Navegando por internet se pueden encontrar cambios corporales realmente brillantes a base de un trabajo bien hecho a lo largo del tiempo. Gracias al miedo que las mujeres ya perdieron hace tiempo al entrenamiento de fuerza, los cambios físicos del aumento de masa muscular han hecho que su silueta tenga más curvas que cuando se realizaba simplemente cardio para perder grasa. Bret Contreras es uno de los mejores especialistas en el entrenamiento de fuerza en mujeres, y estos cambios físicos de su Instagram lo demuestran.
Los gluteos son un conjunto de músculos que se pueden hipertrofiar con entrenamiento y dieta
Con una alta probabilidad conocerás el hip thrust, uno de los ejercicios básicos de glúteo. Bret Contreras fue pionero en investigar y divulgar sobre este ejercicio, tanto que diseñó su propio equipamiento para realizarlo. Hace unos años era muy extraño ver a alguien hacer hip thrust en el gimnasio, pero hoy vemos incluso máquinas para ello.
The glute guy, o el hombre glúteo que es como se conoce a Bret, se ha convertido en especialista en este grupo muscular. Sus casos de éxito son realmente motivadores porque demuestran que con un entrenador que sepa diseñar las sesiones de entrenamiento y con una atleta que tenga dedicación se pueden conseguir aumentos de glúteo brutales.
A continuación vamos a ver algunos de esos ejemplos que Bret Contreras suele compartir en su Instagram. Todos los cambios físicos son reales, aunque algunos no lo parezcan. Eso sí, se necesita arte del entrenador y perseverancia de la mujer. Si uno de los dos falla, no hay cambios posibles.
Por supuesto, las luces, la posición corporal, la ropa interior, etc. ayudan o que la imagen sea mejor o peor. De eso no cabe duda. Aún así, en los siguientes ejemplos se puede apreciar claramente que no son los típicos cambios que se logran solamente cambiando la luz y modificando la posición de la pierna.
¿Qué se necesita para conseguir unos glúteos fuertes y qué beneficios extra tiene el proceso?
Tiempo, tiempo, tiempo... y más tiempo
El primer ingrediente para aumentar la masa muscular de los glúteos de forma considerable es el tiempo. La perseverancia y la paciencia son la pieza clave de cualquier cambio. En este primer ejemplo han pasado dos años entre una imagen y la otra. Por esta razón, nunca se conseguirá nada similar con una operación bikini de tres meses.
Si dos años te parece mucho, tenemos una mala noticia: se puede necesitar mucho más. En este caso han transcurrido cuatro años entre la foto de la izquierda y de la de derecha. Eso sí, la hipertrofia en los glúteos es enorme ya que venía de una muy poca base muscular.
Otro nuevo ejemplo en el que han transcurrido dos años ente imágenes. Este ejemplo también nos gusta porque en el gimnasio no solamente se entrena el glúteo, y aquí podemos ver unas piernas mucho más fuertes, además de otros grupos musculares como brazos y hombros.
En función de tu base muscular se pueden apreciar cambios más tempranos. En esta ocasión, entrenando un año se han conseguido resultados increíbles. Todo dependerá de nuestra dedicación, genética, entrenador y el punto de inicio desde el que partimos.
Entrenamiento de fuerza y proteína
Además de tiempo (seis años en este ejemplo) se necesita entrenar bien y comer bien. La atleta de este cambio lo explica: "¿Qué marcó realmente la diferencia? Concéntrese en el entrenamiento de fuerza, básicamente nada de ejercicios cardiovasculares, metas de proteínas cumplidas todos los días".
No se puede decir más, en menos palabras. La proteína es el macronutriente principal para aumentar la masa muscular. Sin proteína no hay ladrillos para construir los glúteos. El trabajo cardiovascular puede ser utilizado como complemento, pero nunca si nos aleja de las sesiones de fuerza.
