Es muy común en muchas personas que desean mejorar su composición corporal fijar la atención en zonas concretas del cuerpo. De hecho, también es habitual conferirle determinadas propiedades a ejercicios concretos cuando se trata de "dar forma" o "moldear" estas zonas del cuerpo.
Por poner un ejemplo, en internet puedes encontrar muchas rutinas que prometen darle forma de V a tu espalda o pico a tus bíceps o marcar la V abdominal o elevar o pronunciar tu pecho.
De este último caso vamos a hablar hoy: sobre si es posible elevar tu pecho mediante ejercicios en caso de que seas mujer.
Pectoral y senos: dos tejidos diferentes
Los senos se sitúan encima de los músculos pectorales y por lo general se extienden verticalmente desde el nivel de la segunda costilla, hasta la sexta o séptima. En sentido horizontal, se extiende desde el borde del hueso esternón hasta una línea media imaginaria de la axila.
Internamente los senos poseen gran cantidad de tejido adiposo o grasa, de hecho, aproximadamente el 90% de los senos están constituidos por esta grasa
Encapsulados por esta grasa se encuentran el tejido mamario con los conductos galactóforos y la glándula mamaria encargados ambos de la producción y secreción de leche materna.
Por otra parte, el músculo pectoral se encuentra por debajo de los senos, se origina en el esternón y se inserta en el brazo después de cruzar el hombro.
Debido a su forma de abanico el pectoral mayor se divide en dos partes:
- La porción esternocostal se origina a lo largo del esternón y se inserta en la corredera bicipital del hombro.
- La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta también en la corredera bicipital.
¿Puedo elevar el pecho mediante ejercicio físico?
Si has prestado atención en el apartado anterior, habrás empezado a intuir la respuesta: no.
Puedes desarrollar la fuerza de tu pectoral o incluso puedes hipertrofiarlo, pero el tejido graso y mamario que hay encima no recibirá este estímulo. Puede que hipertrofiar el pectoral haga que los senos se proyecten unos milímetros más hacia afuera, pero no es probable que eleven el busto como tal.
Esta no es razón para obviar el entrenamiento de pectoral en mujeres; puede que no lo consideres un grupo muscular prioritario después de saber esto, o que incluso decidas centrarte más en otras partes del cuerpo, pero si deseas entrenarlo de manera eficiente, te enseñamos cómo:
El gesto de empujar: press de banca en el gimnasio o flexiones en casa
El press de banca es el ejercicio básico multiarticular por excelencia del patrón de movimiento de empuje horizontal. A esta categoría también pertenecen por ejemplo el press plano con mancuernas o las flexiones.
Colócate bien en el banco, escápulas retraídas y glúteo contraído. Una vez saques la barra del soporte realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo.
Una vez tocamos el esternón con la barra realizamos una breve parada y comenzamos a empujar la barra tan fuerte como podamos manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Coloca las manos debajo de tus hombros y con una amplitud ligeramente superior a la anchura de estos. Apoya la punta de los pies en el suelo o las rodillas si todavía estás empezando. Asegúrate de mantener un core activado para no producir una hiperextensión de columna durante la fase concéntrica (subida).
Flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo. Los codos permanecen cerca del cuerpo, dibujando entres estos y nuestra cabeza una punta de flecha.
Tanto en el caso del press de banca como en el de las flexiones, puedes modificar hasta 30-40º la inclinación del banco o de tu cuerpo para enfatizar más la porción clavicular o superior del pectoral.
El gesto de abrazar: cruces de poleas en el gimnasio o aducciones con goma en casa
Este ejercicio reproduce una función concreta del pectoral, en concreto la aducción en el plano horizontal, es decir, la de acercar el brazo al cuerpo cuando esté permanece elevado.
Además, puede modificarse ligeramente su ejecución para realizar más bien una aducción en el plano frontal, es decir, acerca el brazo al cuerpo sin que este permanezca elevado. En este movimiento el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º de abducción de hombro.
También puede realizarse con diferentes trayectorias: descendente, paralela al suelo o ascendente (útil para la porción clavicular).
Uses la variante que uses, este ejercicio funciona genial a altas repeticiones y es probablemente de los ejercicios que mejor te permitirán sentir y localizar el pectoral. De esta manera se puede conseguir un gran estrés metabólico que ponga la guinda a un buen entrenamiento de pectoral.
Por último, os recomendamos este ejercicio que podéis hacer en casa si no tenéis la posibilidad de acudir al gimnasio.
Es la versión casera del cruce de poleas pero realizado con bandas elásticas. El punto a favor de utilizar bandas elásticas es que al ejecutar el movimiento, la parte final del mismo se dificulta, precisamente cuando la banda genera más resistencia.
En Vitónica | ¿Existen ejercicios para afinar la cintura? Esto es lo que puedes hacer en el gimnasio para perder barriga
Eliminar la grasa abdominal: esto es lo que, según la ciencia, puede ayudarte
Imágenes | iStock
Vídeos | Ninolift, HSNstore.com, Entrenador Personal - Malagaentrena
