Durante años e incluso décadas, ha persistido la concepción de que es necesario provocar la ruptura de las fibras musculares para estimular su reparación y, en consecuencia, promover su crecimiento. Aunque es cierto que las fibras necesitan ciertos estímulos para adaptarse y fortalecerse, no es imperativo perseguir su ruptura en el proceso.
Dicho esto, en este artículo vamos a tratar de explicar el mecanismo del crecimiento muscular y por qué no es necesario romper las fibras para lograrlo.
Romper las fibras musculares para que crezcan es un despropósito
La estimulación del crecimiento muscular implica una interacción compleja de varios factores clave. En el proceso de desarrollo muscular, la síntesis de nuevas proteínas musculares y el crecimiento de los tejidos se desatan principalmente por la aplicación de tensión mecánica durante las sesiones de entrenamiento.
Al someter a los músculos a una carga o resistencia, se desencadenan microlesiones en las fibras musculares, iniciando así una respuesta adaptativa en el cuerpo. Las células satélite, que actúan como células madre musculares, entran en acción para reparar y regenerar las fibras dañadas, promoviendo así el crecimiento muscular a largo plazo. De esta manera, cuando hablamos de daño muscular lo hacemos más bien a un nivel microscópico y no debe ser el objetivo final que debemos buscar cuando entrenamos ya que un exceso de daño va a implicar que nuestro cuerpo invierta recursos en reparar ese daño y no en desarrollar nuevo tejido muscular.
De hecho, el daño muscular provoca la activación del sistema inmunitario y desencadena respuestas de reparación, consolidando aún más el proceso adaptativo.
En resumen, un exceso de daño muscular en el entrenamiento acaba contrarrestando los beneficios deseados para el crecimiento muscular.
Qué hacer para que tus músculos crezcan
Las bases generales son sencillas de entender y aplicar. Veamos:
- Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es un buen punto de partida, aunque puede ajustarse a menos o más frecuencia.
- Muévete entre las 6 y 20 repeticiones en las series de cada ejercicio.
- Explora y averigua tu cantidad ideal de entrenamiento. Comienza con 15 -20 series por grupo muscular a la semana.
- Asegúrate de que las series requieran de un esfuerzo mínimo para terminarse usando herramientas como el RIR para saber cuánto te estás esforzando. Termina las series con al menos cuatro repeticiones en recámara.
- Descansa al menos un minuto y medio entre series, o más, para poder rendir bien en las siguientes.
Como decía Christian Thibaudeau, no busques fatiga, busca rendimiento.
En Vitónica | Entrenar un músculo según el tipo de fibras musculares que tiene es un error: el caso de los gemelos
En Vitónica | Si eres principiante no hagas muchos ejercicios en cada sesión de entrenamiento
Imágenes | Total Shape, Gursimrat Ganda
