Nos preocupamos más del riesgo (inexistente si se hace bien) del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes que por el riesgo real del sedentarismo en esta población. Nos alarmamos cuando un adolescente se bebe un batido de proteína, pero le damos de merendar pan blanco con embutido. El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes no solamente es beneficioso, sino que es indispensable para su presente y su futuro.
Reflexión inicial: cómo hemos cambiado
Uno de los cursos de Emilio Villa (FirstGym) comienza haciendo una comparativa de los niños de antes y los de ahora mediante cuadros y películas. Uno de esos cuadros se titula Children's games, de Pieter Bruegel y se ven a los niños de 1560 en la calle jugando y moviéndose.
¿Ha cambiado algo el cuento? Ahora el cuadro sería totalmente distinto, o bien sin niños en la calle, o bien sentados mirando el móvil. En la actualidad se ha invertido la imagen "común" y ahora existen dibujos animados con personajes con obesidad, como algunos de los niños de la película "Up".
Las cifras respecto a la cantidad de actividad física realizada por niños y adolescentes, así como la cantidad de grasa acumulada en esta población, son mucho más alarmantes que ver a un niño entrenar fuerza. Sin embargo, ocurre todo lo contrario.
Beneficios de la actividad física en niños y adolescentes
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la National Strength and Conditioning Association (NSCA) exponen los siguientes beneficios de la actividad física sobre los niños y adolescentes:
- Beneficios para que sea un adulto sano: la actividad física les ayuda a desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano.
- Beneficios en la composición corporal y la sensibilidad a la insulina: la actividad física controla el peso corporal saludable y el metabolismo.
- Beneficios óseos: un niño y adolescente activo desarrollan un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano.
- Beneficios en la prevención de lesiones futuras: evita lesiones y mejora la rehabilitación cuando sea adulto.
- Beneficios en el rendimiento: aprende a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos), que en esta edad es fundamental. "Los niños son esponjas".
- Beneficios psicosociales: control de la ansiedad y la depresión; fomenta la autoconfianza, la interacción social y la integración; evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor rendimiento escolar.
La fuerza también es actividad física
Cuando mezclamos los términos niño y actividad física, nos lo imaginamos jugando y haciendo actividades de tipo aeróbico, pero no tanto de fuerza. La explicación es que para nosotros la fuerza es cargar una barra pesada y hacer sentadillas, pero las diferentes manifestaciones de la fuerza van mucho más allá.
Existen muchos juegos y tareas con el propio peso corporal con los que los niños pueden incorporar trabajo de fuerza a su día a día. A medida que vaya creciendo como adolescente, se podrán utilizar cargas más altas y estrategias más intensas, pero la fuerza debe estar desde la infancia.
Por supuesto, el niño debe correr, saltar, trepar y todas las funciones para las que está diseñado. Nosotros nos vamos a centrar en los beneficios del trabajo de fuerza, pero debe ser complementado con todas las cualidades físicas y formas de jugar y entrenar.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Un niño fuerte, un adulto sano
Un niño que entrena fuerza tiene menos adiposidad, lo que se relaciona con una mejor salud, tanto actual como futura. Un ejemplo de ello es la aparición de dinapenia pediátrica. La dinapenia es la pérdida de fuerza, que suele producirse con el envejecimiento.
Si un niño pierde fuerza, en lugar de ganarla, tendrá mucha más probabilidad de padecer dinapenia en el futuro, con el consecuente aumento de riesgo de caídas y de fragilidad en etapas adultas.
La fuerza regula el metabolismo desde siempre
Cuando realizamos cualquier contracción muscular, como deslizar con tu dedo la pantalla del móvil, o pinchar con tu ratón en este artículo, se producen diferentes mecanismos fisiológicos. Una tarea de este tipo no va suponer ninguna demanda para tus músculos, pero si el móvil pesa 40 kg y tienes que levantarlo ya será otra cosa.
Esas contracciones frente a cargas que supongan un desafío, hacen que diferentes procesos metabólicos sean más eficientes. La insulina es uno de tantos componentes que puede ser mejor regulada si entrenamos fuerza, de hecho, la diabetes tipo 2 se controla mucho mejor con entrenamiento de fuerza.