Hip thrust e hidratos de carbono
"Un par de fotos de progreso de un año para ti. ¡Los empujes de cadera + carbohidratos hacen un buen botín!". Además del entrenamiento de fuerza y la proteína, necesitamos hidratos de carbono como energía para levantar pesado y entrenar con calidad.
No debes tener miedo a comer por encima de lo que necesitas porque para ganar masa muscular necesitar ingerir más calorías de las que gastas. Lo ideal es hacerlo con una dieta de un profesional que se ajuste a tus necesidades, porque tanto dieta como entrenamiento son fundamentales si quieres aumentar la masa muscular de tus glúteos.
Alta frecuencia de entrenamiento de glúteos
Seguimos siendo insistentes con el tiempo, cinco años en esta comparativa. Además del cambio conseguido, destacamos que la atleta expone que ha entrenado de dos a tres veces por semana los glúteos. Entrenar varias veces a la sema cada grupo muscular a la semana es otra clave para aumentar la masa muscular de dicho músculo.
Sobrecarga progresiva y levantamientos compuestos como base
Cuatro años entre la foto de la izquierda y la de la derecha. La atleta describe que su prioridad en el proceso han sido los levantamientos compuestos y la sobrecarga progresiva. Ejercicios como el hip thrust, el peso muerto o las sentadillas son ejercicios compuestos en los que debemos ir añadiendo cada vez más peso o más repeticiones.
Existen otros ejercicios aislados como las patadas de glúteo, o los típicos ejercicios con banda elástica. No tienen que ser eliminados, pero deben tratarse como ayudantes, siendo la base el trabajo pesado y exigente. No se conseguirán estos cambios con los ejercicios sin peso o las "clases de glúteo".
No solamente un físico mejor...
Además de un cambio físico, el entrenamiento de fuerza también tiene otros grandes beneficios. "En la foto de la izquierda, tenía anorexia (sin menstruación durante 22 años) y hacía horas de cardio todos los días. He aumentado mi fuerza, he ganado músculo y me encantan especialmente mis glúteos".
En una publicación anterior de Vitónica expusimos como el trabajo de fuerza salvó a Hannah Gane de morir por anorexia. Mejorar nuestro físico es buena idea, pero la base primera y principal es mejorar nuestra salud en el proceso, y el entrenamiento de fuerza logra ambas cosas.
Deja de mirar la báscula
18 meses han pasado entre una imagen y otra, pero en ambas tiene el mismo peso. La báscula no es un elemento de progreso, salvo que tengamos un exceso de peso importante y nos sirva como medida de resultado. En casos como este ejemplo, debemos centrarnos en entrenar y comer adecuadamente, pero nunca en los dígitos de la báscula.
Más glúteos y más deseo sexual
Dos años y medio de proceso y además de aumentar la cantidad de masa muscular glútea y fuerza (200kg en hip thrust) ha aumentado su deseo sexual. "Alimentos como combustible, levantamiento con un propósito y descanso para crecer".
Nunca es tarde, más aún si se pueden contrarrestar los efectos de la menopausia
Este cambio se produce entre los 50 años y los 53 años, lo que demuestra que siempre es buen momento para comenzar. "La menopausia puede traer muchos cambios a nuestro cuerpo, piel y hasta a la salud mental. Descubrí que levantar pesas mejoró mi bienestar. Soy más fuerte que nunca, estoy protegiendo mis huesos, los sudores calientes se reducen, mi estado de ánimo es excelente y he encontrado una pasión que amo".
Recomposición corporal después del parto
El parto es un proceso de cambios drásticos a nivel físico y hormonal. Después de dar a luz el cuerpo necesita volver a su lugar, y es aquí donde el entrenamiento de fuerza juega un papel vital. En este ejemplo vemos como en medio año no solamente se puede mejorar el cuerpo después del parto, sino que se puede mejorar la versión anterior al embarazo.
En Vitónica | 19 ejercicios de glúteos para estimular todas sus partes y ganar músculo más rápido
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