Los músculos pectorales son unos de los más potentes y fuertes del cuerpo, y la gran mayoría de nosotros los trabaja, pero no siempre con el resultado buscado. Por eso en esta ocasión nos vamos a centrar en el entrenamiento de esta parte del cuerpo.
Seguro que muchos de nosotros seguimos pensando que que crezca más o menos el pectoral depende mucho de la herencia genética. En cierto modo no es mentira, pero también tiene mucho que ver el modo cómo entrenamos.
Como siempre hemos comentado, es fundamental revisar las rutinas de entrenamiento y ver si estamos trabajando bien un grupo muscular, y si le estamos dando variedad e impulso desde un punto de vista diferente. Al fin y al cabo, lo que hay que buscar es la variedad a la hora de entrenar.
Para conseguirlo, nosotros os vamos a dar diferentes alternativas que se pueden introducir en la rutina de entrenamiento, o pueden ser en sí mismas unas rutina completa que nos servirán para trabajar todas las partes de los pectorales.
Nosotros nos vamos a decantar por rutinas con mancuernas o poleas, ya que nos permite trabajar con la misma intensidad cada parte del pectoral. Al trabajar conjuntamente, muchas veces un lado tira más que otro, y esto se puede terminar traduciendo en desajustes con el paso del tiempo.
Para ello hemos realizado una selección sencilla de ejercicios que cualquiera puede llevar a cabo. Como siempre decimos, la calidad es más importante que la carga o la cantidad. Por ello la ejecución y la contracción muscular es algo esencial para conseguir los mejores resultados.
Press de banca con mancuernas
Como primera alternativa nos vamos a detener en el Press de banca con mancuernas. Se trata de un ejercicio sencillo para el que vamos a necesitar dos mancuernas y un banco sobre el que tumbarnos para el desarrollo de la actividad.
Sobre el banco, que estará en posición horizontal, nos colocaremos tumbados boca arriba. En cada mano tendremos una mancuerna. Con ellas comenzaremos desde el pecho, una a cada lado, los codos doblados y laterales al tronco.
En esta postura, lo que haremos será elevar la carga hacia arriba con un recorrido que comienza desde el pectoral, y que tenderá a que las mancuernas se junten en un punto intermedio. Debemos realizar una especie de triángulo imaginario. Pero como recomendación, lo mejor para mantener la tensión es que las mancuernas no choquen en el centro, y que al descender no toquemos el pecho con ellas, si no que nos quedemos a unos centímetros de tocarlo.
Press inclinado
En segundo lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Press inclinado. Para ello necesitaremos un banco, que colocaremos con el respaldo inclinado. De este modo nos tumbaremos y el tronco quedará ligeramente elevado.
En cada mano tendremos una mancuerna, que al igual que en el anterior, partirán del pecho, que será donde comenzaremos el recorrido. El desarrollo del movimiento va a ser el mismo que hemos descrito en el ejercicio anterior. Lo único que varia es la inclinación del banco.
Con este tipo de press, lo que vamos a conseguir es concentrar toda la tensión en la parte superior del pectoral, ya que el movimiento es el mismo, solo que varía el ángulo del ejercicio, y con ellos los resultados que vamos a conseguir.
Press Squeeze
En tercera posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Press squeeze. Se trata de una variante del press que centra toda la tensión en la parte media del pectoral. Es una buena manera de definir la forma del pecho en la zona del centro, y conseguir un efecto de volumen mayor.
Para ello nos colocaremos boca arriba en un bando con dos mancuernas, una en cada mano. Pero en este caso el agarre es neutro, de modo que ambas mancuernas queden juntas a la mitad del pecho, pues esta será la zona en la que vamos a concentrar todo el ejercicio que vamos a desarrollar.
En esta postura, lo que haremos será elevar ambas mancuernas mediante la acción de los músculos pectorales. Durante todo el recorrido, es importante que las mancuernas permanezcan unidas y el movimiento de ascenso y descenso sea lento y concentrado en la parte trabajada.
Flexiones pectorales
Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Flexiones pectorales. Se trata de un clásico que no podemos eliminar de una buena rutina de pecho. Y es que es un ejercicio que realizaremos con nuestro propio peso, pero que concentra muy bien en los músculos pectorales y concentra muy bien.
Para ello nos colocaremos apoyados al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies, mientras que el cuerpo permanece recto durante todo el ejercicio. Las manos, su colocación, y los brazos, serán la herramienta, junto con el pecho, para elevar el cuerpo con este ejercicio.
Por ello es importante colocar las manos a la altura del pecho y con una apertura un poco más amplia que la del pecho. Los codos debemos doblarlos y cuanto más pegados los tengamos al tronco, mayor será la concentración en la parte pectoral, que es la que queremos trabajar en cada momento.
Podemos incluir variantes como elevar la parte delantera del cuepo apoyando las manos en una altura. De este modo trabajaremos más la parte baja del pecho. Si nos apoyamos sobre una altura con los pies, pues concentraremos más en la parte superior y central del pecho.
Cruces de polea alta para pecho
En quinto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Cruces de polea alta para pecho. Se trata de un ejercicio que concentra toda la tensión en la parte central del pectoral, y que nos ayudará a definir una forma más estética.
Para ello colocaremos en dos poleas una carga y con un agarre normal, asiremos con cada mano uno de los agarres. Los brazos los colocaremos abiertos, como si estuvieran en cruz. Las piernas estarán afianzadas al suelo, con una pierna adelantada ligeramente para evitar que nos balanceemos y nos desequilibremos.
En esta postura, y partiendo desde arriba, lo que haremos será llevar la carga hacia abajo, mediante la concentración pectoral. Es bueno realizar un movimiento concentrado y controlado en todo momento, para así lograr el efecto deseado y el trabajo en la parte central del pecho.
Estos cinco ejercicios son un buen ejemplo para trabajar nuestro pectoral y poco a poco, ascender a un nivel superior. Por ello os invitamos a que empecéis a probar todos estos ejercicios para así lograr mejores resultados.
Existen otros muchos más, pero en este caso os queremos recomendar ejercicios con peso libre y con poleas, que aumentan la intensidad. Aunque existen máquinas que realizan el mismo recorrido, siempre hacer cada ejercicio con peso libre nos ayudará a trabajar otras partes de los músculos que nos ayudan a estabilizar. Un trabajo más intenso y completo.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Ninolift
Video 2 | Youtube/ Nico Maggi Fitness
Video 3 | Youtube/ Luis Carballo
Video 4 | Youtube/ ATHLEAN XEspañol
Video 5 | Youtube/ Migimnasiotv
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