El entrenamiento HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad es un método de entrenamiento que ha demostrado ser útil tanto en personas no entrenadas como entrenadas, pero sobre todo en estas últimas.
El HIIT se impone como una alternativa al entrenamiento de resistencia tradicional de larga duración y baja o media intensidad. De esta manera los entrenamientos interválicos constan de breves periodos de esfuerzos realizados a intensidades máximas los cuales pueden mejorar el consumo máximo de oxígeno o umbrales ventilatorios I y II (umbrales aeróbicos y aeróbico-anaeróbicos).
Así pues, en este artículo te enseñamos un entrenamiento HIIT que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en carrera.
Diseño del entrenamiento
Vamos a realizar un protocolo que consiste en tres intervalos de trabajo de cinco minutos. Entre un intervalo y otro existirá un descanso de 2 minutos.
Cada uno de los intervalos se dividirá en cinco series consecutivas con la siguiente estructura:
|
duración |
intensidad (frecuencia cardiaca máxima) |
|---|---|
|
30 segundos |
30% |
|
20 segundos |
60% |
|
10 segundos |
+90% |
De esta manera, cada uno de los cinco minutos de cada intervalo está dividido en tres partes: 30", 20" y 10" al 30%, 60% y +90% respectivamente. Cuando terminamos los 10" a intensidad máxima comienzan los 30 segundos del minuto siguiente.
Este entrenamiento puede llevarnos alrededor de 20 minutos de tiempo, sin contar un breve calentamiento previo que puede consistir en 10' de carrera suave.
Esta estructura de entrenamiento puede lograr aumentar el consumo máximo de oxígeno o VO2 máx., es decir, la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber y usar a nivel celular.
Por último, es importante tener en cuenta que aunque esta estructura de entrenamiento HIIT podría aportar beneficios en modalidades como ciclismo o natación, hay que decir que realmente está pensado para running por lo que si de verdad deseas experimentar todos sus beneficios, aplícalo en carrera.
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