Por lo general, toda persona que entrena con pesas en el gimnasio sabe o cree saber que si lo que se busca es el desarrollo muscular lo ideal es realizar series de entre 6 y 15 o 20 repeticiones.
Aunque esto teóricamente es cierto puesto que en términos de estímulo muscular, siempre y cuando nuestras series se realicen cerca del fallo muscular, podemos alcanzar niveles de reclutamiento de fibras y tensión mecánica altos tanto con un extremo como con el otro. No obstante, en términos de fatiga y daño muscular la cosa cambia.
Sí, estamos insinuando que es mejor moverse en un extremo del rango de repeticiones y no en el otro así que en este artículo vamos a explicarte por qué es mejor realizar menos repeticiones por serie si lo que quieres es optimizar la hipertrofia muscular.
Cómo funciona la contracción muscular y cómo se produce el daño muscular
Las fibras musculares necesitan iones de calcio para que el deslizamiento de la actina y miosina se dé. La tracción de una sobre la otra en forma de puentes cruzados provoca el acortamiento de estas fibras. Cuando esto tiene lugar los iones de calcio que han quedado libres vuelven al retículo sarcoplásmico. Podríamos decir que la "chispa" que da inicio a la contracción muscular una vez el impulso neuronal ha dado la orden depende de los iones de calcio.
El problema es que repetición tras repetición en una serie no todos los iones de calcio vuelven al retículo sarcoplásmico por lo que se acumulan en el interior de la fibra muscular. Esta acumulación provoca dos cosas:
- La liberación de proteasas, en concreto calpaínas.
- La liberación de fosfolipasas.
Las primeras, en el proceso de "reabsorción" de iones de calcio, degradan las miofibrillas que componen las fibras musculares y las segundas alteran la permeabilidad de la membrana celular lo que provoca una mayor entrada de iones. Entendamos la membrana como la piel de la célula. Si no es impermeable pueden entrar o salir elementos no previstos, por lo que en este caso las fosfolipasas alteran negativamente esta membrana y permiten que más iones entren a la célula muscular.
Esta es la explicación más actualizada que tenemos sobre el daño muscular. No se debe tanto a heridas microscópicas sino más bien a alteraciones bioquímicas debido a la acumulación de iones de calcio.
Es por esta razón que se observa mayor daño muscular al trabajar con cargas ligeras y series de muchas repeticiones, ya que un mayor numero de contracciones fatigantes repetidas genera una mayor acumulación de iones de calcio.
Dado que un daño muscular excesivo puede afectar negativamente a la hipertrofia muscular, lo ideal sería trabajar la mayor parte del tiempo con cargas más pesadas en rangos de repeticiones moderados o bajos, es decir, cuanto más cerca de las cinco o seis repeticiones, mejor.
Bibliografía
Yu, J. G., Liu, J. X., Carlsson, L., Thornell, L. E., & Stål, P. S. (2013). Re-evaluation of sarcolemma injury and muscle swelling in human skeletal muscles after eccentric exercise. PloS one, 8(4), e62056. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062056
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