Hoy vamos a ver qué ejercicios podemos hacer en el gimnasio para trabajar nuestro abdomen de forma segura y efectiva.
En la siguiente lista ninguno de los ejercicios es de tipo encogimiento o crunches ya que estos ejercicios no son para nada recomendados y, por desgracia, muchas veces son los ejercicios más comunes y frecuentes. Te recomiendo que los reemplaces, si están en tu rutina, por alguna de estas nueve opciones.
Plancha
De los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para trabajar tu abdomen. Simplemente colócate en posición de flexión pero con los codos y antebrazos apoyados en el suelo y mantén esta posición durante unos pocos segundos de forma isométrica.
Es importante mantener la línea del cuerpo sin levantar o bajar los glúteos para que el ejercicio sea efectivo y demandante.
Plancha a una mano
Para añadir más complejidad e inestabilidad al ejercicio anterior, manteniendo la posición y la línea recta del cuerpo levantamos una mano del suelo quitando un punto de apoyo. Recuerda que, a pesar de la inestabilidad, no debes hundir los omóplatos ni subir o bajar los glúteos.
Plancha a una pierna
Otra variación a la hora de aumentar la complejidad de una plancha abdominal es levantando una de las piernas de apoyo. Incluso podríamos combinar ambos y levantar de formal alterna o al mismo tiempo mano y pierna contraria.
Plancha lateral
Este magnífico ejercicio también podemos hacerlo de forma que trabajamos aún más los oblicuos colocándonos en una posición lateral apoyando la parte externa de nuestro pie y un único antebrazo. Al igual que en la plancha normal debemos de mantener la línea del cuerpo y no bajar ni subir el glúteo en exceso.
Plancha llevando rodillas al pecho
Lo podemos hacer con un fitboll o colocando los pies sobre un TRX, por ejemplo. Simplemente en posición de flexión con los brazos estirados y plantados sobre el suelo llevamos las rodillas al pecho rodando sobre la fitboll o colgando en el TRX. Otra opción es llevar los pies al pecho formando un triángulo con el cuerpo.
Plancha Spiderman
En este caso añadimos algo de movimiento a este ejercicio llevando la rodilla al brazo del mismo lado de forma alterna por la parte exterior del cuerpo tal y como se ve en el vídeo. Esta es otra forma de añadir trabajo al oblicuo.
Press Pallof
Este ejercicio tiene la peculiaridad de que trabaja nuestro abdomen sin requerir una rotación del tronco lo que nos permite trabajarlo de forma segura y eficiente al mismo tiempo. Lo podemos hacer en cualquier polea del gimnasio e incluso con alguna goma elástica.
Leñador
Este ejercicio, también conocido como woodchopper, nos permite trabajar nuestro usando una polea como en el ejercicio anterior haciendo énfasis en el recto abdominal, oblicuos y activando también el músculo transverso del abdomen.
Rueda abdominal
La rueda abdominal o powerwheel, nos permite trabajar todo el abdomen de forma segura y logrando gran activación en toda la musculatura abdominal. Muchas veces es un ejercicio subestimado, pero sin duda es de las mejores opciones para trabajar tu abdomen.
Imágenes | Kelly Russo
Vídeos | Trainerclub, PowerExplosive, Strong Runner, AR Entrenamiento, Pierdepesoencasa.com, Bodylastics, Juan Rallo, Michael Romero, Training Life
y Aitor Ojeda Personal Trainer
