Los hombros son una parte importante y una de las articulaciones que más trabaja con cada movimiento del tren superior. Los hombros son, junto a las caderas y las rodillas, las articulaciones del cuerpo que más se activan. Por ello en este post nos queremos detener en los mejores entrenamientos para todo el mundo en lo que a trabajo de hombros se refiere.
Estos meses raros en los que la gran mayoría de nosotros hemos aprendido a entrenar en casa, en Vitónica os hemos estado presentando ejercicios adecuados para entrenar sin la necesidad de utilizar materiales para hacerlo, solo lo que tenemos por casa o nuestro propio cuerpo. En el caso de los hombros sucede un poco lo mismo.
Por este motivo en esta ocasión vamos a destacar cinco ejercicios que creemos que son necesarios para trabajar todos los músculos que componen los hombros. Los ejercicios que hemos seleccionados son básicos y necesarios y se pueden realizar tanto en nuestra propia casa o en cualquier sala de entrenamiento de un gimnasio.
Antes de nada, es imprescindible que tengamos en cuenta que los hombros están compuestos por músculos pequeños que no podemos sobrecargar en exceso, pero que debemos trabajar para fortalecerlos y hacer que respondan a la perfección a los estímulos del entrenamiento y de cualquier ejercicio en el que los vamos a involucrar.
Por este motivo es necesario que a la hora de trabajar los hombros sepamos equilibrarnos y conseguir que todos los músculos se trabajen con la carga adecuada y aislándolos de la manera correcta. Uno de los fallos al trabajar hombro es precisamente ese, que utilizamos cargas muy elevadas y acabamos derivando la tensión de la carga a otros grupos musculares que entran en acción, restando importancia a los músculos que componen el hombro.
Una vez dicho todo esto, es fundamental que realicemos cada ejercicio adecuadamente y que respetemos los movimientos de cada uno de ellos. Para ello es necesario que la carga sea adecuada, y con nuestro propio peso, o con una simple mochila en casa, nos servirá para incidir correctamente en las partes que vamos a trabajar.
Flexiones de hombro sin carga
En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que trabaja muy bien los hombros, se trata del conocido como flexiones de hombro. Para ello nos bastará solo con nuestro cuerpo para llevarlas a cabo. Nos colocaremos boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo y los pies por las puntas. Partiendo de esta postura elevaremos el trasero hacia arriba lo máximo que podamos.
Al elevar el trasero, los pies los adelantaremos. Es importante que las manos queden a la misma distancia que los hombros en lo que a apertura se refiere. Las palmas estarán totalmente apoyadas al suelo, ya que sobre ellas va a recaer toda la tensión del ejercicio. Los pies, en este caso, solo serán un punto de apoyo para el movimiento que vamos a realizar.
En esta postura lo que haremos será, doblando los codos, y concentrando toda la tensión en los hombros, hacer que el cuerpo descienda y ascienda mediante la acción de los músculos que conforman esta articulación. Para ello el movimiento debe ser lento y concentrado en esta parte. Podemos darle más intensidad elevando las piernas, y apoyando los pies en un banco para que el recorrido sea mayor.
Press de hombro con carga (una mochila)
En segundo lugar nos vamos a detener en un ejercicio tradicional de hombro, que en el gimnasio podemos realizar con mancuernas o con una máquina, pero en casa lo vamos a hacer con una mochila cargada con libros u otro tipo de peso. Se trata del conocido como press de hombro. En este caso, para que sea más efectivo lo vamos a realizar a una mano.
Para ello debemos cargar la mochila con el peso que estimemos. Es necesario que la mochila tenga un asa donde agarrarnos firmemente para realizar el ejercicio con total seguridad. Nos colocaremos de píe, mirando al frente. Las piernas estarán ligeramente separadas y con una mano asiremos la mochila. La postura de inicio será con la mochila sujeta por la mano a la altura del hombro que corresponda con el lado que vamos a trabajar.
Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar la mochila por encima de la cabeza. Pare ello activaremos los músculos del deltoides que componen los hombros. Sobre todo, la incidencia será en la cara más exterior de esta parte. Es importante que el movimiento lo realicemos en el plano lateral, que no nos adelantemos la mochila o la atrasemos, ya que si lo hacemos podemos hacernos daño en esta parte. Para ello la carga adecuad aes esencial y poder mantener el equilibrio perfectamente.
