Si quieres entrenar fuera al gimnasio y fortalecer tu pecho sin material deportivo alguno, te mostramos los mejores ejercicios para aumentar tus pectorales en casa (sin usar mancuernas).
Flexiones en todas sus variantes
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios estrella que podemos realizar para trabajar el pecho en casa sin ningún tipo de material, pues además se trata de un movimiento muy completo del cual podemos realizar muchas variantes, entre ellas las siguientes:
- Flexiones clásicas, que consiste en alinear el cuerpo de pies a cabeza con palmas de las manos y punta de los pies apoyados en el suelo flexionando los codos de manera tal de descender todo el cuerpo hasta que el pecho roce el suelo.
- Flexiones diamante, que se realizan con las palmas unidas mediante el dedo índice y pulgar justo debajo del pecho, formando un diamante con nuestras manos, para después de realizar la flexión de brazos y trabajar sobre todo el pectoral mayor.
- Flexiones espartanas que consisten en realizar flexiones con las manos desalineadas, es decir una más adelante que la otra y cuando el brazo se extiende adelantamos la mano que antes estaba atrás y atrasamos la que inicialmente se encontraba adelante; realizando para ello un pequeño salto. Este movimiento trabajaremos todas las porciones del pectoral desarrollando la potencia muscular.
- Flexiones con palmadas para trabajar la potencia de los músculos pectorales. Está variante de flexión de brazos consiste en impulsarnos con cada extensión de brazos para dar una palmada justo debajo del pecho antes de apoyar nuevamente las palmas en el suelo y flexionar los brazos para comenzar una nueva repetición.
Además de todas estas flexiones de brazos, podemos realizar muchas otras variantes de este ejercicio para trabajar en casa el pecho sin material alguno.
Otros ejercicios con objetos caseros como carga
Otros movimientos que requieren carga también pueden ser ejecutados en casa para trabajar el pectoral, utilizando para ello elementos caseros en reemplazo de mancuernas u otro elemento deportivo. Algunos ejemplos son los siguientes ejercicios:
Press Svend
Para trabajar pectorales intensamente la realización de el llamado press Svend puede ser de mucha ayuda, y podemos ejecutarlo en casa con elementos caseros que representen un peso para nuestro cuerpo.
En este caso, lo que debemos sustituir es un disco que se presiona entre ambas manos a la altura del pecho sujetando la carga, de manera de lograr una contracción isométrica de pectorales.
Así, podemos sujetar entre ambas manos un par de libros o una bolsa previamente cargada, para empujar con ambas manos hacia el medio y desde allí, siempre sosteniendo la contracción, desplazar la carga lentamente hacia adelante para alejarla del cuerpo mientras extendemos los brazos.
Puedes ver este ejercicio en el siguiente video:
Aperturas sin mancuernas
Las aperturas con mancuernas son un clásico ejercicio para trabajar pectorales utilizando carga en ambos brazos y un banco plano en el cual nos podemos apoyar.
Sin mancuernas, discos ni ningún otro elemento deportivo, podemos acudir a botellas de agua, paquetes de arroz o harina, libros u otros elementos que sujetaremos en ambas manos para trabajar el pectoral mayor principalmente; realizando aperturas con elementos caseros como se muestra en el siguiente vídeo:
De igual forma, podemos realizar una variante más intensa de aperturas que permite trabajar pectorales sin mancuernas y empleando elementos caseros: consiste en realizar aperturas deslizantes.
Utilizando toallas, pelotas o botellas sobre las cuales apoyaremos nuestras manos; y en posición de plancha realizaremos la apertura apartado desde el medio del cuerpo hacia los laterales ambas manos cómo se puede ver en el siguiente video:
Estos son los mejores ejercicios para aumentar los pectorales en casa sin usar mancuernas ni ningún otro tipo de material deportivo.
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