Proteger, o mejor dicho, fortalecer nuestra columna lumbar es importante si queremos mantenernos sanos y entrenar durante muchos años. Pero antes debemos saber que probablemente en algún momento de nuestras vidas sufriremos dolor lumbar, ya que el 85% de la población lo sufre en algún momento y muchas veces por causas inespecíficas. Esta es razón más que suficiente para prevenir en la medida de lo posible esta circunstancia.
Entendiendo el concepto de core
El core o núcleo en español, no es un músculo o una zona del cuerpo físicamente delimitada. El core es el conjunto de estructuras activas (músculos) y pasivas (huesos y articulaciones) de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis. El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas.
Uno de los secretos de una columna lumbar sana (y de cualquier articulación) es adquirir, mantener y desarrollar unos niveles mínimos de fuerza muscular. Un metaanálisis de 2014 concluyó que el entrenamiento de fuerza disminuye la incidencia de lesiones hasta un tercio comparado con realizar solo estiramientos. Está genial que vayas al gimnasio a realizar estiramientos, pero al final una cadena siempre se rompe por el eslabón más débil, por lo que hacerse fuerte debe ser una prioridad en cualquier programa de entrenamiento.
En el caso del core, entenderemos fuerza del mismo como un elemento que facilitará una de sus funciones principales: estabilizar o contrarrestar perturbaciones externas.
¿Estabilidad estática o estabilidad dinámica?
Ambas y depende. Hemos dicho que el core como sistema en conjunto se encarga de estabilizar o contrarrestar perturbaciones externas. Pero estas perturbaciones pueden ser soportadas desde una perspectiva estática o dinámica.
Un ejemplo de ejercicios que contrarrestan perturbaciones externas de forma estática son los ejercicios de anti-movimiento como el Press Pallof, el paseo del granjero o la plancha. Estos ejercicios provocan una rotación, una flexión lateral o una extensión de la columna y nosotros de forma estática deberemos contrarrestarlo.
Pero también debemos ser capaces de lidiar con perturbaciones de forma dinámica o lo que es lo mismo, ser capaces de transmitir el movimiento desde las extremidades inferiores a las superiores a través de la fuerza del core. Esto es algo clave en la transferencia a deportes concretos como lanzamientos o golpes en las artes marciales. No obstante, creo que la base de un core fuerte y por lo tanto de una columna lumbar sana radica en el dominio, en primer lugar, de los ejercicios de anti-movimiento.
Esto no excluye de ninguna manera a la realización de ejercicios básicos como las sentadillas o el peso muerto, ejercicios con diferentes exigencias a nivel de cadera y rodilla que pondrán en jaque de diferentes maneras a nuestro core.
Incluye ejercicios de anti-movimiento en tu rutina
Anti-rotación: Press Pallof
Encárgate de variar la posición de la resistencia en este ejercicio o incluso los puntos de apoyo que tienes en el suelo para aumentar la dificultad en la ejecución. Evita que tu columna rote.
Anti-extensión: Dead Bug
En el dead bug se trata de evitar que la columna se extienda. Al igual que en el ejercicio anterior, se pueden hacer variantes de este ejercicio como el que os muestro a continuación en polea:
Anti-flexión: Glute bridge o puente de glúteos sobre fitball
En el glute bridge debemos evitar que nuestra columna se flexione manteniendo una retroversión pélvica, es decir, pubis arriba y apuntado al techo, cerrando nuestro conducto urinario.
Anti-flexión lateral: paseo del granjero o plancha lateral
Salvo que queramos fortalecer nuestro agarre, debemos realizar este ejercicio con el peso en una sola mano para crear una tendencia a la flexión lateral de la columna de forma unilateral. No tiene sentido coger dos mancuernas de 30kg por cada lado, ya que de esta forma estamos equilibrando las fuerzas en ambos lados. Debemos generar una desequilibrio en un solo lado.
La plancha lateral a continuación la veremos como un ejercicio básico para los más principiantes.
Ejercicios para comenzar en el gimnasio
Los ejercicios anteriores de anti-movimiento son asequibles para cualquier persona sana, pero si estás empezando en el gimnasio o estás saliendo de un episodio de dolor lumbar y tu fisioterapeuta ya te ha dado permiso para retomar la actividad, los ejercicios que veremos a continuación son geniales para construir una buena base o disminuir el dolor lumbar.
The Big Three de Stuart McGill
Estos ejercicios fueron propuestos por el Dr. Stuart McGill, experto en columna y dolor lumbar.
- Curl up
Debemos colocar la pelvis en posición neutra estirando una pierna y flexionando la otra. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar para asegurarnos de mantener la curvatura natural. El ejercicio consiste en flexionar ligeramente nuestra columna torácica separando los hombros aproximadamente un palmo del suelo. Mantenemos la contracción isométrica unos ocho segundos. Realizar dos o tres series de seis repeticiones de ocho segundos es una buena forma de empezar.
Es importante señalar que el curl up no es un crunch tradicional. En el crunch existe flexión lumbar, cosa que no queremos en el curl up, el cual precisamente procura mantener inmóvil la columna lumbar disociando correctamente entre columna lumbar y torácica o dorsal.
- Plancha lateral
La hemos visto anteriormente y consiste en empujar con la cadera hacia adelante y hacia arriba para mantener en línea rodilla, pelvis y hombro. El codo debe permanecer debajo del hombro. De dos a cuatro series de ocho a diez segundos de duración son suficientes. Si progresas en cantidad, añade series, no segundos.
- Bird dog
Antes de empezar colocamos rodillas debajo de las caderas y muñecas debajo de los hombros mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie. De dos a cuatro series de ocho repeticiones por lado.
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Vídeos | Ariel Couceiro González, ScottHermanFitness, AbsExperiment
