Cuando buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal, uno de los pilares básicos para conseguir los objetivos es el entrenamiento de fuerza. Si no hay un entrenamiento con pesas, peso corporal, etc., el objetivo no llegará, pues es un mínimo esencial.
Dentro del entrenamiento de fuerza, nos encontramos con varias variables como pueden ser la intensidad, la frecuencia y el volumen de entrenamiento, del cual venimos a hablar hoy.
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza es importante mantener un mínimo de cada variable. Por ejemplo, en cuanto a la intensidad, debemos estar cerca de fallo que, dependiendo del ejercicio, tendremos que mantenernos entre las tres y las cero repeticiones del fallo. Si entrenamos con muy poca intensidad, la ganancia de masa muscular no se dará.
Por otro lado, con respecto al volumen, necesitamos también un mínimo, y es que no podemos pretender ganar masa muscular si hacemos un par de series a la semana por muy intensas que sean esas series. Por ello es necesario alcanzar un mínimo.
Aun así, alcanzar ese mínimo de volumen de entrenamiento no garantiza que seamos eficientes ganando masa muscular o perdiendo grasa corporal, por lo que es importante realizar ondulaciones del volumen de entrenamiento que sí nos permitan ser eficientes hacerlo. ¿Y cómo?
Descargas de entrenamiento
Las descargas de entrenamiento, a diferencia de lo que piensan algunas personas, no se trata de reducir la intensidad del entrenamiento, pues generaríamos una desadaptación para las semanas siguientes, sino una reducción del volumen de entrenamiento.
Es normal en las personas que entrenan fuerza, el volumen semanal total se encuentre entre las 12-20 series por grupo muscular y, en algunos casos, incluso más. Cuando estiramos tanto el chicle y pasamos muchas semanas cerca de las 20 series e incluso las superamos, llega un momento en el que mantener esa dinámica de entrenamiento nos pasará factura y no podremos entrenar de manera eficiente.
Por esta razón, están las semanas de descarga que, aunque mantengamos una intensidad elevada, el volumen de entrenamiento se reducirá considerablemente, llegando a realizar alrededor la mitad o incluso menos de las series semanales totales que llevábamos haciendo con anterioridad.
La descarga de entrenamiento debe durar alrededor de una semana para tampoco desadaptarnos a un volumen alto de entrenamiento, aunque sugiero que después de la semana de descarga, el volumen de entrenamiento vaya aumentando poco a poco y no sea de golpe porque podríamos correr el riesgo de lesionarnos y/o fatigarnos fácilmente.
Ondulación del volumen
Como hemos comentado anteriormente, el volumen de entrenamiento se suele fijar entre las 12 y 20 series semanales. En este caso, lo correcto, si no buscamos realizar semanas de descargas, sería realizar ondulaciones del volumen del entrenamiento y no ir siempre casi al límite en cada uno de los entrenamientos.
Con esto me refiero a que nuestro cuerpo no es una máquina, sino que somos un organismo dinámico que cada semana e incluso cada día tenemos necesidades distintas, y con el entrenamiento pasa igual. Un ejemplo de esto sería realizar una semana 11 series de pectoral, otra semana 15 e ir variando las series en función de tu fatiga a nivel de sistema nervioso central.
Por ello, la idea de ondular el volumen del entrenamiento puede ser una buena idea para mantenernos en un nivel de fatiga lo suficientemente elevado como para ganar masa muscular, pero no tanto como para que tengamos que realizar descansos de una semana para poder llevar los entrenamientos correctamente.
Cuál es mejor
Realmente no hay un método mejor que otro y todo dependerá de los gustos de la persona. Lo mismo podemos extrapolarlo a la nutrición. Realmente no hay una metodología mejor que otra, ya que lo importante es que la persona se sienta cómoda realizando y siguiendo la rutina.
Finalmente, sugeriría que la nutrición y la alimentación no cambiase durante la ondulación del volumen o la semana de descarga, pues bajar calorías durante esos momentos de descanso podría provocar una pérdida del rendimiento y/o que no nos recuperemos correctamente.
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