Un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine pone fin al eterno debate sobre si es mejor utilizar cargas altas a bajas repeticiones o cargas bajas a muchas repeticiones para ganar masa muscular. En esta investigaciones se recogen todos los estudios de calidad publicados hasta la fecha que hablan sobre dicha temática. Vamos a extraer de él sus principales conclusiones y ver cómo aplicarlas en el gimnasio.
Cargas altas y pocas repeticiones o al revés: qué es mejor para ganar masa muscular
El principal hallazgo de la reciente revisión sistemática con metanálisis es que no importa si levantamos cargas altas a bajas repeticiones o cargas bajas a altas repeticiones, sino que lo hagamos de manera constante. La perseverancia y la adherencia al entrenamiento es la variable principal que está por encima de todas las demás a la hora de ganar masa muscular.
¿Te gusta entrenar con cargas ligeras a altas repeticiones? Adelante. ¿Te gusta entrenar con cargas medias y rango medio de repeticiones? Hazlo. ¿Te gusta entrenar con cargas altas y repeticiones bajas? Perfecto. Lo importante es que entrenes y hagas lo que te gusta, y después se puede ir ajustando el volumen y la intensidad.
El volumen es la variable detonante de la hipertrofia, después de la adherencia
El grupo de Brad Schoenfeld ha publicado en multitud de ocasiones sus conclusiones sobre este tema, y muchos de esos estudios han sido recogidos en la revisión sistemática y metanálisis recién publicada en Sports Medicine: se pueden conseguir ganancias de masa muscular similares con distintas intensidades siempre que se equipare el volumen.
Las series por cada grupo muscular es en lo que debemos fijarnos si queremos ganar masa muscular. Una serie efectiva es toda aquella en la que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos como muy lejos a cuatro repeticiones del mismo.
Eso quiere decir que si hacemos 10 repeticiones pudiendo hacer 18, esa serie no será efectiva y no se contabilizará en el volumen total. Imagina que estás de vacaciones y quieres entrenar las piernas, pero no tienes material. Decides hacer unas sentadillas búlgaras, pero al no tener carga externa podrás hacer unas 50 repeticiones.
Si haces tres series de 20 repeticiones pudiendo hacer 50 repeticiones es como si no hubieras entrenado, hablando siempre de cara a la ganancia de masa muscular. Sin embargo, si haces tres series de 50 repeticiones, que sería lo mismo que tres series hasta el fallo muscular, contarán lo mismo que tres series en el gimnasio con mancuernas yendo al fallo muscular con 10 repeticiones.
Y es ahí donde radica el hallazgo principal de la revisión sistemática y metanálisis: si llegamos al fallo muscular o cerca, podemos entrenar con cargas altas y repeticiones bajas; cargas medias y repeticiones medias; o con cargas bajas y repeticiones altas.
Adherencia y perseverancia para ganar masa muscular
Teniendo claro que "muchos caminos llevan a Roma", debemos comprender que hay una opción mejor que otra para lograr la buscada hipertrofia muscular. Si movemos cargas altas a bajas repeticiones tenemos que estar muy preparados a nivel psicológico para ese tipo de entrenamiento, y nuestro sistema central puede fatigarse en exceso si abusamos de este tipo de entrenamiento.
Si entrenamos con cargas bajas a altas repeticiones podemos aburrirnos en el entrenamiento, ya que hacer 30 o 40 repeticiones de un ejercicio no es lo que suele gustar a la mayoría de personas.
En el punto medio está la virtud, o eso dicen, por lo que, aunque el crecimiento muscular ya sabemos que se logra desde diferentes vías, hacer un rango medio de repeticiones (entre seis y 14 repeticiones) con unas cargas medias (entre 65% - 80% de nuestro peso máximo) es la forma de conseguir esa adherencia y constancia en las sesiones de pesas.
Para aprovechar al máximo el estímulo, es aconsejable dejar unas pocas series para introducir ejercicios básicos de fuerza con altas cargas y bajas repeticiones, y ejercicios de 'pumping' o hinchazón con cargas bajas y altas repeticiones. Esa es la mezcla perfecta que dará las mayores ganancias de masa muscular.
Referencias
- Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 2023;57:1211-1220.
- Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878.
Imágenes | Ketut Subiyanto (Pexels), Amar Preciado (Pexels), Eduardo López (Pexels)
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