Uno de los ejercicios básicos que forman parte de muchos programas de entrenamiento es el press de banca, que a su vez también es uno en el que la gente más se estanca y menos progresa.
Las razones de este estancamiento tan habitual en este ejercicio pueden ser muchas, pero en el artículo de hoy no vamos a hablar de los problemas, sino de las soluciones que podemos ponerle a ello. De esta manera, hoy te explicamos algunas variantes del press de banca que puedes incluir en tu entrenamiento para ganar fuerza y salir del estancamiento.
Spoto press
Podríamos decir que el spoto press es similar a un press de banca normal al 99% difiriendo con este en que no llegamos a tocar el pecho con la barra sino que dejamos esta suspendida a unos pocos centímetros.
Lo que ocurre con este movimiento es que no nos permite "descansar" la barra en el pecho sino que debemos ser nosotros los que la mantengamos de forma isométrica cerca del mismo. Los beneficios principales son dos:
- Incluimos una contracción isométrica que no tiene lugar en el movimiento original puesto que en este la barra llega a descansar en el pecho.
- Al eliminar los primeros centímetros del recorrido impedimos que el pectoral se estire tanto y que por lo tanto sus contribuciones al movimiento, sobre todo en la fase inicial, sean menores. Esto hace trabajar más duro al deltoides anterior y al tríceps.
Pin press
Puede que el pin press te parezca similar al spoto press pero nada más lejos.
En el spoto press éramos nosotros los que debíamos sostener la barra cerca del pecho mediante una contracción isométrica. En el pin press la barra descansa en cada repetición en los soportes de seguridad que pueden ser ajustados a la altura que deseemos.
Apoyar la barra en los pines provoca que se pierda la energía cinética acumulada durante la fase excéntrica y que por lo tanto debamos empezar la concéntrica desde cero, sin precarga elástica.
Esto es ideal para mejorar el bloqueo en press de banca, es decir la parte final, al obligarnos a superar todo el movimiento sin inercia de ningún tipo.
Banca con bandas elásticas
Otra opción que personalmente me gusta mucho y la que probablemente más me ha ayudado en mis entrenamientos es la banca con bandas elásticas.
Incluir bandas en el entrenamiento implica que podemos acomodar la resistencia como deseemos y hacer que las partes del movimiento que eran fáciles, ahora sean difíciles.
En el caso de la banca es habitual que conforme avanza la fase concéntrica y la barra sube, el movimiento sea cada vez más fácil y que sea improbable fallar. De esta manera tenemos un movimiento difícil al comienzo y fácil al final.
Al incluir bandas elásticas conseguimos que la resistencia sea más uniforme en todo el levantamiento y que, de hecho, debamos acelerar la barra con fuerza en todo momento. Esto nos ayuda a no relajarnos y a imprimir la máxima velocidad intencional en todo momento.
Banca con tempo y diferentes agarres
Por último tenemos más que un ejercicio un par de recursos que nos permiten realizar variantes con diversas combinaciones. Hablamos del trabajo con tempo y, además, con diferentes agarres.
El trabajo con tempo nos permite trabajar los aspectos técnicos del movimiento, lo que aumenta la coordinación inter e intramuscular. Esto ya de por si puede traducirse en una mejor conexión neural y por lo tanto en un mejor desempeño en el movimiento.
Un ejemplo de trabajo con tempo puede ser 600 o 500 o 420 o más.
- Tempo 600 implica realizar la excéntrica en seis segundos (6), sin parada (0) y realizando la concéntrica (0) a la máxima velocidad intencional.
- Tempo 420 implica realizar la excéntrica en cuatro segundos (4), una parada de dos (2) y la concéntrica a máxima velocidad intencional.
Respecto a los agarres, variar entre ancho, medio o cerrado modifica por un lado las demandas a nivel de pectoral, deltoides y tríceps y por otro lado el recorrido.
Agarres anchos implican mayor recorrido y mayor actividad del pectoral. Agarres más cerrados aumentan la demanda sobre el tríceps y además, aumentan el recorrido.
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