En la primera entrega de los primeros pasos en el gimnasio hablamos del primer mes de adaptación, con un rutina de ejercicio muy simples para aprender la técnica y con el fin de que el cuerpo se adaptara al nuevo trabajo que iba a tener que realizar en el gimnasio.
Una vez que ha pasado ese mes inicial aún no hemos terminado de dar nuestros primeros pasos en el gimnasio ya que seguramente queremos ir más rápido de lo que debemos. Hay que estar seguro que nos hemos adaptado bien a los distintos ejercicios y en ocasiones, si no hemos sido muy disciplinados ese primer mes, puede que todavía no estemos preparados para lanzarnos a algo más avanzado.
Para asegurarnos de que vamos por buen camino lo recomendable es hacer otro circuito similar al anterior durante un mes más, pero cambiando los ejercicios. Una rutina que me gusta mucho aconsejar para este segundo mes es la siguiente:
La particularidad de este segundo mes de entreno es que en cada serie iremos aumentando el peso. Esto nos servirá para ir conociendo que intensidad debemos emplear en los diferentes grupos músculares y que peso manejamos en las primeras series y cuales en la últimas. Además al aumentar el peso deberemos ir bajando el número de recuperaciones de cada serie.
Con esto conseguimos aumentar la carga de trabajo y empezar a trabajar con diferentes cantidad de series y repeticiones, consiguiendo adapatarse a un trabajo futuro de series piramidales. Hay que tener en cuenta que no hay que llegar nunca al fallo muscular (momento en el que no se puede realizar alguna de las repeticiones marcadas) por lo que los pesos a manejar aún serán asequibles en todas las series.
Como vemos en la rutina, en algunos ejercicios ya se empieza a variar el número de repeticiones que debemos realizar. Para diferenciar el número de repeticiones estas se separan con un guión en medio para indicar cuantas corresponden a cada serie.
La forma en la que está escrita esta rutina no es la habitual. Vamos a explicar la forma más habitual de escribir las rutinas para que podamos entender cualquier rutina que nos pase el monitor, un entrenador o un amigo. Aquí vemos una una serie de ejemplos:
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4 x 10 x 40kg: 4 series de 10 repeticiones en todas las series y con 40 kilos de peso en todas las series
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3 x 15-15-12 x 50-60-70kg: 3 series de 15 repeticiones con 50 kilos la primera serie, 15 repeticiones y 60kg la segunda y 12 repeticiones y 70 kilos la tercera.
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4 x 12 x 22kg x 2: 4 series de 12 repeticiones todas con 22kilos por cada brazo o pierna (peso de la mancuerna)
Existen un montón de formas de explicar las rutinas, algunas mucho más avanzadas y complejas donde se indica el tiempo de descanso entre series, series seguidas, series descendentes, superseries, biseries … pero de momento con entender estos ejemplos es más que suficiente. Además cualquier duda que tengáis se la podéis preguntar a vuestro monitor o a cualquier compañero más experimentado del gimnasio que seguramente os ayudará encantado.
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Imagen | David Díaz Gil
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