Si desde pequeños entrenamos la fuerza, todos estos procesos serán mucho más óptimos a lo largo de la vida. Además, acumularemos menos grasa, que es el enemigo que nos lleva al lado contrario: peor sensibilidad a la insulina y acercamiento a alteraciones como el síndrome metabólico.
La hucha de los huesos tiene un límite en el tiempo
La niñez y la adolescencia son etapas clave para conseguir acumular la mayor cantidad de masa ósea que nos sea posible. Conforme nos vamos acercando a los 30 años, esa acumulación de masa ósea se vuelve más ineficiente, y una vez superados los 40 años ocurre todo lo contrario: se acelera la pérdida de hueso.
Cuanta más densidad mineral ósea hayamos acumulado en la infancia y adolescencia, así como en los primeros años de adultez, más "hucha de hueso" tendremos para ir gastando después. Esta recomendación se hace aún más importante para la mujer, ya que acumula menos hueso, y pasa por un proceso, la menopausia, que produce una drástica caída de esa "huchas de hueso".
El resultado final son enfermedades como osteoporosis, que puede darse en mayor o menor grado. Si realizamos ejercicios de fuerza desde la infancia, y a lo largo de toda la vida, además de tareas como saltos y otras que nos ayuden a que nuestro cuerpo aumente esa masa ósea, tendremos una buena hucha para evitar tener problemas en el futuro.
"Yo empecé en mi deporte a los tres años"
Prácticamente la totalidad de deportistas de élite comenzaron a hacer sus pinitos en el deporte, ya sea al que se dedican profesionalmente o a otro, cuando tenían muy poca edad. No cabe duda que estos años son vitales para los aprendizajes motores y las conexiones neurales que son imprescindibles para ser coordinados cuando somos adultos.
La fuerza muscular es diferente a la técnica, está claro. Tiger Woods comenzó a jugar a golf a los tres años, y eso le hizo aprender el control motor que luego mostró. No sabemos qué cantidad de fuerza, cómo y cuándo la entrenó, pero está claro que esta capacidad es necesaria para muchos de los golpes en este deporte y en la mayoría.
Al igual que mejoramos la fuerza cuando somos adultos y seguimos un programa adecuado, ocurre lo mismo cuando somos niños y adolescentes. Por lo tanto, comenzaremos a ser más fuertes en estas etapas y continuaremos en la adultez.
Fuerza en la infancia, menos lesiones en la adultez
La implementación de entrenamientos correctamente prescritos y supervisados en la infancia y adolescencia reducen la incidencia de lesiones en ese momento, y en el futuro. Estas sesiones preparan físicamente a los jóvenes para afrontar las altas demandas musculoesqueléticas que les supondrán el deporte y la competición.
La causa es que, al realizar entrenamientos neuromusculares antes del fin de la formación ósea y neuromuscular, estaremos aprovechando esos "años dulces" que ya no vuelven después. Eso nos ayudará a prevenir lesiones y a recuperarnos antes de ellas.
Beneficios psicociales
Hay una amplia evidencia científica que asocia la actividad física con beneficios psicológicos como el control de la ansiedad y la depresión. La práctica de ejercicio físico también fomenta la autoconfianza, autoestima y la interacción con los demás.
El entrenamiento de fuerza es parte de ese ejercicio físico, por lo que podría influir positivamente en el bienestar psicológico de los niños y adolescentes.
Además, los niños y adolescentes que entrenan fuerza y tienen mejor condición física tienen menos molestias (dolor de cabeza o estómago, nerviosismo, irritabilidad...) lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo. El dolor lumbar tiene tasas similares a los de adultos, y el entrenamiento de fuerza hace que esa prevalencia de este tipo de dolor sea más baja.
Incluso existen estudios que asocian un mayor nivel de fuerza muscular con un menor riesgo de enfermedad y suicidio. Otra de las razones por las que entrenar fuerza en estas etapas es que los niños con buena condición física sufren estadísticamente menos acoso escolar. Los estudios evalúan más la condición física respiratoria, porque es más complejo entrenar y evaluar la fuerza a estas edades.
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Imágenes | Robert Collins (Unsplash), Kenny Eliason (Unsplash), Ashima Pargal (Unsplash), Vitolda Klein (Unsplash)
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