La mayoría de ejercicios que realizamos en el gimnasio para ganar masa muscular constan de una fase concéntrica y de una fase excéntrica. En la primera el músculo se acorta y experimenta lo que en fisiología muscular se denomina tensión mecánica activa. En la segunda el músculo se estira y experimenta tensión mecánica pasiva debido a la resistencia al estiramiento que generan las fibras musculares.
Una pregunta que puede surgir de todo esto es si alguna de las dos fases genera más hipertrofia que la otra. En este artículo te lo explicamos.
¿Qué fase de los ejercicios provoca más hipertrofia muscular: excéntrica o concéntrica?
Bueno, esta es una pregunta trampa puesto que si hablamos de tensión mecánica pasiva o de tensión mecánica activa, también debemos hablar de dos tipos de hipertrofia diferentes: longitudinal y transversal respectivamente. Algunas aclaraciones:
- La hipertrofia transversal sucede a lo ancho y se asocia a la fase concéntrica y por lo tanto a la tensión mecánica activa.
- La hipertrofia longitudinal sucede a lo largo y se asocia a la fase excéntrica y por lo tanto a la tensión mecánica pasiva.
- La hipertrofia transversal consiste en la adición de miofibrillas en paralelo a la fibra muscular.
- La hipertrofia longitudinal consiste en la adición de sarcómeros en serie a la fibra muscular.
Sabiendo todo esto la pregunta más adecuada podría ser, ¿qué fase nos interesa más si deseamos ganar masa muscular?
Sin duda la fase concéntrica, al menos si hablamos en términos fisiológicos. Incido en esto porque a la hora de la verdad en el gimnasio es más práctico por logística y por selección de ejercicios realizar las dos fases.
La fase concéntrica es la que provoca hipertrofia estéticamente apreciable, en cambio la excéntrica no.
Por otra parte, en términos de volumen muscular total, sea apreciable estéticamente o no, lo cierto es que la combinación de ambas fases es superior ya que en el cómputo se sumarían la hipertrofia transversal y la longitudinal, de hecho, la excéntrica podría ser ligeramente superior en ese sentido estricto a la concéntrica.
Pero para que quede claro, la fase que realmente se vincula con una hipertrofia visualmente apreciable es la concéntrica, que es la que implica que nuestras fibras musculares se acorten lentamente, al menos si nos acercamos al fallo muscular, y que por lo tanto experimenten altos niveles de tensión mecánica (activa). La excéntrica provoca adición de sarcómeros, pero no es apreciable para el ojo.
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Imágenes | John Arano, Sushil Ghimire
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