Es muy común subestimar la capacidad que tenemos de ganar masa muscular o perder grasa corporal cuando se tiene ningún o poco material, y lo cierto es que esto es totalmente desacertado, pues muchas personas han conseguido grandes físicos sin entrenar en un gimnasio.
Es obvio que tener material puede ayudar, ya que puedes aplicar más intensidad cuando hablamos de carga (peso que estás moviendo). Por ello, en este artículo, queremos proponeros una rutina para conseguir cualquier tipo de objetivo únicamente usando un par de mancuernas.
Lo bueno de trabajar con mancuernas es que en todos o la gran mayoría de los ejercicios puedes trabajar de manera unilateral, lo que permite que las probabilidades de padecer una asimetría es muy baja porque estás aplicando la misma intensidad y volumen de entrenamiento en ambas partes.
Press banca con mancuernas
El press banca con mancuernas es el primer ejercicio que vamos a realizar, y lo haremos para trabajar principalmente el pectoral, aunque también se involucran otros músculos como los tríceps y el deltoides anterior, que trabajan de manera sinérgica para levantar el peso.
Este ejercicio puedes hacerlo en el suelo perfectamente (lo que se llamaría floor press). Para hacerlo correctamente, colocamos los hombros a unos 45° para evitar daño en estos por una mala posición del húmero.
Remo con mancuerna
Seguimos con un ejercicio para trabajar el dorsal ancho y el resto de ejercicios de la espalda junto al bíceps, que ayuda a desplazar el peso. Para ejecutarlo correctamente es importante que nos mantengamos paralelos al suelo o con un poco de inclinación. A la hora de levantar la mancuerna, esta tiene que hacer un movimiento pendular, es decir, la mancuerna tiene que ir hacia la cadera.
Elevaciones laterales
Seguimos con un ejercicio para el hombro. Haciendo press banca hemos estimulado el deltoides anterior y con el remo con mancuerna el posterior. Con este ejercicio estimularemos el deltoides lateral.
Para hacerlo correctamente lo que haremos será semiflexionar el deltoides y subirlos de manera que nuestros brazos apunten a las 10:10 (como en un reloj). De esta manera, las fibras musculares de este grupo muscular estarán bien alineadas y el ejercicio será muy eficiente.
Curl de bíceps martillo
Seguimos con uno de los ejercicios que vamos a hacer para el brazo. En este caso será un curl martillo, en el que pondremos nuestra mano en una posición neutra y realizaremos una flexoextensión del codo, evitando hacerlo con el hombro, pues estaríamos facilitando subir la mancuerna y el estímulo sería menor.
Press francés con mancuerna
Para este ejercicio solo usaremos una de las mancuernas. Lo que tenemos que hacer en este ejercicio será sentarnos en una silla, levantar la mancuerna por encima de nuestra cabeza con las dos manos, y con los hombros totalmente flexionados mirando hacia arriba, realizar una flexoextensión con los codos.
Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de las piernas. Para enfatizar en los cuádriceps, lo que haremos es apoyar una pierna en el sofá o en otro sitio cómodo y adelantar la otra pierna.
Es importante que al bajar la rodilla no sobrepase la puntera de los pies. Esto es importante porque si no, no estaremos estimulando correctamente la zona anterior de las piernas.
Peso muerto unilateral
El peso muerto unilateral servirá para estimular todavía más la zona posterior de nuestras piernas. Es decir, glúteos y femorales. Para hacerlo de manera unilateral, solo tenemos que adelantar ligeramente una de las piernas para empezar el movimiento con la cadera ligeramente flexionada. A partir de ahí, lo que haremos será una flexoextensión de la cadera. A continuación, lo repetiremos con la otra pierna.
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