Los once mejores ejercicios para entrenar tus hombros en el gimnasio

Los hombros son, quizás, uno de los grupos más infravalorados cuando hablamos de entrenamientos en gimnasio y sin embargo son al mismo tiempo quizás la parte de nuestro cuerpo que más deberíamos cuidar y entrenar junto con nuestro core. Por su estructura, los hombros intervienen en infinidad de movimientos y acciones de nuestro día a día del tren superior y suelen estar no atrofiados pero sí atrasados muscularmente hablando.

Por este motivo, incorporar a nuestra rutina ejercicios que trabajen los hombros de forma efectiva y eficaz es la mejor forma de asegurarnos una buena salud en estas articulaciones y músculos. Además, los hombros nos permiten realizar un trabajo unilateral, por lo que será más fácil corregir posibles descompensaciones.

Press militar con barra

El press militar con barra es uno de los ejercicios más clásicos que se puede ver en un gimnasio y, en la modalidad que se realiza de pie, además de ayudarnos a trabajar la fuerza de nuestros hombros (principalmente de la cabeza frontal) va a requerir también un trabajo de estabilización de nuestro core, especialmente cuando incorporemos cargas pesadas para estabilizarnos, no vencernos hacia atrás y evitar lesiones en nuestra espalda.

El trabajo principal en este ejercicio se lo va a llevar el deltoides anterior y, en menor medida la porción lateral. El deltoides posterior apenas va a intervenir en este ejercicio. Por este motivo es muy habitual ver que quienes trabajan mucho el press militar junto con el press banca, presentan los hombros "rotados" hacia delante, ya que la cabeza anterior tira del hombro anteriorizando su posición. Esto suele ir asociado a un deltoides posterior débil y mayor riesgo de lesiones.

Battle ropes

Las famosas battle ropes suelen utilizarse para realizar un trabajo cardiovascular en los entrenamientos HIIT, pero al mismo tiempo son un elemento que, si realizamos correctamente la rutina, nos va a exigir un gran esfuerzo tanto de los brazos como de los hombros. No debemos olvidar que estas cuerdas, debido a su composición, suelen tener un cierto peso, por lo que no estamos dejando de trabajar con cargas y, al intentar moverlas lo más rápido posible, estamos realizando trabajo de fuerza.

Este ejercicio podemos realizarlo tanto con un brazo como con los dos o, si lo preferimos, alternando ambos brazos.

Press militar con mancuernas con agarre supino

En el press con mancuernas con agarre supino, las palmas de las manos va a situarse mirando hacia nosotros, y aunque la mecánica del movimiento va a ser la misma que en clásico press militar con mancuernas, el trabajo realizado se va a localizar más en la cabeza anterior del deltoides. Además, presenta la ventaja de todo ejercicio realizado con mancuernas: permite un trabajo unilateral que nos ayudará a corregir descompensaciones.

Este es un ejercicio más exigente que el press militar con mancuernas clásico, ya que elimina gran parte del trabajo que realizaba la cabeza lateral del deltoides y lo carga en la porción anterior, por lo que deberemos utilizar cargas menores cuando lo empecemos a introducir en nuestra rutina.

Press Z

El press Z es una magnífico ejercicio (y muy poco conocido dentro de los gimnasios) creado por el strongman lituano Zydrunas Savickas, también conocido como Big Z. A diferencia del resto de presses militares, este ejercicio lo vamos a realizar sentados en el suelo y, a ser posible, sin ningún tipo de apoyo en nuestra espalda (ahora explicaremos esto, y por qué lo convierte en una ejercicio tan completo). Tanto para los principiantes como para quienes trabajan ya con cargas pesadas, la recomendación es la de utilizar un rack sobre el que podamos dejar caer la barra si nos fallan las fuerzas durante un levantamiento.

Lo que hace tan completo a este ejercicio como indicábamos anteriormente es que al no contar con ningún tipo de apoyo en nuestra espalda, vamos a vernos obligados a realizar un trabajo intenso con nuestro core para estabilizar la postura y evitar alteraciones en la misma que nos puedan provocar una mala postura con la espalda y, por tanto una lesión.

Si comenzáis a incluir este ejercicio en vuestra con poco peso, al cabo de no mucho tiempo iréis observando los resultados tanto en la fuerza y dureza de vuestros hombros como a nivel de estabilidad y fuerza en el core.

Press Arnold

Catalogado como uno de los ejercicios más completos (por no decir el más completo) que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar nuestros hombros, este ejercicio recibe su nombre como no, en honor al gran Arnold Schwarzenegger, el cual lo tenía como uno de sus ejercicios básicos para esta parte del cuerpo.

Lo que lo hace tan completo es que, durante el recorrido de las mancuernas, se reclutan prácticamente todas las porciones del hombro, por lo que el trabajo recae de forma casi exclusiva en el hombro (mientras que en los otros ejercicios podemos tender a compensar la debilidad del hombro con la activación de otros músculos adyacentes).

Para este ejercicio recomiendo no comenzar cargando mucho peso, ya que por su mecánica, es un ejercicio que con un peso moderado puede dejarnos el hombro ardiendo, y un peso excesivo podría provocarnos alguna lesión.

