Un accesorio muy útil a la hora de realizar ejercicio físico en casa (y que apenas ocupará espacio) son los llamados "core sliders" o discos deslizantes: dos discos que cuentan con una superficie capaz de deslizarse prácticamente en cualquier tipo de suelo y cuya finalidad es añadir diversidad y variantes a los clásicos ejercicios que podamos hacer sin material.
De este modo, ejercicios aparentemente sencillos de realizar como las flexiones, zancadas o el puente de glúteos se pueden complicar con el uso de este accesorio.
¿Qué son los core sliders?
Los core sliders son un accesorio que podemos tener en nuestra casa (no son excesivamente caros, ya que ahora mismo los tenemos en Amazon por diez euros) y que nos permitirán trabajar prácticamente todo nuestro cuerpo al tiempo que mejoramos la coordinación y el equilibrio.
Básicamente son un par de discos que cuentan con una cara que es deslizante en casi cualquier superficie y otra que no, en la cual nosotros apoyaremos nuestras manos o nuestros pies a la hora de realizar el ejercicio.
Ejercicios que podemos realizar con los core sliders
Curl femoral
Con este ejercicio vamos a realizar un magnífico trabajo de femoral y glúteos de una forma muy simple: basta con tumbarnos boca arriba con los talones apoyados en la parte no deslizante del disco, con las piernas flexionales y nuestra espalda y glúteos en contacto con el suelo.
Comenzaremos por realizar una elevación de glúteos como si estuviéramos realizando un punte de glúteos, para a continuación intentar estirar nuestras piernas aprovechando el deslizamiento de los discos, hasta estar completamente estirados pero sin que nuestros glúteos toquen el suelo. Volveremos a flexional las piernas y apoyaremos nuestros glúteos de nuevo en el suelo. Esto se considerada una repetición.
Zancada lateral
Para realizar una zancada lateral con los core sliders debemos situarnos de pie con un disco en uno de nuestros pies (apoyaremos la mitad delantera de nuestro pie sobre la superficie no deslizante del disco). Una vez situados, realizaremos el movimiento lateral de zancada aprovechando el deslizamiento del disco. Y retornaremos a la posición inicial
Es importante remarcar que no debemos bajar más allá de donde comencemos a sentir molestias o dolor (en caso de no ser capaces de bajar hasta abajo). Si podemos bajar hasta abajo del todo, lo haremos.
Zancada inversa
El movimiento de la zancada inversa o zancada hacia atrás, es prácticamente idéntico a la zancada lateral, con la salvedad de que en lugar de deslizar nuestro pie de forma lateral, lo haremos hacia atrás. Al producirse el movimiento de adelante a atrás, vamos a notar más inestabilidad que si lo hiciéramos de forma lateral, por lo que en este ejercicio nuestro glúteo medio y nuestro core trabajarán más que en la zancada lateral deslizante.
Salto de la rana
Este ejercicio es el paso previo a los famosos burpees (comúnmente llamado squat trust), y consiste básicamente en que una vez adoptada la clásica postura de flexión, intentaremos traer nuestras rodillas hacia el pecho aprovechando el deslizamiento de los core sliders. Además, este ejercicio admite distintas variaciones como realizar el movimiento trazando un círculo, por poner sólo un ejemplo.
La pica
Partiendo de la posición clásica de flexión, el objetivo es intentar llevar nuestros pies hacia nuestras manos con una flexión de cadera, de forma que nuestro cuerpo debería quedar formando una especie de V invertida. Este ejercicio va a conferirnos una gran fuerza en la musculatura abdominal, que es la encargada de generar el movimiento (o debería serlo si realizamos bien el ejercicio).
Plank jacks
Realizar este ejercicio dentro de una rutina HIIT para trabajar el core puede ayudarnos en poco tiempo a ganar un buen tono muscular en esta sección central de nuestra musculatura.
Para realizarlo, nos colocaremos en posición de plancha abdominal (podemos elegir si queremos realizarla sobre los antebrazos o bien en posición de flexión, con las punteras de nuestros pies apoyadas en la superficie no deslizante de los core sliders. Desde esta posición, debemos intentar abrir y cerrar nuestras piernas deslizando ambos discos al mismo tiempo. Una variante que podemos realizar en caso de no ser capaces es la de deslizar primero una pierna y luego la otra antes de volver a la posición inicial.
Flexiones deslizantes
Partiendo de la clásica posición de flexión, apoyaremos nuestras manos sobre la parte no deslizante del disco. El objetivo de este ejercicio es que durante la fase de bajada, debemos intentar separar nuestras manos todo lo que seamos capaces (pero teniendo en cuenta que luego tenemos que subir). Sin duda, el trabajo que realizan en este ejercicio nuestra musculatura pectoral y nuestros tríceps será enorme.
Mountain climbers
Para realizar los escaladores utilizando unos core sliders, la mecánica del ejercicio apenas va a diferir del escalador normal: la única diferencia es que para ir alternando los pies de posición, en este ejercicio lo vamos a hacer deslizándonos sobre los discos en lugar de los pequeños saltos que realizábamos en el movimiento clásico.
El patinador
El movimiento del patinador o skater jump podríamos definirlo, viendo el vídeo, como una especie de zancada inversa en diagonal: partiendo de una posición de pie con uno de nuestros pies apoyado sobre un disco por su parte no deslizante, el movimiento que debemos realizar es el de llevar ese pie por detrás de la pierna que permanece apoyada en el suelo en dirección diagonal. Al tratarse de un ejercicio unilateral, deberemos cambiar posteriormente de lado para trabajar la otra pierna.
Imágenes | Vitónica
Vídeos | Peak Athletic Training, UCLA Recreation, N8 TraningSystems, Shane Doll, VIMTRIM, Deb Froehlich, Slim Sanity, Howcast, Petite Pilates
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