Existe un ejercicio de abdominales que trabaja a la vez la fuerza, la estabilidad y la movilidad de todo el cuerpo. Se trata de un movimiento no muy conocido, cuyo nombre técnico es windmill o molino. Como las aspas de un molino, tendremos que realizar una flexión lateral y frontal de tronco, además de una rotación, ejecutando así todos los planos de movimiento en un mismo ejercicio.
Molino con mancuerna / dumbbell windmill
El molino es un ejercicio que trabaja a la vez varias cualidades físicas e involucra a la mayor parte del cuerpo. Si tuviese que encajarse en el cajón de un grupo muscular iría encasillado junto con los ejercicios de abdominales, especialmente de los oblicuos.
Prueba primero sin peso y ve aumentando la carga de forma gradual. Este ejercicios es muy complejo y requiere de aprendizaje técnico. Comienza con una posición de pie con las piernas ligeramente abiertas. Levanta la mano derecha por encima de la cabeza como si sujetases la mancuernas u otra carga como una pesa rusa.
El objetivo es, sin que esa mano derecha pierda en ningún momento la verticalidad, tocar con la mano izquierda tu pie izquierdo, o una zona aproximada al mismo. Una vez hemos alcanzado a nuestro pie izquierdo o el suelo volvemos de nuevo a la posición inicial.
Después de hacer unas cuantas repeticiones, ejecuta la misma secuencia con la mano izquierda arriba y la mano derecha bajando hasta tocar el pie derecho. Recuerda que el brazo debe estar siempre totalmente vertical porque al añadir una carga, esta nos vencerá si el brazo se inclina.
Molino desde posición arrodillada
Podemos hacer también la variante en posición arrodilla que puede ser más fácil para personas con menos fuerza o menor movilidad. En el vídeo vemos que llega a tocar el suelo con el codo, pero podemos comenzar haciendo un menor rango de movimiento y tocar primero con la palma de la mano, después un poco más, y seguir hasta conseguir apoyar todo el antebrazo.
Si aún no lo has probado, incorpora este movimiento a tus sesiones para ganar fuerza en tus oblicuos, movilidad en tus caderas y estabilidad en el core y en tu hombro. El molino es un ejercicio completo mucho más interesante que los encogimientos típicos de abdominales. Te invitamos a comprobarlo tú mismo.
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Imágenes | Alonso Reyes (Unsplash)
