Para muchas personas, estos días de cuarentena y confinamiento han resultado en un momento para comenzar a hacer deporte. En parte como manera de contrarrestar el sedentarismo de pasar todo el día en casa, pero también como manera de liberar las tensiones provocadas por la situación y de ayudarnos a reducir los niveles de ansiedad.
Sin embargo, para otras personas, tener que estar en casa - aunque hayan podido adaptar ligeramente sus rutinas - habrá supuesto un retroceso en su entrenamiento y quizás hayan visto como algunos de sus logros en la forma física se han ido perdiendo. La pregunta es si la denominada "memoria muscular" puede ayudarnos a recuperarnos antes y cuánto se puede tardar en recuperar la forma física una vez que volvamos a la normalidad.
Cuánto tardaremos en recuperar la músculatura: lo que sabemos sobre la memoria múscular
La respuesta rápida es que dependerá, en parte, de nuestro hábito de entrenamiento, de cuánto entrenemos estos días y de cuánto tiempo tardemos en volver a una rutina normal. Habitualmente se dice que aunque perdamos masa muscular por dejar de entrenar, en cuanto volvamos a entrenar la recuperaremos. Y, en teoría, deberíamos hacerlo a una velocidad mucho mayor de lo que ganamos músculo la primera vez que empezamos a ejercitarnos.
Esto se debería a lo que se conoce como 'memoria muscular'. Sin embargo, actualmente no existe un consenso claro sobre si tal memoria existe o no. Las explicaciones más recientes indican que el tiempo que tardemos en recuperar el estado de nuestra musculatura previa al parón dependerá de la epigenética más que de la genética en sí.
Entre otras cosas, el tiempo que hayamos entrenado antes, el tipo de entrenamiento, la forma física en la que estemos cuando tengamos que parar, nuestra edad e, incluso nuestro género, son factores que van a influir en cuánto tardemos en perder masa muscular y también en cuánto tardemos en recuperarla.
Por supuesto, cuánto más tiempo estemos parados, más nos costará recuperarnos. Además, los atletas o personas muy activas tardarán menos que aquellas personas que no tuvieran una actividad física tan intensa. En cualquier caso, la recuperación la empezaremos a notar alrededor de las tres o cuatro semanas para este parón de unos dos meses.
Cómo y cuándo empezamos a perder músculo
Una de las primeras cosas que necesitamos saber es cuánto tiempo tardamos en empezar a perder músculo. Según indican algunos estudios, alrededor de dos o tres semanas sin entrenar empezamos a perder músculo. A partir de la semana se reducen los depósitos de glúceno y eso puede suponer que notemos alguna diferencia, pero es más que posible que hasta pasadas las tres o cuatro semanas de inactividad no notemos la pérdida de masa muscular.
Al dejar de entrenar o someter a nuestros músculos a una inmovilización el ritmo de la síntesis proteica disminuye, lo que afecta directamente al aspecto de nuestra musculatura. Algunas investigaciones sugieren, en cualquier caso, que si el periodo en que dejamos de entrenar es corto - alrededor de unos dos meses - no tendremos problema para beneficiarnos de las ganancias de músculo hechas anteriormente y facilitará recuperarnos.
Es más, aunque todavía hay que confirmarlo, parece que programar a propósito en nuestros entrenamientos descargas parciales o totales del entrenamiento - es decir, reducir o suspender nuestro entrenamiento por un tiempo - podría incluso ayudarnos a seguir mejorando nuestras ganancias musculares en el largo plazo.
Qué podemos hacer para reducir la pérdida muscular estos días
Algunas investigaciones sugieren que el mantener cierta actividad física - aunque sea menor - puede ayudarnos a no perder ni tanta masa muscular ni tanta capacidad aeróbica como perderíamos si paráramos del todo. Es decir, dedicar un rato estos días a entrenar, aunque sea menos de lo que hacíamos antes, puede ser de ayuda.
Intentar mantenernos activos, aunque no hagamos entrenamientos fuertes como tal, también puede ser de ayuda. Movernos más en casa, pasear por el pasillo, practicar algo de Yoga, etc. puede ayudarnos a reducir la pérdida muscular y facilitar la recuperación después.
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