Cambiar nuestros hábitos de vida y comenzar a movernos más es clave no solo para mantener un peso adecuado, sino también para cuidar nuestra salud y reducir el riesgo que tenemos de sufrir algunas enfermedades. Sin embargo, nuestro estilo de vida no siempre nos facilita dedicar mucho tiempo al ejercicio físico.
Es por ello que, en ocasiones, nos puede surgir la duda de cuál es nuestra mejor opción: ¿dedicar bastante tiempo uno o dos días a la semana que tengamos libres o hacer ejercicio durante una media hora al día todos los días?
Cuáles son nuestras opciones de ejercicios diarios de corta duración
Si nuestra intención es hacer ejercicio todos los días, pero dedicándole un corto periodo de tiempo para poder practicarlo en un hueco que tengamos durante el día, tenemos varias opciones diferentes que podemos elegir.
Entrenamiento de alta intensidad por intervalos
Los entrenamientos de HIIT (High Intensity Interval Training) tienen cada vez más defensores y practicantes. Y es que estos entrenamientos de alta intensidad, pero corta duración, nos permiten dedicar poco tiempo al día para realizar ejercicio y, al mismo tiempo, hacerlo de manera muy intensa.
El hecho de que sean entrenamientos cortos no hace que sean menos beneficiosos, al menos en este caso. Y es que no solo nos ayudan a perder grasa, sino que se ha encontrado que puede reducir factores de riesgo cardiovasculares, mejorar la función vascular, y reducir el estrés oxidativo.
No solo eso, sino que podría reducir la presión arterial, así como mejorar la sensibilidad a la insulina. En definitiva, se trata de un ejercicio que, a pesar de ser corto - podemos realizar entrenamientos de HIIT incluso de siete minutos - tiene muchos beneficios.
Snacks de ejercicio
El término lo dice casi todo, y es los snacks de ejercicio consisten en realizar periodos cortos de ejercicio a lo largo del día. De hecho, se tratan de ejercicios que surgieron en el contexto laboral. La idea es poder aprovechar momentos muertos que tengamos, para hacer unos minutos de ejercicio.
Estos ejercicios tienen que ser, como mínimo, de moderados a intensos. La idea es hacer unos seis o diez minutos de entrenamiento a lo largo del día, repitiendo de tres a cinco veces. Podemos realizar ejercicios sencillos, sin necesidad de material, pero siempre manteniendo una intensidad elevada y mínimo seis minutos.
Este tipo de ejercicios, a pesar de exigirnos poco tiempo al día, nos ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. La mayor ventaja de este ejercicio es que nos aleja de la vida sedentaria y ayuda a que nos movamos más a lo largo del día. Son especialmente beneficiosos si los hacemos a la hora de comer, pero podemos elegir otros momentos durante el día en los que tengamos un pequeño hueco.
Ejercicios de mayor duración menos días a la semana
Lo más habitual, cuando nos referimos a realizar ejercicios de mayor duración menos días, tendemos a pensar en ejercicios aeróbicos. Y es que, cuando solo podemos entrenar dos días a la semana y queremos dedicarle mucho tiempo, es habitual elegir entrenamientos de cardio que nos hagan entrenar en una intensidad moderada, pero durante un tiempo muy largo.
En este tipo de entrenamiento entran las clases colectivas - que solemos hacer solo un par de días a la semana -, salir a correr, nadar y otras actividades de cardio. Se tratan de ejercicios que nos ayudan a trabajar nuestra capacidad pulmonar y mejorar el sistema cardiovascular.
Este tipo de actividad puede ayudarnos, por tanto, a aumentar nuestra capacidad respiratoria, a disminuir nuestra presión arterial, a mejorar la absorción de calcio de nuestros huesos, así como a quemar calorías.
Por otro lado, tenemos la opción de hacer entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana. En este caso, también necesitaremos dedicarle un largo tiempo al entrenamiento los días que lo hagamos. En cualquier caso, las evidencias han encontrado que se puede ganar músculo entrenando dos días a la semana.
Para ello, lo ideal es que hagamos un entrenamiento de full-body, de manera que nos aseguremos de que entrenamos todos nuestros grupos musculares en ambos entrenamientos semanales. Los entrenamientos de fuerza mejoran nuestra postura corporal, nos ayudan a quemar más calorías incluso en reposo, y nos ayuda a prevenir lesiones y dolores musculares.
Qué opción es mejor a la hora de entrenar
La realidad es que esto depende de nuestras necesidades, de lo que estemos buscando en el entrenamiento y de nuestro estilo de vida. Lo ideal, en caso de que pudiéramos, sería combinar entrenamientos cortos, pero intensos, los días en que tengamos menos tiempo con otras actividades físicas más moderadas, pero de larga duración un día o dos a la semana.
Eso sería lo ideal en caso de que pudiéramos. De no ser así, el mejor entrenamiento para nosotros será el que se adapte a nuestras necesidades y disponibilidad de tiempo. La idea es aprovechar el tiempo que tengamos para ejercitarnos. Tanto si elegimos entrenamientos cortos e intensos todos los días de la semana, como si optamos por un entrenamiento largo dos veces a la semana, obtendremos beneficios, aumentaremos nuestro nivel de actividad física diaria y mejoraremos nuestra salud.
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