Perder volumen, tonificar, marcar... son expresiones coloquiales muy extendidas y que se usan frecuentemente en el ámbito del fitness por parte de personas inexpertas o que recién comienzan con un plan de entrenamiento, nutricional o ambos.
Cuando una persona habla de perder volumen o al menos no ganarlo, mentalmente suele estar pensando en disminuir la talla de su ropa o sus circunferencias corporales, independientemente de lo que esto pueda suponer a nivel de composición corporal.
De esta manera suele ocurrir que las mismas personas que buscan "perder volumen" son las mismas que no conocen la importancia de buscar una mejor composición corporal y que de hecho suelen tener porcentajes de grasa altos, responsables de ese volumen extra que les incomoda a nivel estético. Qué decir tiene que estos casos a menudo no han entrenado nunca y no gozan de los beneficios sobre la salud y la estética que una buena base muscular puede ofrecerles.
En este artículo te explicamos la imprecisión que entraña la expresión "perder volumen" y si es posible lograrlo en piernas y glúteos o en cualquier otra parte del cuerpo mediante ejercicios específicos.
¿Qué implica perder volumen?
Perder volumen implica, eso mismo, perder volumen o disminuir las circunferencias o perímetros corporales. Esto automáticamente puede traducirse en una o varias tallas menos de ropa pero no nos da ninguna información del tipo de tejido o fluido que estamos perdiendo.
Más allá de las pérdidas o ganancias en tejido muscular o graso que puedan producirse a medio o largo plazo, cuando comenzamos a entrenar puede experimentarse cierta ganancia de volumen. Es por esto que muchas personas, sobre todo mujeres, son reacias al entrenamiento con pesas.
Esta ganancia transitoria de volumen se debe a un incremento en la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, en concreto GLUT4 (glucose transporter type 4), inducido por la contracción muscular y sobrecarga mecánica. En personas novatas este fenómeno es todavía más significativo.
Estos transportadores GLUT4 favorecen el movimiento de glucosa desde la sangre a los tejidos diana pertinentes, que pueden ser los adipocitos, el miocardio o en este caso, el músculo. Esto provoca una mayor retención de glucosa (glucógeno) a nivel muscular. Además, cuando el glucógeno es almacenado arrastra consigo de dos a tres gramos de agua por cada gramo de glucógeno lo que puede traducirse en un incremento del volumen muscular y del peso corporal total.
¿Significa esto que estamos ganando masa muscular? No. Que retengas más glucógeno y agua es una respuesta fisiológica habitual al entrenamiento con cargas, pero no implica que estés ganando músculo, pero si cierto volumen. Esto no es ningún problema estético sino todo lo contrario. En una persona con un porcentaje de grasa bajo, la retención de glucógeno supone un look con músculos más llenos, en personas con un porcentaje de grasa alto este look pasará desapercibido.
Entonces, ¿cómo puedo perder volumen?
Cuando una persona quiere perder volumen, lo que realmente quiere es tener un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa corporal y con una buena base muscular, aunque no lo sepa y considere que lo último que quiere es tener masa muscular. Sí, quieres masa muscular, lo creas o no.
Una persona que desee perder volumen seguramente tendrá un porcentaje de grasa alto, el verdadero culpable de su exceso de volumen. Siendo así, lo que tiene que hacerse es perder esa grasa mediante una dieta hipocalórica y entrenamiento de fuerza. El entrenamiento cardiovascular realmente no es necesario y debería utilizarse simplemente para añadir gasto calórico cuando no sea saludable restringir más las calorías o simplemente no se desee hacerlo.
El entrenamiento de fuerza no será nada exótico: simplemente combina ejercicios multiarticulares y monoarticulares y esfuérzate en progresar. A largo plazo debes ser capaz de aumentar tu rendimiento moviendo más peso, haciendo más series y repeticiones o mejorando tu técnica.
¿Es posible perder volumen localizado?
Sabiendo que se trata de un problema de grasa localizada, no, no es posible perder volumen localizado independientemente del grupo muscular que trabajes. De hecho, ya hemos explicado que puede darse cierto aumento de volumen en los grupos musculares trabajados simplemente por un mejor almacenamiento de glucógeno. Debes saber que el tejido muscular y el adiposo, son dos tejidos diferentes. Estimular el primero no tiene por qué afectar en nada al segundo.
Sea como fuere no existe un entrenamiento "tonificador" que sirva única y exclusivamente para perder la grasa que cubre grupos musculares específicos.
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