que esconder así que aunque hoy no hablemos aquí de ello el mejor ejercicio para la cabeza anterior del deltoides puede ser una elevación frontal en polea si buscamos un trabajo más aislado o un press de hombros en multipower.
Por otra parte, en cuanto a la cabeza posterior lo ideal son los pájaros en máquina contractora, la misma que puede configurarse para entrenar el pectoral.
Respecto a la cabeza lateral, el mejor ejercicio son las elevaciones laterales pero en concreto una variante específica: en polea y a la altura del muslo.
La polea no solo nos va a aportar estabilidad y una tensión constante sino que además, empezar el movimiento desde esta altura permite ajustar el ejercicio al perfil de fuerza-resistencia del músculo. Esto es importante para evitar llegar al fallo técnico antes que al fallo muscular durante la elevación lateral.
Y es que resulta que cuando realizamos las elevaciones laterales con mancuernas lo habitual es que en un momento dado seamos incapaces de completar el recorrido completo del movimiento, es decir, no somos capaces de llegar a los 90 grados. Esto es un fallo técnico, no muscular por lo que no estamos fatigando como querríamos el músculo.
Esto sucede porque el punto más difícil del movimiento (los 90 grados de abducción) coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de hacer el deltoides lateral. Con la polea a la altura del muslo solucionamos esto y somos capaces de llegar a un fallo real y por lo tanto estimular mejor el músculo en cada repetición.
Bíceps
El bíceps es un músculo que también puede darnos guerra a la hora de estimularlo al completo ya que en primer lugar tiene dos cabezas, una larga y una corta, y en segundo lugar estas cabezas pueden no solo flexionar el codo sino también supinar el antebrazo y contribuir en la flexión de hombro.
Esto implica que en función de si nuestro hombro está en flexión, neutro o en extensión, la cabeza corta o la larga recibirán más tensión.
Así pues, una opción todoterreno que nos puede evitar quebraderos de cabeza es la de realizar un bayesian curl donde el hombro está en ligera extensión y por lo tanto la cabeza larga que suele quedar relegada en otros ejercicios recibe la tensión que necesita. Cuando decimos que el hombro está en extensión nos referimos a que el codo quede por detrás de nuestro cuerpo.
Tríceps
Finalmente tenemos los tríceps los cuales protagonizan un caso similar al del bíceps, es decir, la posición relativa del hombro a la hora de extender el codo importa y determina la activación de unas u otras cabezas del tríceps.
Las cabezas del tríceps son tres:
- Vasto interno
- Vasto externo
- Cabeza larga
Por lo general, la mayoría de ejercicios que hacemos de tríceps se realizan con el hombro en flexión parcial o inexistente. Hablamos de ejercicios como el press francés o las extensiones de codo en polea, respectivamente y por poner un ejemplo.
De esta manera la cabeza larga que requiere de una flexión de hombro completa suele quedar relegada y recibir estímulos de calidad mediocre. Por lo tanto recomiendo las katana extensions si solo tuviera que elegir uno ya que al elevar el brazo por encima de la cabeza recibimos una buena tensión en la cabeza larga del tríceps pero no por ello dejamos de recibirla en los vastos interno y externo.
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