Quedan cuatro meses para el verano y cuanto antes comiences a prepararte mejor. Ahora es el momento de planificar el entrenamiento para conseguir los mejores resultados posibles y verte, tanto en la playa como en la piscina, con un buen físico.
Por cierto, aunque el mayor beneficio que nos da el entrenamiento y el ejercicio en general es el de mantener o mejorar nuestra salud la estética es una razón importante por la que mucha gente se anima a practicar deporte e ir al gimnasio y no tiene nada de malo. Mientras mejoras tu salud puedes mejorar tu estética y además de conseguir un cuerpo más sano puedes conseguir un físico más estético y sentirte más cómodo contigo mismo.
A continuación te voy a contar algunas claves para que estructures tu entrenamiento de aquí al verano y consigas los mejores resultados posibles. Quiero dejar claro que la dieta juega un papel fundamental a la hora de conseguir los resultados, pero de eso hablaremos la semana que viene. Hoy nos vamos a centrar únicamente en el entrenamiento.
La mejor estructura para tí
Lo primero que debes decidir es qué tipo de entrenamiento vas a seguir de las siguientes tres opciones:
- Entrenamiento fullbody: trabajas el cuerpo al completo en cada entrenamiento.
- Entrenamiento torso/pierna: en esta caso dividimos el cuerpo en dos partes y cada día trabajamos la parte superior o la inferior por separado
- Entrenamiento Weider o dividido: trabajas uno o dos grupos musculares por entrenamiento organizando la rutina del tal forma que al final de la semana hayas trabajado todo el cuerpo.
Cada una tiene sus ventajas y desventajas, pero para hacerlo sencillo elegiría entre torso/pierna o weider. Descartamos la rutina fullbody ya que en este caso, como buscamos ganar músculo y perder algo de grasa de aqui a verano, creo que no es la mejor opción. Estos entrenamientos son ideales para periodos de fuerza e incluso para a largo plazo mejorar la hipertrofia, pero en este caso obtendremos mejores resultados con las otras estructuras.
Y la mejor opción, entre estas dos, dependerá de cuántos días a la semana vayamos a ir al gimnasio. Si vas a ir de tres a cuatro días la mejor opción es sin duda un entrenamiento torso/pierna ya que te va a permitir trabajar cada grupo muscular con una frecuencia dos. Si quieres escoger un entrenamiento Weider deberás de planificarlo de forma efectiva y necesitarás dedicarle más días a la semana.
Series, repeticiones, ejercicios y días de descanso
Una vez que hemos escogido la estructura de entrenamiento vamos a hablar sobre cómo debemos entrenar y cómo estructurar el entrenamiento dentro del tipo escogido. Es importante al menos ir tres veces por semana aunque, por lo general, cuanto más vayamos mejor.
En cuanto a series y repeticiones normalmente nos moveremos en un rango de unas tres series por ejercicio y unas 10 o 12 repeticiones por serie pudiendo bajar el número de repeticiones en ejercicios multiarticulares de fuerza como puede ser el press banca, las sentadillas o el peso muerto. En estos últimos podemos hacer cuatro o cinco series de entre seis y ocho repeticiones cada una, obviamente, con pesos más altos.
Si hemos escogido un entrenamiento tipo Weider para hacer durante estos cuatro meses deberemos hacer cada día unos cuatro o cinco ejercicio para el grupo muscular principal añadiendo dos o tres más para el grupo secundario del día. Por ejemplo si nos toca trabajar pecho y tríceps el pecho sería el grupo muscular principal mientras que el tríceps sería el secundario.
Por otro lado, si nos hemos decidido por una torso/pierna deberíamos de hacer dos o tres ejercicios por grupos grandes (pecho, hombros, espalda, cuádriceps y femorales) y uno o dos más por grupos más pequeños como los que componen los brazos o los gemelos.
Considero que en ambos casos es importante también meter ejercicios como sentadillas o hip thrust para las piernas y press de banca, remo con barra, dominadas o press militar para la parte superior. Estos ejercicios multiarticulares te ayudarán a progresar y ganar fuerza para que cada mes seas capaz de mover un poco más de peso y seguir avanzando.
Ejercicio cardiovascular
Otro punto fundamental a la hora de conseguir tu cambio es el ejercicio cardiovascular. Por lo general, todo lo que hagas para quemar más calorías al final del día te va a ayudar a llegar al verano con un menor porcentaje de grasa y con un físico más estético. Puedes desde caminar, hasta hacer HIIT, nadar o correr, todos ellos son buenas opciones.
Prioriza aquel con el que te encuentres más cómodo y disfrutes más. No te obligues a escoger un tipo de ejercicio cardiovascular o otro por que pienses que te va a dar mejores resultados y vas a perder más grasa. Al final, lo importante es que disfrutes porque si no probablemente acabes abandonando o saltándote más de una sesión.
El HIIT tienes grandes ventajas como que requiere de poco tiempo y con unos 15 minutos dos o tres veces por semana tendremos más que suficiente. Por otro lado salir a correr o caminar requieren de unos 45 minutos y de más días a la semana para conseguir resultados similares pero, personalmente, me cuesta menos caminar que hacer HIIT y por ello lo priorizo.
Otra opción son los deportes de equipo como el pádel o cualquier otro que te obligue a moverte y quemar calorías mientras juegas. Lo bueno de este tipo de ejercicio es que somos capaces de practicarlo casi sin darnos cuenta y al final ayudan mucho a aumentar el NEAT.
Cuatro meses sin parar
Por último, pero no menos importante, quedan solo cuatro meses y debes ser constante para conseguir un buen cambio. Olvídate de ir el último mes al gimnasio y comer bien y conseguir un cambio apreciable. Mentalízate desde ya para que durante los próximos cuatro meses el gimnasio y la comida saludable formen parte de tu rutina.
El factor más importante a la hora de conseguir un cambio es la constancia y la adherencia tanto a la dieta como al entrenamiento. Por mucho que planifiques el entrenamiento o dieta a la perfección si no eres capaz de manterlos durante varios meses no vas a conseguir nada.
Por ello muchas veces es mejor escoger opciones “menos buenas”, pero que se adapten a nuestro estilo de vida y al tiempo que tenemos disponibles. Plantea el entrenamiento de tal forma que sepas que puedes cumplir con eso que te propones y si solo puedes ir tres veces por semana es mejor eso que tratar de obligarte a ir seis para luego abandonar rápidamente.
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