Estamos más que acostumbrados a la configuración típica del entrenamiento de fuerza e hipertrofia, es decir, al clásico esquema de serie-descanso. Puede que algunas personas flexibilicen un poco este esquema a través del uso de técnicas de intensificación pero por lo general no solemos salir de ese clásico esquema.
Es aquí donde entran los clusters, un sistema de entrenamiento que es más fácil de explicar si lo comparamos con una serie tradicional.
Imagina que en una serie tradicional hacemos cinco repeticiones con una carga con la que no podemos hacer más de esas cinco, es decir, lo que se denominaría un 5RM. Esta serie nos ofrecería cinco repeticiones efectivas, es decir, aquellas que sirven para estimular la hipertrofia.
Una serie cluster consistiría en dividir esa misma serie en, por ejemplo, tres subseries de dos repeticiones con descansos de unos 20 segundos. Quedaría así:
- 2 repeticiones.
- Descanso de 20 segundos.
- 2 repeticiones.
- Descanso de 20 segundos.
- 2 repeticiones.
- Descanso completo.
Dado que la carga usada es bastante pesada ya de por sí, aunque dividamos la serie en tres grupos de dos, todas esas repeticiones se considerarían efectivas dando un total de seis. Es importante entender que esto no se aplicaría por ejemplo si subdividiéramos una serie de 10 o más repeticiones ya que la carga usada sería demasiado ligera y al subdividir la serie perderíamos repeticiones efectivas en lugar de ganar más.
La pregunta que debemos hacernos es ¿Funcionan así de fácil las series cluster? La respuesta es que no, puesto que hay que tener no solo en cuenta el rango de repeticiones y por lo tanto la carga usada como acabamos de mencionar sino también la cercanía al fallo de cada una de las subseries. En este artículo vamos a ver cómo hay que configurar una serie cluster para lograr repeticiones efectivas extra sin que eso nos suponga un elevado precio a pagar en forma de fatiga.
Cómo se debe configurar una serie cluster para que sea útil si queremos ganar masa muscular
Cuando se habla de series clusters lo habitual es que los entrenadores pensemos en ellas como una herramienta para el entrenamiento de fuerza o potencia, no para hipertrofia. Esto es porque lo habitual en la investigación es que los clusters se configuren de tal forma que permitan mantener la velocidad de ejecución o de levantamiento de peso estable entre subseries. Dicho de otra manera, se busca aumentar el trabajo efectivo con cargas pesadas que, si no fuera por los clusters, no podríamos hacer ya que estaríamos limitados por la fatiga que se va acumulando repetición tras repetición. Gracias a los microdescansos entre clusters podríamos hacer repeticiones extra sin grandes pérdidas en la velocidad de ejecución. Esto es importante cuando buscamos desarrollar la fuerza máxima o la potencia.
No obstante lo que es bueno para la fuerza y la potencia no lo es para la hipertrofia ya que precisamente esa pérdida en la velocidad de ejecución que tiene lugar hacia el final de una serie es lo que provoca el aumento en la tensión mecánica que las fibras musculares necesitan para crecer. De esta manera todo parece concluir que necesitamos configurar los clusters de tal manera que en cada subserie nos quedemos a las puertas del fallo muscular para que las velocidades de ejecución sean lentas y por lo tanto estimulemos la hipertrofia correctamente. Pues no, no tan rápido porque no debemos olvidar el papel de la fatiga en el sistema nervioso central. Si no fuera por esta fatiga, esa conclusión sería correcta.
Hay que tener en cuenta que el precio a pagar por una repetición efectiva extra es alto y se paga en forma de fatiga. Esta fatiga puede hacer que el reclutamiento de nuestras fibras empiece a fallar o que estas pierdan capacidad de aplicar fuerza, lo que en lugar de darnos repeticiones efectivas, nos las quitaría.
Iré al grano, para que una serie cluster funcione para hipertrofia debemos quedarnos al menos a dos repeticiones del fallo en las primeras subseries que hagamos, de tal manera que solo llegaríamos a un RPE 10 en la última repetición de la última subserie. Recordemos que RPE 10 es una escala de esfuerzo que significa que no podemos hacer más repeticiones.
Como decíamos la idea es empezar la primera subserie con un margen de unas dos repeticiones en recámara y a partir de ahí lograr que las siguientes subseries acaben culminando en un esfuerzo máximo en el que no es siquiera necesario fallar realmente. En los estudios habituales el esfuerzo suele ser menor (tres o cuatro repeticiones en recámara) que lo que estamos proponiendo ahora ya que lo que se busca es una velocidad de ejecución más alta.
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