Uno de los ejercicios más olvidados pero que en cambio deberían ser básicos en nuestro entrenamiento de hombro y espalda, es el facepull.
El facepull es un ejercicio que técnicamente puede resultar poco intuitivo ya que combina tres acciones diferentes del hombro mediante un agarre poco ortodoxo. Sea como fuere, en este artículo te explicamos cómo se hace correctamente el facepull y cuáles son los errores más típicos a evitar.
¿En qué consiste un facepull y qué nos aporta?
A la hora de realizar un facepull tenemos varias opciones: realizarlo en polea alta y de pie o en polea baja y sentado, con bandas elásticas o incluso con TRX usando nuestro peso corporal. En cuanto a los agarres tendríamos la opción de usar un agarre supino, neutro o prono. Utiliza simplemente el que más cómodo te resulte.
Lo habitual es usar un agarre prono y una polea. Si lo haces de pie tendrás que inclinarte ligeramente hacia atrás, si lo haces sentado y en polea baja tendrás que separarte de la polea lo suficiente para sentir el peso y que las placas no choquen entre sí al estirar los brazos en cada repetición.
El movimiento comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida. Desde esta posición llevamos la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa. La posición final es la misma que un doble bíceps de culturismo, es decir, la característica pose que realizan los culturistas cuando desean mostrar sus bíceps.
El facepull debería incluirse en el entrenamiento con dos intenciones principales:
- Estimular la porción posterior del deltoides.
- Estimular el conjunto de músculos que conforman el manguito de los rotadores, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor.
De esta manera, no solo puede tener una función estética al desarrollar nuestro deltoides sino también una función a nivel de rehabilitación o prevención de lesiones en el manguito rotador.
¿Qué errores debo evitar?
No generes impulso o inercia
Dada la naturaleza del movimiento y músculos implicados, buscamos una tensión constante y uniforme por lo que no conviene cargar un peso inasumible y tener que tomar impulso para tirar de la polea.
Además, lo realmente interesante se encuentra en los últimos centímetros del recorrido por lo que es muy útil aguantar en la posición final unos instantes.
No dejes caer los codos ni los subas demasiado
Dado que buscamos una rotación externa, lo óptimo es buscar que los codos queden paralelos al suelo tanto durante el movimiento como en la posición final.
No busques la máxima velocidad en la ejecución
Esta se puede considerar una excepción puesto que en cualquier otro ejercicio te recomendaríamos lo contrario, es decir, realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad intencional y la excéntrica de forma controlada.
En este caso buscamos una tensión uniforme y como las cargas que debemos usar deben ser más bien bajas, procura no emocionarte demasiado al tirar de la polea porque puede ser que al imprimir tanta fuerza la polea pierda tensión. De esta manera, céntrate en sentir el peso y en generar tensión de forma homogénea en todo el movimiento, ni muy rápido ni muy despacio.
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