Elevación frontal con barra con agarre supino

Este ejercicio es una variante de las clásicas elevaciones frontales. Si os fijáis en el vídeo, nos tenemos que colocar de tal forma que al bajar los brazos, las manos apenas tocan el borde del banco scott y automáticamente volvemos a subir. Para incluirlo en vuestra rutina, os recomiendo comenzar con pesos bajos, ya que este ejercicio trabaja exclusivamente la cabeza anterior del hombro y, como podéis en mi cara, os va a hacer sufrir (pero también os va a poner los hombros como dos cocos).

Elevaciones laterales con mancuernas

Otro de los ejercicios más clásicos que vais a ver en un gimnasio cuando se trata de entrenamiento de hombros. En este ejercicio, existen diferentes formas de realizarlo en función de lo que le sea más cómodo a cada uno: hay quienes lo realizan con los brazos completamente estirados, quienes flexional ligeramente los codos para aliviar la tensión que provoca el peso y hay quienes flexional los codos a 90 grados.

Sea como sea, el trabajo se va a localizar en la porción lateral del deltoides principalmente. Para este ejercicio os sugiero dos puntos a tener en cuenta: el primero de ellos es que al subir, el codo (ya la muñeca) no sobrepase nunca la horizontal del hombro (y si se queda ligeramente por debajo mejor), ya que de esta forma evitaréis una posible compresión excesiva del tendón del supraespinoso entre otros y minimizaréis el riesgo de lesión.

Pájaros

Los pájaros es uno de los ejercicios, junto con el face pull, que más va a incidir sobre la cabeza posterior del hombro, y como hemos dicho al principio del artículo, ésta suele presentar un déficit de tono y fuerza en la mayoría de las personas, por lo que incluir estos dos ejercicios en nuestra rutina es más que aconsejable.

Según cómo nos guste trabajar, podemos realizar este ejercicio sentados en el borde de un banco inclinándonos hacia delante, de pie inclinados casi a 90 grados hacia delante o, si preferimos comenzar con una variante menos exigente, podemos comenzar realizando aperturas en poleas (el movimiento y la mecánica son las mismas que si hiciéramos el ejercicio clásico con las mancuernas).

Flexiones pino

También llamadas "flexiones invertidas", es uno de los ejercicios más exigentes para trabajar la fuerza de nuestros hombros, pues va a requerir además de fuerza y un buen tono muscular, una buena condición de nuestro core para estabilizarnos (utilicemos o no un apoyo como puede ser una pared o una espaldera). La mecánica básica de este ejercicio es la misma que en el press militar, salvo que en esta ocasión nos situamos en posición de hacer el pino y apoyados en el suelo sobre nuestras manos.

Face pull

Como decíamos en el apartado de los pájaros, este es otro de los ejercicios que nos va a permitir trabajar la parte posterior de nuestros hombros.

Para quienes nunca lo hayáis realizado, podéis comenzar por la forma más básica que sería utilizando bandas elásticas para ir adpatandoos a la mecánica del movimiento y de ahí ya pasar a utilizar las poleas para continuar trabajando el deltoides posterior. Combinar el face pull y los pájaros de manera regular en nuestra rutina hará que tengamos unos hombros fuertes y sanos (si trabajamos con seguridad y no hacemos cosas que no debamos).

Slam ball

El slam ball es otro ejercicio muy similar a las battle rope que nos va a permitir realizar un trabajo intenso desde el punto de vista cardiovascular al tiempo que trabajamos la fuerza de nuestros brazos y hombros. La mecánica del ejercicio es muy sencilla: consiste en coger un slam ball (similar a los balones medicinales pero de un material más resistente y menos rígido) y lanzarlo contra el suelo, recogerlo y volverlo a lanzar. Y así durante el tiempo que tengamos estipulado en nuestra rutina (generalmente este ejercicio se incluye en rutinas tipo HIIT).

Bonus: lo que no debes hacer nunca con tus hombros

Y como ya hemos mencionado los once mejores ejercicios a incluir en vuestra rutina de trabajo para fortalecer los hombros, ahora viene el pequeño briconsejo del día, es decir, lo que no debéis hacer cuando trabajéis los hombros si no queréis sufrir una lesión.

Ya dijimos en el párrafo de introducción que el hombro es una articulación muy peculiar debido a su influencia en los movimientos de nuestro día a día y, además, es la articulación más móvil de todo nuestro cuerpo. Pero presenta también ciertas limitaciones que debemos tener en cuenta si no queremos lesionarnos. Una de estas limitaciones son los ejercicios "tras nuca", que son aquellos en los que trabajamos principalmente con una barra y esta pasa por detrás de nuestra cabeza (de ahí el nombre "tras nuca").

El problema de este tipo de ejercicios es que someten al hombro a una posición muy forzada de abducción más una rotación externa, con lo que el manguito de los rodadores sufre en demasía y, por tanto, estamos aumentando de manera importante el riesgo de sufrir una lesión. Y habrá quien diga: "pues yo los llevo haciendo toda la vida y no me he lesionado". Cierto, pero también hay gente que ha ido por la autopista a 200 Km/h y no se ha matado. Si podemos reducir el riesgo de lesionarnos, ¿por qué vamos a "tentar a la suerte"?.

Mi recomendación, por tanto, es que no realicéis ejercicios tras nuca y los intentéis sustituir por otras opciones más seguras para vuestros hombros (os lo dice alguien que sufrió la rotura total del tendón del supraespinoso y la rotura parcial del tendón de la cabeza larga del bíceps).

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock, Vitónica
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