Los métodos para ganar masa muscular abarcan una larga lista de estrategias, unas más eficientes que otras. En esta lista de estrategias se encuentran los estiramientos pasivos que han demostrado conseguir aumentos de fuerza y masa muscular similares inclusos a los que genera el entrenamiento de fuerza tradicional. Vamos a ver qué dice la evidencia científica sobre ello hablando de un artículo recién publicado en una revista de alto impacto.
Hipertrofia inducida por estiramiento: la parte del movimiento más importante
El aumento de masa muscular depende de la tensión mecánica a la que se someten nuestros músculos. Dicha tensión mecánica se transfiere a señales químicas que son las que producen la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia. Para que eso ocurra debemos someter a nuestros grupos musculares a estiramientos y contracciones.
La hipertrofia inducida por estiramiento es uno de los aspectos que han aumentado su visibilidad en los últimos años, al tratar al estiramiento como potenciador del aumento de masa muscular. Esa es la razón por la que el rango de movimiento en el que el músculo se estira es clave si queremos ganar masa muscular en él.
La evidencia científica ha demostrado que hay ejercicios realizados en máximo estiramiento que producen mayores ganancias que otros en los que también ejercitamos el mismo grupo muscular, pero sin llegar al estiramiento máximo. Para visualizarlo podemos comparar los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza con otros en los que el músculo no está tan estirado como el jalón de tríceps en polea (pull down).
Los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza aumentaron en mayor medida el crecimiento de dicho grupo muscular que otros ejercicios como el jalón de tríceps en polea (pull down). La razón es esa hipertrofia inducida por estiramiento que hemos comentado anteriormente.
¿Y si hacemos estiramientos para ganar masa muscular?
Una vez que la ciencia demuestra que el estiramiento del músculo juega un papel importante en el aumento de masa muscular nos podemos preguntar si estirar en sí mismo podría generar hipertrofia. Esa fue la hipótesis de un grupo de investigadores que publicaron sus hallazgos recientemente en la revista European journal of Applied Physiology.
Se plantearon la pregunta basándose en estudios anteriores que han demostrado el potencial de los estiramientos estáticos en la fuerza máxima y el aumento de músculo. Estos autores observaron que se podía ganar masa muscular con estiramientos estáticos, pero debía ser con alta intensidad de estiramiento, alto volumen y largas duraciones.
El nuevo estudio de European journal of Applied Physiology planteó la hipótesis de que el estiramiento estático realizado en los músculos pectorales podría aumentar la fuerza máxima y el grosor muscular. Para ello compararon a un grupo control que no realizaba estiramientos con un grupo experimental que realizaba estiramientos supervisados de 15 minutos, cuatro días por semana durante ocho semanas.
Su hallazgo fue que el estiramiento estático y el entrenamiento de fuerza mostraron resultados comparables, demostrando aumentos significativos en la fuerza máxima y el grosor muscular.
Antes de ponerte a estirar para ganar masa muscular...
Antes de ponerte a estirar para ganar masa muscular, la aplicación práctica del uso del estiramiento para mejorar la fuerza muscular y el área de la sección transversal parece limitada, ya que se puede suponer que el entrenamiento de fuerza es más eficiente en el tiempo.
Es decir, entrenar en el gimnasio te garantizará el aumento de masa muscular, si lo haces bien, mientras que estirar no te lo garantiza, además de no conocer bien aún la mejor forma de hacerlo, más allá de ser estiramientos intensos, con mucho volumen y largas duraciones.
Sin embargo, el estiramiento pasivo es una alternativa potencial para aquellas personas que no puedan o quieran entrenar fuerza como tal. Puede haber situaciones en las que no sea posible realizar un entrenamiento de fuerza más eficaz, por lo que esta estrategia puede entrar en juego.
Una muestra de ello es el estudio que se llevó a cabo durante el confinamiento por COVID-19 en el que con 10 minutos de estiramiento diario de la pantorrilla se consiguió retener la fuerza y la masa muscular cuando no se podía ir al gimnasio a entrenar.
Además, en situaciones como las fases de rehabilitación postoperatoria, los estiramientos también podrían ser un valioso complemento de los programas terapéuticos habituales, si se realizan de forma adicional.
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