No es la primera vez que en Vitónica hablamos sobre la gran versatilidad que ofrece el CrossFit, no solo en cuanto a ejercicios y disciplinas involucradas sino también en cuanto a formatos y métodos de entrenamiento. Uno de estos formatos es el EMOM que por sus siglas en inglés (Every Minute On the Minute) significa "cada minuto en el minuto".
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar un número determinado de repeticiones o tantas como se pueda dentro de un minuto. El tiempo que resta hasta llegar al minuto se utiliza como descanso antes de empezar el siguiente minuto de nuevo.
Dependiendo del diseño del WOD (Workout Of the Day), el EMOM finaliza cuando no se pueden realizar más repeticiones dentro del tiempo establecido o cuando se llega al total de minutos previsto.
En este artículo veremos algunos de los WODs más desafiantes que puedes hacer dentro de este formato.
Chelsea
Chelsea consta de los siguientes ejercicios:
Ten en cuenta que al ser un EMOM, el tiempo de descanso entre cada minuto lo determinará la velocidad a la que realices los ejercicios. Existen EMOMs que finalizan cuando ya no se pueden completar los ejercicios en el tiempo estipulado pero en este caso debemos aguantar hasta completar los 30 minutos.
Death by...anything
Este es un WOD muy sencillo pero especial. Death by anything significa "muerte por cualquier cosa". Es un EMOM en el que podemos elegir cualquier movimiento único en el que deseemos mejorar. Podemos elegir, thrusters, saltos al cajón, pull-ups, handstand push-ups, burpees... Estos últimos protagonizan la versión más famosa de este WOD, el Death by burpees.
En este EMOM deberemos realizar una repetición adicional del ejercicio que estamos realizando en cada minuto que pase. Empezamos con una repetición en el minuto uno, dos repeticiones en el minuto dos, tres repeticiones en el minuto tres y así hasta que no podamos completar las repeticiones dentro del minuto.
Macho man
Este EMOM incluye tres movimientos olímpicos: power cleans o cargadas de potencia, sentadillas frontales y jerks o enviones.
Debemos realizar lo siguiente dentro de cada minuto:
Los pesos usados en competición son 84 kilos para hombres y 61 kilos para mujeres, aunque lo puedes adaptar a tu nivel.
Hang in there partner
En este EMOM necesitamos a un compañero y el tiempo límite es de 20 minutos así que ya sabemos dónde está el final.
Mientras un compañero realiza las repeticiones y ejercicios que indicaremos a continuación, el otro permanece colgado durante todo el minuto de una barra o de unas anillas. Los ejercicios y repeticiones son los siguientes:
- 5 thrusters
- 5 burpees
Los thrusters se realizan con 43 kilos en hombres y 29 kilos para mujeres. Como siempre, el descanso para el compañero que realiza los ejercicios es el que resta hasta el final del minuto.
Bergeeron beep test
Finalmente, en este EMOM deberemos aguantar todo lo que podamos. Los ejercicios son los siguientes:
- 7 thrusters
- 7 pull-ups
- 7 burpees
Como veis, este es un EMOM muy ajustado por lo que prácticamente deberemos encadenar un minuto con el siguiente sin apenas descanso. Los principiantes pueden empezar por tres repeticiones y los intermedios por cinco.
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Imágenes | Pixabay
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