Estamos más que acostumbrados a leer artículos o publicaciones donde se explica cómo estimular un músculo de la mejor manera posible, no obstante, lo que no suele contarse nunca es lo susceptible que puede ser cada músculo al daño muscular.
Y sí, resulta que no todos los músculos son iguales, no solo por las funciones que desempeñan sino también por la proporción del tipo de fibras que contengan, la capacidad voluntaria que tenemos a la hora de activarlos o la longitud óptima de trabajo de sus sarcómeros, que son las unidades mínimas funcionales de sus fibras musculares.
- En lo que se refiere al tipo de fibras, existen dos tipos si hablamos en términos muy generales: las fibras de tipo I y las de tipo II. Las fibras tipo II que son de contracción rápida son más susceptibles a la fatiga, a la acumulación de metabolitos y por lo tanto al daño muscular. De esta manera, los músculos densos en este tipo de fibras tienden a dañarse más cuando se los entrena.
- Respecto a la capacidad de activación voluntaria hay que decir que, por su naturaleza, unos músculos son más fáciles de activar que otros, es decir, hace referencia a la capacidad que tenemos de reclutar sus fibras de forma consciente. Si un músculo es denso en fibras de tipo II y, además, presenta altos niveles de activación voluntaria, es más susceptible al daño muscular ya que va a ser posible reclutar muchas fibras de tipo II.
- Por último, cuando hablamos de la longitud de trabajo óptima de sus sarcómeros hacemos referencia a si el músculo trabaja más bien en una posición relativamente acortada o relativamente estirada. Aquellos músculos que son capaces de aplicar fuerza cuando están estirados, sufren más.
Sabiendo todo esto, en este artículo vamos a explicarte qué tener en cuenta a la hora de entrenar los bíceps.
Qué tener en cuenta para entrenar bien el bíceps
Sabiendo todo lo que hemos comentado arriba, respecto al bíceps debemos comentar varias cosas. El bíceps es denso en fibras de contracción rápida y, además, su activación voluntaria es muy alta, de entre el 94 y el 99%. Tenemos dos de las tres cosas que pueden predisponer a un músculo a sufrir más daño muscular que otros con menor densidad de fibras de tipo II y menos niveles de activación voluntaria.
En cuanto a la tercera, sus sarcómeros funcionan mejor en acortamiento. Esto quiere decir que puede beneficiarse mucho de aquellos ejercicios que exigen la máxima dificultad cuando el bíceps está casi completamente acortado. El uso de máquinas que ajusten la resistencia de esta manera o de gomas elásticas, es muy interesante.
Sabiendo lo que sabemos ahora del bíceps, trata de aplicar lo siguiente:
- No abusar de volúmenes de entrenamiento altos.
- No abusar de frecuencias de entrenamiento altas. Entrenarlo dos o tres veces por semana como mucho, es suficiente.
- Usar rangos de repeticiones bajos.
- No abusar de ejercicios en estiramiento como el bayesian curl.
Por último, hay que tener en cuenta que no podemos dar cifras concretas de repeticiones o de series semanales o por sesión.
Cuando decimos que no hay que abusar de volúmenes o frecuencia altos hay que entenderlo como una estimación comparativa a otros grupos musculares que iremos viendo en otros artículos.
Hay músculos como el cuádriceps que resisten muy bien el daño muscular y que por lo tanto no solo puede ser interesante dedicarle más series y frecuencia de entrenamiento para estimularlo como es debido sino que además puede soportarlo mejor que un bíceps.
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Imágenes | Ömer Haktan Bulut, Anastase Maragos