Elevaciones laterales de hombro con carga (una mochila o bolsas)
En tercera posición vamos a seguir con la mochila como instrumento de entrenamiento y como carga. En este caso nos vamos a detener en las elevaciones laterales de hombro. Se puede usar una mochila o dos bolsas cargadas con peso. Lo importante es que tengan asas a las que agarrarnos con total seguridad. En el gimnasio lo realizaremos con mancuernas, con gomas, poleas o máquinas especiales para este movimiento.
En este caso nos colocaremos también de píe, mirando al frente, con las piernas ligeramente separadas. La espalda permanecerá recta, y a cada lado del tronco colocaremos los brazos con una mochila o bolsa cargada a cada lado. En esta postura lo que haremos será elevar la carga lateralmente levantando los brazos y haciendo que intervénganlos músculos de los hombros.
A simple vista parece sencillo el movimiento, pero si no lo hacemos bien puede entrar en juego en antebrazo o la parte lumbar al arquear la espalda por el exceso de carga. Para ello el movimiento será elevar los brazos con los codos ligeramente elevados y los antebrazos más bajos. Este sencillo gesto desviará toda la tensión a los músculos de los hombros. Para ello usar una carga adecuada será ideal y además, evitar arquear la espalda es fundamental.
Elevaciones frontales de hombro con carga (una mochila o bolsa)
Como cuarta alternativa vamos a seguir con la mochila para trabajar la parte delantera o frontal del hombro. En este caso nos detenemos en las elevaciones frontales de hombro. También podemos usar una bolsa como en el anterior ejercicio. Este ejercicio lo podemos realizar también en el gimnasio con mancuernas, gomas elásticas o poleas.
En esta ocasión en casa, lo que haremos será colocarnos de píe, mirando al frente , la espalda permanecerá recta durante todo el ejercicio para no sobrecargar la parte lumbar. La mochila o la bolsa la agarraremos con ambas manos al frente. El punto de inicio será con los brazos estirados hacia abajo y con la mochila agarrada.
En esta postura, lo que vamos a realizar es una elevación de la carga de manera frontal. Pero es importante que sepamos que el movimiento correcto a la hora de elevar la carga será no sobrepasar la altura de los hombros al elevar la carga, y al descender es ideal que no nos apoyemos en las piernas. De este modo si cumplimos estos requisitos, conseguiremos mantener la tensión y no perderla en todo el tiempo que dure el ejercicio.
Push up supinos de hombro con nuestro propio peso
Como quinta alternativa vamos a centrarnos en un ejercicio de hombro para trabajar la parte trasera de esta articulación. Se trata del ejercicio conocido como push up supinos. Para su ejecución solo necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla o superficie cómoda sobre la que recostarnos. Este ejercicio incidirá en los músculos traseros, que son más pequeños, por lo que con un movimiento concentrado y correcto bastará.
Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba sobre la esterilla. Apoyaremos toda la espalda en el suelo. Las piernas permanecerán dobladas y apoyadas por los talones de los pies. En esta postura los brazos los colocaremos apoyados por los codos en el suelo de manera paralela a los hombros. Pariendo de esta postura comenzaremos a realizar el ejercicio.
Para ello lo que vamos a hacer es ejecutar push ups, solo que de manera contraria. Lo que haremos será, afianzando los codos al suelo, elevar el pecho hacia arriba. Para conseguirlo separaremos la parte trasera de los hombros del suelo. Al hacer esto los músculos de esta parte entrarán en juego. Este sencillo gesto nos servirá para contraerlos e incidir directamente en esta parte.
Con estos cinco ejercicios podemos trabajar sin problema en casa toda la parte de los hombros de manera sencilla y completa. Son ejercicios básicos que siempre tenemos que tener presentes en cualquier rutina de entrenamiento de hombro. Por ello es bueno que empecemos a practicar y adquiramos la destreza para realizar los ejercicios de manera correcta.
Imagen | Pexels
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