Todos tenemos un grupo muscular favorito, ese que entrenamos los lunes. Las piernas y glúteos ocupan la mitad de nuestro cuerpo por lo que deben recibir al menos la mitad de la carga de entrenamiento. Utiliza esta lista de ejercicios que se realizan con una sola kettlebell para entrenar tu tren inferior en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar.
Ejercicios con kettlebell de cuádriceps (principalmente)
Globet squat
La sentadilla estilo globet desafía nuestros cuádriceps por el peso extra, y porque el centro de masas hace que sea esta musculatura la que trabaja principalmente. Este ejercicio es muy útil también para mejorar la movilidad de cadera e ir aprendiendo la sentadilla con barra.
Sissy squat con kettlebell
La sentadilla sissy no es muy utilizada en las salas de fuerza, pero hace que nuestros cuádriceps reciban todo el estímulo del ejercicio. Para realizarlo es necesario contar con un soporte como el que vemos en el vídeo. Si no lo tenemos en el gimnasio, o entrenamos en casa, podemos realizar la variante siguiente.
Sissy squat sin soporte
Esta variante de sissy squat se puede realizar en cualquier lugar, siempre que tengamos un calzo o soporte para apoyar los talones. Fíjate bien en el movimiento corporal que se lleva a cabo para atacar directamente la parte delantera de nuestros muslos.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una de las mejores variantes de sentadilla que nos libera de poner mucho peso en nuestra espalda. Trabajamos sobre una pierna por lo que la carga será el doble, haciendo que una simple kettlebell sea un gran desafío para nuestras piernas.
Extensión de rodilla con una kettlebell
La extensión de piernas suele realizarse en la máquina específica para ello. Si no tenemos esta máquina a nuestra disposición, o queremos variar el ejercicio, es posible realizarlo con una kettlebell. Introduce la puntera de tu pie por el asa y ejecuta una extensión de rodilla.
Cursty squat con kettlebell
Esta zancada mixta entre una zancada lateral y una zancada trasera es una excelente opción para entrenar nuestros cuádriceps, así como para activar la musculatura estabilizadora de la pierna. El glúteo medio se encarga de estabilizar la pierna y es vital para proteger nuestra rodilla, por lo que este tipo de zancada debe formar parte de su arsenal de ejercicios.
Zancada lateral con kettlebell
La zancada lateral activa los aductores, además de los cuádriceps. Normalmente trabajamos hacia delante y hacia atrás, pero solemos olvidar ejercicios como este para trabajar también de lado a lado. Los aductores son uno de los principales grupos musculares de nuestras piernas a lo que no le dedicamos mucho tiempo de entrenamiento.
Ejercicios con kettlebell de isquiotibiales y glúteo (principalmente)
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo pone en acción una gran cantidad de grupos musculares, trabajando casi la totalidad de nuestras piernas. Elige una kettlebell pesada y siente como repetición a repetición se estimulan glúteos, isquiotibiales y aductores principalmente.
Peso muerto rumano a una pierna
Uno de los ejercicios más desafiantes para la parte posterior de nuestras piernas que nos ayuda a ganar masa muscular y a prevenir lesiones. Si aún no lo has probado, hazlo en el siguiente entrenamiento y notarás como se estira y se contrae toda la musculatura posterior de tu muslo.
Buenos días con kettlebell
El buenos días es un ejercicio donde nuestra cadera actúa como bisagra que va hacia atrás y hacia delante. Es un movimiento que mejora la fuerza de nuestros isquiotibiales y glúteos, mientras aprendemos el patrón motor del peso muerto.
Kettlebell swing
El columpio o swing con kettlebell simula a un esprint sin movernos del sitio. Es eficaz para mejorar la fuerza y la potencia de nuestra cadera, y también puedes utilizarlo en un entrenamiento de alta intensidad ya que es muy demandante a nivel cardiovascular.
Hip thrusth con kettlebell
El hip thrust se ha convertido en el ejercicio estrella de glúteo. Podemos hacerlo con barra o con kettlebell. En este caso es más difícil ir con mucho peso, pero podemos realizar altas repeticiones o probar a ejecutarlo con una pierna en lugar de dos.
Kneeling squats con kettlebell
¿Cuádriceps o glúteo? Depende de quien lo haga. Este ejercicio es una bisagra de cadera que va desde los talones hasta ponernos perpendiculares al suelo. Ese movimiento es realizado por glúteos e isquiotibiales, pero por la posición corporal puedes también notar como trabajan tus cuádriceps.
Kettlebell clamshell
En castellano este ejercicio se conoce como la concha o la apertura de la almeja porque simula lo que hace este molusco con su concha al abrirse. Solamente se mueve la pierna donde se apoya la pesa rusa. El resto del cuerpo permanece estático.
Kettlebell high step up
La subida al escalón sirve para entrenar nuestros cuádriceps, pero a medida que el cajón es más elevado se recluta en mayor medida el glúteo. Por tanto, es un ejercicio mixto que estimula la pierna al completo, activando más cuádriceps o glúteo según la altura del soporte.
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