Los baños en agua fría han ido aumentando su popularidad en los últimos años. En el deporte de élite se lleva utilizando mucho tiempo como método de recuperación. La crioterapia consiste en sumergir en frío la musculatura entrenada para conseguir varios efectos asociados al contacto del cuerpo con temperaturas bajas. Damos un repaso a la literatura científica sobre la utilidad o ineficacia de esta estrategia para acelerar la recuperación.
Crioterapia como herramienta para acelerar la recuperación
La crioterapia es una de las técnicas más utilizadas por deportistas de élite para tratar de mejorar el daño muscular inducido por el ejercicio (agujetas) y recuperar más rápidamente. ¿Es realmente eficaz, o mejor nos evitamos el "sufrimiento"?
El ser humano siempre ha estado relacionado a nivel evolutivo con el agua, por lo que este medio en sí mismo ya es interesante. La crioterapia consiste en sumergir en agua fría la musculatura que ha sido estresada con el entrenamiento o la competición, normalmente el tren inferior.
Efectos asociados a la crioterapia
El primer paso que nuestro cuerpo realiza cuando nos sometemos a crioterapia es la vasoconstricción con el objetivo de reducir el edema y el daño muscular al que hemos sometido nuestro cuerpo. Nos sirve como descarga y disminuye la percepción de fatiga correspondiente al entrenamiento o competición recién realizada.
Se dan algunas respuestas interesantes a nivel cardiaco y periférico, ya que se acelera la eliminación de tóxicos metabólicos producidos con el esfuerzo, además de aumentar el flujo sanguíneo, lo que incrementa el transporte de nutrientes para lograr una recuperación más rápida.
Meternos en agua fría para recuperar, ¿sí o no?
Algunas investigaciones muestran que no influye en la recuperación, como un estudio que sumergió las piernas de un grupo de corredores en agua fría durante diez minutos después de correr 10 km. Los marcadores de recuperación fueron similares en los corredores que estuvieron diez minutos en agua fría, que los que estuvieron en agua a temperatura ambiente y en reposo.
¿Por qué no funcionó en este caso? Los corredores eran recreacionales, no de élite. Otras investigaciones que reúnen muchos estudios, sí que han demostrado beneficios de la crioterapia a la hora de recuperar mejor en deportistas de élite.
Al introducir la musculatura en el agua con la temperatura correcta y el tiempo necesario, los tejidos tienen menor daño muscular, y eso nos ayuda a recuperar antes. Esta aceleración de la recuperación es fundamental en deportes como CrossFit en los que tenemos varios días muy intensos de competición, pudiendo hacer uso de la crioterapia entre prueba y prueba.
En competiciones como el mundial de fútbol que acaba de terminar, también es una prioridad recuperar lo mejor y antes posible para afrontar el siguiente partido con las máximas garantías. Por lo tanto, la crioterapia es un método eficaz para disminuir los daños del entrenamiento o competición, haciendo así que la recuperación sea más rápida.
La crioterapia es un arma de doble filo
Cuando realizamos un entrenamiento buscamos generar unas adaptaciones, como puede ser el crecimiento muscular. La aplicación de frío bloquea en gran medida esas adaptaciones porque su objetivo es evitar el daño muscular y todo lo que le rodea.
Podría decirse que la crioterapia congela los beneficios del ejercicio físico. El frío es comúnmente utilizado cuando queremos frenar la inflamación, como cuando nos doblamos un tobillo o nos damos un golpe y aplicamos hielo para evitar que se hinche.
Sin embargo, ese comportamiento es un error porque no permitimos a nuestro cuerpo que haga las labores para las que está preparado. Si bien es interesante la crioterapia en ciertos momentos para recuperar más rápido, hacerlo siempre podría generar más inconvenientes que beneficios.
Esta técnica debe reducirse a momentos puntuales como una época competitiva muy demandante, o una prueba como una maratón que va a generar mucho daño muscular. Debe evitarse como método frecuente, especialmente si buscamos aumentar la masa muscular, ya que necesitamos que el cuerpo "siga su curso" para lograr las ganancias musculares.
Protocolo recomendado de crioterapia
No es agua helada, con agua fresquita es suficiente
Cuando se habla de la crioterapia uno se va de inmediato a agua y hielo, pero no es necesario que el agua esté helada, ni mucho menos. La literatura científica sitúa la temperatura del agua ideal entre 10 y 15º C, más cerca que a los 15º que a los 10º.
Las recomendaciones son siempre de menos de 15º, pero como acabamos de ver, no tenemos por qué bajar de 10º C. Sin embargo, veremos al final del artículo como existe una nueva estrategia que utiliza temperaturas mucho menores.
Tiempo sumergidos
Si bien la barrera de la temperatura se sitúa en 10º, el tiempo también hace lo mismo como tiempo máximo de inmersión. Algunos autores explican que más de 10 minutos parece que no supone beneficios mucho mayores, pero otros abogan por 11 - 15º C durante 11 - 15 minutos.
Unos minutos más no van a tener un efecto perjudicial, más allá de la motivación y ganas del atleta. Por lo tanto, es preferible utilizar la última recomendación, que también es más fácil de recordar que se repite tanto la temperatura como los minutos.
Posición corporal
Es común ver tanto a atletas metidos en una especie de bañera y sentados en ella, como a otros de pie en una especie de cubo de basura. La recomendación general es que se haga de pie llegando el agua hasta la cresta ilíaca.
Crioestimulación: el presente y futuro sin agua ni hielo
La crioterapia de cuerpo entero o crioestimulación es una terapia de frío extremo que se aplica colocando al sujeto en una habitación fría, durante uno a cuatro minutos. La temperatura del aire puede alcanzar valores extremadamente bajos (temperatura sentida que oscila entre - 60 y 95º C).
Se protegen pies, manos, oídos y vías respiratorias (con una mascarilla). Una alternativa son las cabinas en las que la cabeza no se expone al frío. Los efectos asociados a esta técnica son similares a la crioterapia más extendida con agua fría: reduce la tensión muscular, acelera el aporte de oxígeno y nutrientes y facilita la recuperación post-ejercicio.
La maquinaria necesaria para llevar a cabo la crioestimulación solamente está al alcance de la élite deportiva, por lo que no vamos a profundizar más en ella. Eso sí, esta tecnología está mucho más controlado y promete resultados mucho mayores que meter las piernas en agua fría.
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