Murph es uno de los WODs de CrossFit más conocidos, más duros, más respetados y que, de hecho, su realización forma parte de una tradición anual en el día de los caídos entre los practicantes de CrossFit y los miembros de los SEAL de la Marina estadounidense.
Tal honor se le concede a este WOD que toma el nombre del teniente Michael P. Murphy, caído al servicio de los Estados Unidos en Afganistán en 2005.
Forma parte de los WODs etiquetados como "héroes" ya que reciben su nombre de honorables soldados al servicio de los Estados Unidos y que cayeron en combate.
En concreto Murph es uno de los WODs más duros y largos y en este artículo vamos a explicarte cómo puedes ponerlo en práctica en casa de manera adaptada.
¿Qué tienes que hacer en el WOD Murph?
Como vas a ver a continuación, realizar Murph te llevará tiempo, de hecho, en el mejor de los casos si eres un atleta de CrossFit de élite, podrás acabarlo en torno a los 28-41 minutos. En el peor de los casos, entre 60 y 70 minutos.
Para el WOD original debes llevar un chaleco de lastre de entre 6 y 9 kilos en función de si eres mujer u hombre, respectivamente. Dicho esto, el WOD en si consiste en lo siguiente:
- Recorrer 1 milla corriendo (1.6 km)
- 100 pull-ups o dominadas
- 200 push-ups o flexiones
- 300 air squats o sentadillas estándar
- Recorrer 1 milla corriendo
Ahora bien, si deseamos hacerlo en casa tenemos que hacernos con una barra de dominadas o en el peor de los casos cambiar las dominadas por remos invertidos usando una mesa, por ejemplo. Respecto al chaleco de lastre puedes obviarlo o no, en función de hasta qué punto puedes realizar el WOD de la forma original, sin modificaciones.
Respecto a la milla, lo ideal es sustituir la milla corriendo por la misma distancia o un poco más en bici o elíptica. Dado que es más fácil recorrer una milla en estos dos aparatos, una forma de equiparar el esfuerzo es que recorras milla y media o dos millas incluso.
En resumen, vas a necesitas una barra de dominadas y una bicicleta o elíptica. Otra opción es que si vives a pie de calle salgas a recorrer la milla entrando y saliendo de casa. Grave tampoco es y a tus vecinos les va a dar igual que entres y salgas del portal un par de veces.
Algunos consejos para sobrevivir a Murph
Dosifica y no vayas al máximo en la primera milla
Como hemos comentado antes, Murph es largo y tener prisa al principio lo único que va a hacer es adelantar la fatiga.
Empieza siendo conservador y trata de mantener un ritmo y rendimiento homogéneo en todas las fases del WOD. En todo caso plantéate aumentar el ritmo cuando veas que el final está cerca y te lo puedes permitir.
Ve bien alimentado e hidratado
Para enfrentarse a Murph no es buena idea estar en déficit calórico, en ayuno prolongado o en una dieta cetogénica. Para hacer un buen papel en Murph tienes que estar bien alimentado e hidratado.
Una buena idea es hacerse con una bebida isotónica que contenga en torno a un 7% de carbohidratos por litro y en torno a unos 400-800 miligramos de sodio y beber pequeños sorbos cada 10 minutos.
Prepárate mentalmente, va a ser duro
Murph es largo, es intenso y es denso. Esto implica que cada vez va a ser más pesado y que tras terminar un ejercicio, el siguiente viene con 100 repeticiones más.
Tienes que estar preparado para esto y centrarte solo en lo que tienes delante, no en lo que vendrá después.
No solo tienes que estar entrenado sino que también es recomendable que practiques WODs similares antes de enfrentarte a este.
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